Руководство для начинающих по присутствию

Содержание

• Что это на самом деле означает
• Это действительно так важно?
• Это может облегчить управление стрессом
• Это может помочь облегчить симптомы психического здоровья
• Это может укрепить ваши отношения
• Когда начать
• Используйте свои 5 чувств для наблюдения
• Сосредоточься на своем дыхании
• Практика благодарности
• Придерживаться
• Возьми это на работу
• Используйте свой перерыв осознанно
• Двигайтесь осознанно между действиями
• Чувствуете себя застрявшим? Проверьте с собой
• Встраивайте это в свои отношения
• Подумайте о том, как вы проводите время вместе
• Обними свою игривую сторону
• Практикуйте активное слушание
• Практика с детьми
• Поощряйте отрыв семьи от устройств
• Выделите время для веселья
• Учите благодарности и состраданию
• Суть

Что это на самом деле означает

Как ваше физическое я движется в течение дня, поддерживает ли ваше эмоциональное я?

Ваши мысли сопровождают вас от задачи к задаче, или же ваш разум перемещается и блуждает, мешая обратить внимание на разговоры или вспомнить, что вы только что делали?

Ваше тело может физически обитать в пространстве, когда ваш разум находится в другом месте. Эта настройка может происходить чаще, когда вам скучно, стресс или иная озабоченность.

Присутствие (или разумная жизнь, как бы вы это ни называли) просто означает, что вы сосредоточены и вовлечены в настоящее и настоящее, а не отвлечены или умственно отсутствуют.

Это действительно так важно?

По мере того как практики осознанности и медитации становятся более распространенными, осознанная жизнь переживает момент.

Является ли сама идея присутствия всего лишь последним увлечением, которое охватили энтузиасты веллнеса? В конце концов, кто действительно обращает внимание на каждую мелочь?

К счастью, присутствие, кажется, соответствует всему обману. Вот почему

Это может облегчить управление стрессом

Многие люди реагируют на эмоциональные переживания и неуверенность, отрываясь от источника. Конечно, может показаться нелогичным оставаться здесь, когда вы чувствуете беспокойство или нервозность. Отвлечение себя от нежелательных или неприятных мыслей может принести кратковременное облегчение.

Но вы не можете навсегда спрятаться от реальности. Признание страхов и триггеров стресса и их осознанное принятие могут принести больше пользы в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2016 году среди 143 взрослых, нашло доказательства того, что культивирование осведомленности в настоящий момент может помочь справиться не только с одним стрессовым событием, но и с более поздним стрессом в тот же день, а также со стрессовыми событиями в будущем.

Это может помочь облегчить симптомы психического здоровья

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, практика осознанности, включая осведомленность в настоящий момент, может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте, вы обращаете внимание на то, что происходит в настоящее время. Эти события могут варьироваться от радостных до прямо душераздирающих (или где-то между ними).

Если вы переживаете трудные времена, вы можете легко понять, как повышение вашей осведомленности об этих событиях может принести вам пользу.

Внимательность помогает вам распознать тревожные или подавленные мысли как мысли: мысли. В конце концов, вы можете научиться распознавать эти мысли так, как замечаете их, и прерывать их паттерны, прежде чем они поймают вас в ловушку бедствия.

Это может укрепить ваши отношения

Когда-либо проводил время с другом или партнером, который постоянно смотрел на свой телефон или говорил: «Извините, что?» Возможно, вы были тем, кто потерял ход разговора, когда у вас на уме было что-то еще.

Все время от времени отвлекаются, но когда это происходит часто, это может негативно сказаться на отношениях.

Никто не хочет чувствовать себя проигнорированным. Если вы, кажется, постоянно отвлекаетесь или не интересуетесь тем, что говорят ваши близкие, они могут начать думать, что вам все равно.

Ряд трех исследований, проведенных в 2018 году, показал, что осознанность может способствовать более широкому принятию романтических отношений. Наличие большего присутствия с вашим партнером также, казалось, положительно повлияло на удовлетворенность отношениями в целом.

Вместо того, чтобы позволить своему уму блуждать по поводу причуд или ошибок вашего партнера, или вещей, которые вы хотели бы, чтобы они делали, попробуйте сосредоточиться на мгновенном опыте ваших отношений. Это может упростить как удовольствие, так и многое, что вы цените в своем партнере, и решение проблем или проблем по мере их возникновения.

Когда начать

Обязательство присутствовать может быть особенно сложным в неспокойные времена, особенно если вы склонны избегать как стратегия выживания.

Попытайтесь думать обо всем этом как о новой обуви: сначала это может показаться неудобным и не совсем правильным. Но со временем вы можете начать понимать, что проживаете свои дни более осознанно, даже не задумываясь об этом - точно так же, как эти новые туфли со временем начинают чувствовать себя так же комфортно, как ваши любимые, изношенные удары ногами.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам запустить мяч.

Используйте свои 5 чувств для наблюдения

Большинство людей обращают внимание на то, что они видят и слышат. Спросите себя, используете ли вы другие чувства с той же регулярностью.

Быть более присутствующим часто так просто, как:

• наслаждаясь вкусом и ароматом утреннего чая или кофе
• смакуя мягкость вашего любимого свитера
• отмечая отдаленные звуки, такие как музыка, голоса соседей, пение птиц и т. д.
• наслаждаясь теплом воды на вашей коже, когда вы принимаете душ или моете руки

Эта старая поговорка «Остановись и понюхай розы» - не плохой совет. Если у вас есть способность использовать все пять чувств, потренируйтесь наблюдать, что вы чувствуете, обоняете или пробуете на вкус.

Сосредоточься на своем дыхании

Глубокое дыхание и другие дыхательные упражнения помогут вам вспомнить время и внимательную связь с окружающим миром.

Вы можете найти их особенно полезными во время вождения в пробках или в другое время стресса. Дыхательные упражнения могут помочь вам заземлить себя и избежать дальнейшего отвлечения на себя, размышляя о беспокойстве или поднимая трубку.

Дышите медленно, сосредотачиваясь на ощущении, как ваши легкие расширяются и наполняются воздухом. Задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните.

Практика благодарности

Эту концепцию часто используют, но практика благодарности может существенно повлиять на вашу способность оставаться на месте. Потратив время на то, чтобы принять и поразмышлять о вашей признательности за аспекты вашей жизни, вы также уделяете им больше внимания.

Мы часто чувствуем благодарность за что-то, пока мы не рискуем потерять это. Возможно, ваша нынешняя ситуация не идеальна. Вы можете почувствовать, что вам не за что быть благодарным.

Но попробуйте распознать небольшие позитивы, такие как:

• Солнечный свет
• ваши близкие
• рабочий интернет
• крыша над головой

Придерживаться

Как и со всеми новыми привычками, может пройти некоторое время, прежде чем осознанность станет регулярной частью вашей повседневной жизни. Не расстраивайтесь, если не заметите изменений в одночасье.

Это может также занять некоторое время, чтобы внедрить эти методы в вашу повседневную жизнь, но не позволяйте этому сдерживать вас.

Если вы замечаете, что ваши мысли блуждают, осторожно верните себя в настоящее - без суждение или отрицательный разговор с самим собой.Внимательность придет легче со временем и практикой.

Возьми это на работу

Оставаться на месте - это ключ к решению проблем, связанных с работой и продуктивности.

Ваша работа не всегда может вас заинтересовать или бросить вам вызов, но присутствие может помочь вам оставаться продуктивным, даже если вам скучно.

Используйте свой перерыв осознанно

Каково первое, что вы делаете, когда начинаете свой перерыв? Нет ничего плохого в том, чтобы проверить свой телефон или перекусить, но сначала уделите несколько минут внимательности.

Закрытие глаз и быстрое сканирование тела помогут вам заметить области стресса или напряжения. Иногда просто признание этих чувств может помочь облегчить их.

Сделайте несколько глубоких вдохов, представляя, как стресс и напряжение покидают ваше тело с каждым выдохом.

Также подумайте о том, чтобы изменить свой перерыв, прогуливаясь. Несколько минут на улице, чувствуя себя свежим воздухом, могут помочь вам почувствовать себя более настоящими и связанными.

Двигайтесь осознанно между действиями

Когда вы закончите задание, уделите минуту или две времени отдыху, вместо того, чтобы сразу же переходить к следующему пункту в вашем списке.

Пытаться:

• хвалить себя за лучшее
• ценим коллег, которые помогли вам

Не думай о том, что будет дальше. Просто возьмите мини-серию, чтобы просто существовать.

Чувствуете себя застрявшим? Проверьте с собой

Когда вы чувствуете, что застряли на чем-то, что вы не хотите особенно делать, вы можете сидеть там, желая, чтобы ваша работа имела смысл, даже если ваши мысли расходятся с другими вещами.

Это часто нарушает производительность и рабочий процесс.

Вместо того, чтобы заставлять себя продолжать, подумайте, что вас смущает и как вы можете решить проблему.

Не могли бы вы:

• Спросите коллегу?
• Попробуйте другой подход?
• Сохраните это на завтра, когда вы почувствуете себя бодрее?

Даже если вы не можете найти какое-то конкретное решение, просто подумайте о проблеме, чтобы получить представление о следующих шагах.

Встраивайте это в свои отношения

Время, которое вы проводите со своими близкими, имеет значение. Внесение внимательности в уравнение может помочь вам углубить вашу связь.

Подумайте о том, как вы проводите время вместе

Когда вы встречаетесь с друзьями или семьей или проводите время дома с вашим партнером, как вы проводите это время? Прокрутка телефонов вместе может быть не лучшим способом подключения (хотя в этом нет ничего плохого).

Попробуйте изменить ваши обычные процедуры:

• играть в настольную игру
• сажать сад
• готовим еду вместе
• создание партнерской тренировки

Вы также можете приятно провести время вместе, не делая ничего особенного. Просто поделиться расслабляющим моментом с любимым человеком может помочь укрепить вашу связь с настоящим и повысить ваше чувство расслабления и спокойствия.

Обними свою игривую сторону

Когда вы чувствуете беспокойство и стресс, жизнь может казаться мрачной. Потратьте время, чтобы пошутить и повеселиться с любимыми, может быть, последнее, что у вас на уме.

Но смех может помочь вам снять напряжение и улучшить настроение. Конечно, более легкомысленный образ мышления не полностью избавит вас от проблем, с которыми вы сталкиваетесь, но юмор и радость могут помочь вам легче переносить стресс.

Поэтому найдите (или создайте) моменты, которые вызывают улыбки и смех, например:

• играть в игру, которую ты любил в детстве, например, метку или прятки
• писать и разыгрывать короткую пародию
• пытаясь нарисовать портреты друг друга

Практикуйте активное слушание

Один простой шаг, чтобы сохранить себя более присутствующим в любых отношениях, включает активное или эмпатическое слушание.

Уделите разговорам полное внимание:

• зрительный контакт
• задавать вопросы
• подтверждение опыта другого человека (например, «Это должно быть так сложно» или «Мне жаль это слышать»)

Это показывает, что вы заботитесь о том, что должен сказать ваш любимый человек, и что вы действительно являются «Там» для них.

Практика с детьми

Воспитание детей - сложная работа. Трудно оставаться на месте все время.

Вы когда-нибудь давали своим детям разрешение на то, что вы на самом деле не слышали, чтобы они их просили? Только позже, когда ваш ковер испещрен синей краской, вы понимаете, что сказали, что они могут рисовать в доме.

Дети замечают, когда вы только наполовину слушаете или постоянно отвлекаетесь. Со временем они могут ответить, поделившись с вами меньше.

Чтобы больше присутствовать, попробуйте эти советы. Вы также поможете своим детям стать более внимательными в этом процессе.

Поощряйте отрыв семьи от устройств

Ваша семья полагается на смартфоны и компьютеры, чтобы пережить день?

Да, эти устройства полезны; они помогают нам оставаться на связи, выполнять работу и отдыхать. Но все же полезно уделять время технологиям каждый день. Это позволяет вам сосредоточиться на взаимодействии друг с другом и укреплении вашей семьи.

Установите время не-технологий. Соблюдайте эти ограничения самостоятельно.

Например, вы можете избежать устройств:

• во время еды (это способствует осознанному питанию)
• во время семейного отдыха (прогулки, игровые вечера или семейные фильмы)
• за час до сна

Выделите время для веселья

Независимо от того, насколько занятой или стрессовой становится жизнь, важно создать позитивный опыт в вашей семье. Время, которое вы разделяете, может укрепить вашу связь и улучшить ваши перспективы.

Когда вы оглядываетесь на трудные времена, вы можете заметить, что печальные воспоминания исчезли, а моменты счастья и радости, которыми вы делились, остаются сильными и ясными.

Жить в данный момент:

• бросить все, чтобы иметь импровизированную игру в прятки
• ставить семейную игру
• иметь семью читать вслух

Учите благодарности и состраданию

Выражение признательности даже за повседневные дела является важной составляющей внимательности.

Ваши дети будут учиться на вашем примере (и иногда мягком напоминании), поэтому поощряйте внимательную оценку и доброту с помощью:

• делиться ресурсами с другими
• предлагая добрые слова и подтверждение
• указывая на светлую сторону, казалось бы, неприятных ситуаций
• регулярно выражать свою любовь и признательность за своих детей, партнеров и других близких

Поощряйте их ценить каждый момент, делая это самостоятельно. Гуляя, вы можете заметить солнечный свет, играющий сквозь деревья, тепло солнца на вашем лице или аромат различных растений.

Суть

Каждый момент в вашей жизни имеет значение, замечаете ли вы это значение сразу или через какое-то время.

Максимальное использование жизни в том виде, в котором оно происходит, а не стремление к прошлому или беспокойство о будущем, может улучшить качество вашей жизни и помочь вам почувствовать себя более оптимистичным и подготовленным к любым вызовам.

Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.