Что нужно знать о корне цикория

Содержание

• Во-первых, что такое корень цикория?
• Какая польза от корня цикория?
• Есть ли другие недостатки у корня цикория?
• Итак, употреблять ли корень цикория - хорошая идея?
• Обзор для

Прогуляйтесь по проходу с хлопьями в супермаркете, и вы наверняка встретите корень цикория в качестве ингредиента продуктов с высоким содержанием клетчатки или пребиотиков. Но что это такое и хорошо ли это для вас? Вот что вам нужно знать.

Во-первых, что такое корень цикория?

Уроженец Северной Африки, Западной Азии и Европы, цикорий (Cichorium intybus) является членом семейства одуванчиков и веками выращивался для получения съедобных листьев и корней. Он очень тесно связан с эндивием и его листьями, которые очень похожи на листья одуванчика, имеют похожий горький вкус и могут быть съедены сырыми или приготовленными (как и другие горькие листовые овощи). С другой стороны, корни обычно перерабатываются в порошок, который используется для придания текстуры, клетчатки и сладости пищевым продуктам (таким как хлопья, протеиновые батончики / батончики мюсли или практически все, что помечено как «с высоким содержанием клетчатки»). Из-за его нежного сладкого вкуса и низкокалорийности он также часто используется в качестве заменителя сахара или подсластителя, скажем, в «здоровом» мороженом и выпечке.

Корень цикория также можно измельчить, обжарить и заварить в напиток, похожий на кофе, который иногда называют кофе «в стиле Нового Орлеана». На самом деле он не содержит кофеина, но использовался как «разбавитель кофе» или заменитель того времени, когда кофе был в дефиците. Однако сегодня его чаще используют в качестве альтернативы кофе для людей, которые хотят похожего вкуса и не хотят пить без кофеина. Озвучить свой переулок? Вы можете легко сделать это самостоятельно, как и с обычным молотым кофе, но с молотым корнем цикория (который вы можете купить в ванне или пакете, похожем на кофе), отдельно или в смеси с вашими обычными молотыми зернами. (Связано: 11 показателей кофе, о которых вы никогда не знали)

Какая польза от корня цикория?

Как уже упоминалось, цикорий богат клетчаткой, которая (в основном) помогает пище проходить через ваш организм, замедляя пищеварение и усвоение пищи. Результаты, достижения? Постоянный поток энергии и чувство сытости, которые могут предотвратить переедание и, в свою очередь, помочь с контролем веса. (См .: Эти преимущества клетчатки делают ее самым важным питательным веществом в вашем рационе)

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), один сырой корень цикория (около 60 г) содержит около 1 г клетчатки. Однако при обжаривании и измельчении в порошок он представляет собой концентрированный источник растворимой клетчатки, которую легко добавить к другим продуктам. Растворимая клетчатка получила свое название от того факта, что она растворима в воде и образует гелеобразное вещество при контакте с водой и другими жидкостями. Вот что делает этот тип наполнения клетчаткой - он занимает физическое пространство в желудке, а также помогает формировать стул при его движении по желудочно-кишечному тракту. Это может помочь облегчить запор и поддержать нормальное пищеварение. (Не говоря уже о том, что клетчатка также может снизить риск рака груди.)

Инулин - это тип пребиотической клетчатки, которая составляет 68 процентов корня цикория, согласно исследованию, опубликованному вНаучный мировой журнал. Вот почему, когда корень цикория используется в качестве добавки, его также называют инулином. Производители извлекают это волокно из растения, чтобы увеличить его содержание или подсластить пищевые продукты и добавки. Инулин также доступен для покупки в виде добавки или порошка, который можно посыпать, скажем, в выпечку или смузи.

Поскольку инулин является пребиотическим волокном, он может иметь некоторые преимущества для пищеварения, - говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги.Диета небольших изменений и член Консультативного совета Shape. «Пребиотики - это пища для пробиотиков, которые представляют собой здоровые бактерии, обнаруженные в нашем кишечнике. Исследования показали положительную взаимосвязь между пробиотиками и нашим общим здоровьем пищеварительной системы». Предоставляя топливо для полезных пробиотических бактерий в кишечнике, инулин помогает поддерживать здоровый микробиом. (Связано: 7 способов поддержать полезные кишечные бактерии, помимо йогурта)

Исследования на людях и животных также показывают, что инулин может быть полезен для поддержания стабильного уровня сахара в крови и улучшения инсулинорезистентности, особенно у людей с диабетом. Это может быть связано с тем, что инулин способствует росту здоровых кишечных бактерий, которые играют роль в том, как организм перерабатывает углеводы, что является ключевым фактором диабета. Состояние вашего кишечника также влияет на многие другие области вашего здоровья (например, на ваше счастье и общее психическое здоровье).

Есть ли другие недостатки у корня цикория?

Хотя технически он может способствовать благополучию желудка (помните: это пребиотическое волокно), инулин также может делать обратное и наносить ущерб кишечнику, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), проблемами с кишечником и / или чувствительностью к FODMAP. . Инулин - это разновидность клетчатки, известная как фруктан, короткоцепочечный углевод или FODMAP, которая особенно трудно переваривается вашим организмом. В зависимости от вашей переносимости инулин (и корень цикория, поскольку он содержит инулин) может вызвать повышенное газообразование, вздутие живота, боль и диарею. Если вы знаете, что плохо переносите FODMAP или у вас чувствительный желудок, обязательно проверьте этикетки на наличие инулина и корня цикория и держитесь подальше от продуктов, содержащих их. (Не могу перестать резать сыр? Эй, такое бывает. Вот что говорят о вашем здоровье ваши пердуны.)

Кроме того, поскольку корень цикория богат клетчаткой, вам необходимо постепенно вводить его в свой распорядок дня. Если вы слишком быстро увеличите потребление клетчатки, вы можете испытать газы, вздутие живота или боль в животе. Начните с небольшого количества корня цикория и увеличивайте его в течение нескольких дней или недель, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Питье дополнительной воды и оставаться гидратированным в течение всего дня также поможет поддерживать работу желудочно-кишечного тракта и предотвратить потенциальный дискомфорт.

Еще один минус: исследования показывают, что цикорий может вызывать аналогичные аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на пыльцу амброзии или березы. Звучит знакомо? Тогда, пожалуйста, избегайте корня цикория и инулина.

Наконец, хотя это может показаться очевидным, все же важно отметить: если вы используете цикорий вместо обычного кофе, не удивляйтесь, если у вас возникнет синдром отмены кофеина, по крайней мере, вначале. (Псс ... вот как одна женщина отказалась от кофеина и стала жаворонком.)

Итак, употреблять ли корень цикория - хорошая идея?

Краткий ответ: это зависит от обстоятельств. Употребление корня цикория и других продуктов, богатых инулином, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Но (!) Это не зеленый свет, чтобы запастись этим материалом на всю жизнь.

Инулин в целом признан безопасным (GRAS) Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), что означает, что его можно есть, но контекст имеет значение. Нездоровая пища, наполненная клетчаткой, автоматически не становится здоровой. Когда дело доходит до инулинсодержащих продуктов, таких как протеиновые батончики, подумайте, почему был добавлен инулин и для какой цели он может служить вам. Если он содержит сахар, нездоровые трансжиры или множество других добавок или ингредиентов, которые вы не можете произнести, сделайте шаг назад. Вам не обязательно иметь степень магистра в области пищевых продуктов, чтобы понимать, что содержится в вашем протеиновом батончике.

«Я думаю, что в упакованных продуктах есть место инулину, но его ни в коем случае нельзя считать вредным, потому что он обладает некоторыми положительными свойствами», - говорит Михал Герц, M.A., R.D., C.D.N. «Тем не менее, я бы сказал, что добавление свежих фруктов и овощей в качестве средства добавления клетчатки в ваш рацион будет более полезным».

Тем не менее, могут быть случаи, когда употребление корня цикория является разумным способом увеличить потребление клетчатки или получить необходимые пребиотики. Например, когда вы путешествуете, у вас может быть ограниченный доступ к свежим продуктам или вы просто не в своем распорядке дня - и то, и другое может нарушить ваше пищеварение. В этом случае добавка, такая как вегетарианские капсулы от Now Foods 'Probiotic Defense (Buy It, $ 16, amazon.com) с добавлением клетчатки корня цикория может помочь вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое потребление 25-35 г клетчатки в день и поддерживать вашу систему в рабочем состоянии. (Прежде чем это сделать, прочтите: Возможно ли, чтобы в вашем рационе было слишком много клетчатки?)

Также неплохо было бы сохранить порошок корня цикория как средство от запора. Просто добавьте 1 / 2–1 чайную ложку в утренний смузи, чтобы получить облегчение.

Как практическое правило, «клетчатка из инулина или корня цикория не должна превышать 10 граммов в день, так как слишком большое количество одной отдельной клетчатки может изменить баланс кишечника и вызвать дискомфорт», - говорит Герц, который подчеркивает, что клетчатка из цельных продуктов все же лучше, чем от более обработанных продуктов.

• Автор: Джессика Кординг, MS, RD, CDN
• Автор: Джессика Кординг, MS, RD, CDN

Обзор для