7 Польза для здоровья сливы и чернослива

Содержание

• 1. Они содержат много питательных веществ
• сливы
• чернослив
• 2. Чернослив и сок чернослива могут облегчить запор
• 3. Сливы и чернослив богаты антиоксидантами
• 4. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови
• 5. Чернослив может укрепить здоровье костей
• 6. Сливы и чернослив могут принести пользу сердцу
• 7. Легко добавить в свою диету
• Суть

Сливы чрезвычайно питательны, и предлагают множество полезных для здоровья свойств.

Они содержат много витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск развития нескольких хронических заболеваний.

Вы можете употреблять сливы в свежем или сушеном виде. Известно, что сушеные сливы или чернослив улучшают состояние здоровья, включая запоры и остеопороз.

Эта статья перечисляет 7 доказательных преимуществ для здоровья слив и чернослива.

1. Они содержат много питательных веществ

Сливы и чернослив впечатляюще богаты питательными веществами. Они содержат более 15 различных витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты.

Вот краткий обзор профилей питания слив и чернослива.

сливы

Сливы относительно низкокалорийны, но содержат достаточное количество важных витаминов и минералов. Одна слива содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 30
• Углеводы: 8 грамм
• волокно: 1 грамм
• Sugars: 7 грамм
• Витамин А: 5% от RDI
• Витамин C: 10% от RDI
• Витамин К: 5% от RDI
• Калий: 3% от RDI
• Медь: 2% от RDI
• Марганец: 2% от RDI

Кроме того, одна слива содержит небольшое количество витаминов группы В, фосфора и магния (1).

чернослив

По весу чернослив калорийнее слив. Порция чернослива в 1 унцию (28 грамм) содержит следующее (2):

• Калории: 67
• Углеводы: 18 грамм
• волокно: 2 грамма
• Sugars: 11 грамм
• Витамин А: 4% от RDI
• Витамин К: 21% от RDI
• Витамин В2: 3% от RDI
• Витамин В3: 3% от RDI
• Витамин В6: 3% от RDI
• Калий: 6% от RDI
• Медь: 4% от RDI
• Марганец: 4% от RDI
• Магний: 3% от RDI
• Фосфор: 2% от RDI

В целом, содержание витаминов и минералов в одной порции сливы и чернослива немного отличается. Чернослив содержит больше витамина К, чем сливы, и содержит несколько больше витаминов и минералов группы В.

Кроме того, чернослив содержит больше калорий, клетчатки и углеводов, чем свежие сливы.

Резюме: Содержание витаминов и минералов в сливах и черносливе немного отличается, но в обоих содержится много питательных веществ. Кроме того, чернослив содержит больше калорий, клетчатки и углеводов, чем свежие сливы.

2. Чернослив и сок чернослива могут облегчить запор

Чернослив и сок чернослива хорошо известны своей способностью снимать запоры.

Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки в черносливе. Один чернослив дает 1 грамм клетчатки (2).

Волокно в черносливе в основном нерастворимое, что означает, что оно не смешивается с водой.

Он играет роль в предотвращении запоров путем добавления большого объема к вашему стулу и может ускорить скорость, с которой отходы проходят через пищеварительный тракт (3, 4).

Кроме того, чернослив и сок чернослива содержат сорбит, который является сахарным спиртом с естественным слабительным действием (4, 5).

Было показано, что употребление в пищу чернослива более эффективно при лечении запора, чем у многих других слабительных средств, таких как псиллиум, который является типом клетчатки, часто используемой для облегчения запора (6).

В одном исследовании люди, которые потребляли 2 унции (50 грамм) чернослива каждый день в течение трех недель, сообщили о лучшей консистенции и частоте стула по сравнению с группой, которая употребляла псиллиум (7).

Важно помнить, что одновременное употребление слишком большого количества чернослива может привести к нежелательным последствиям, таким как диарея. Чтобы этого не происходило, лучше придерживаться порции по 1/4–1 / 2 чашки (44–87 г) в день.

Если вы используете сок чернослива, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара. Кроме того, ограничьте размер порции до 4–8 унций (118–237 мл) в день.

Резюме: Чернослив и сок чернослива могут быть эффективными для снятия запоров из-за содержания в них клетчатки и сорбита.

3. Сливы и чернослив богаты антиоксидантами

Сливы и чернослив богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

В них особенно много полифенольных антиоксидантов, которые положительно влияют на здоровье костей и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета (8).

Фактически, некоторые исследования показали, что сливы содержат более чем в два раза больше полифенольных антиоксидантов, чем другие популярные фрукты, такие как нектарины и персики (9).

Многие лабораторные исследования и исследования на животных показали, что полифенолы в сливах и черносливе обладают мощным противовоспалительным действием, а также способностью предотвращать повреждение клеток, которое часто приводит к заболеванию (10, 11, 12).

В одном из исследований в пробирке полифенолы в черносливе значительно снижали воспалительные маркеры, связанные с заболеваниями суставов и легких (13, 14).

Антоцианины, особый тип полифенолов, по-видимому, являются наиболее активными антиоксидантами, содержащимися в сливах и черносливе. Они могут оказывать сильное воздействие на здоровье, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака (10, 15, 16, 17).

Тем не менее, хотя все эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме: В сливах и черносливе много полифенольных антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск некоторых хронических заболеваний.

4. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови

У слив есть свойства, которые могут помочь с контролем уровня сахара в крови.

Несмотря на то, что сливы и чернослив довольно высоки в содержании углеводов, они не вызывают существенного повышения уровня сахара в крови после употребления в пищу (18, 19).

Это объясняется тем, что они способны повышать уровень адипонектина, гормона, который играет роль в регуляции уровня сахара в крови (19).

Кроме того, волокна слив могут быть частично ответственны за их влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело поглощает углеводы после еды, вызывая постепенный рост сахара в крови, а не резкий скачок (19, 20).

Более того, потребление фруктов, таких как сливы и чернослив, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (21).

Тем не менее, не забывайте следить за размерами порции, так как чернослив с высоким содержанием калорий и легко переедать. Разумный размер порции составляет 1 / 4–1 / 2 стакана (44–87 г).

Резюме: Сливы и чернослив являются хорошим источником клетчатки, и было показано, что они снижают уровень адипонектина. Обе характеристики могут способствовать контролю уровня сахара в крови.

5. Чернослив может укрепить здоровье костей

Чернослив может быть полезным для улучшения здоровья костей.

Некоторые исследования связывают потребление чернослива с уменьшенным риском изнурительных состояний кости, таких как остеопороз и остеопения, которые характеризуются низкой плотностью кости (22).

Было показано, что чернослив не только предотвращает потерю костной массы, но и потенциально может обратить вспять потерю костной массы, которая уже произошла (22).

До сих пор неясно, почему чернослив оказывает такое положительное влияние на здоровье костей. Тем не менее, считается, что их содержание антиоксидантов и способность уменьшать воспаление играют важную роль (23, 24, 25).

Кроме того, исследования показывают, что потребление чернослива может увеличить уровень определенных гормонов, которые участвуют в формировании кости (22).

Чернослив также содержит несколько витаминов и минералов, которые оказывают защитное действие на кости, в том числе витамин К, фосфор, магний и калий (26, 27, 28, 29).

Хотя все эти результаты положительны, большинство данных о здоровье чернослива и костей основаны на результатах исследований на животных и в пробирках.

Тем не менее, минимальное количество исследований, проведенных на людях с использованием чернослива и здоровья костей, дало многообещающие результаты. По сравнению с другими фруктами, чернослив является наиболее эффективным средством предотвращения и устранения потери костной массы (22).

Резюме: У чернослива есть несколько свойств, которые могут улучшить здоровье костей, предотвращая или обращая вспять потерю костной массы, что может снизить риск таких состояний, как остеопороз.

6. Сливы и чернослив могут принести пользу сердцу

Регулярное употребление слив и чернослива может оказывать защитное воздействие на здоровье сердца.

Они были изучены на предмет их способности снижать высокое кровяное давление и уровень холестерина, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании субъекты, которые пили сок чернослива и ели три или шесть черносливов каждое утро в течение восьми недель, сравнивались с группой, которая пила только стакан воды натощак (30).

Те, кто употреблял чернослив и чернослив, имели значительно более низкие уровни артериального давления, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, чем те, кто пил воду (30).

Другое исследование показало, что мужчины, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина, имели более низкие уровни холестерина ЛПНП после употребления 12 черносливов ежедневно в течение восьми недель (31).

Несколько исследований на животных дали аналогичные результаты.

Как правило, мыши, которых кормят сухим сливовым порошком и сливовым соком, имеют более низкий уровень холестерина и повышенный «хороший» холестерин ЛПВП. Тем не менее, эти результаты не могут быть распространены на людей (32, 33).

Положительное влияние слив и чернослива на факторы риска сердечных заболеваний, вероятно, связано с высоким содержанием клетчатки, калия и антиоксидантов (34, 35).

Хотя результаты этих исследований являются многообещающими, имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования на людях для поддержки защитного действия слив и чернослива.

Резюме: Сливы и чернослив могут способствовать здоровью сердца из-за их потенциальной роли в снижении артериального давления и уровня холестерина.

7. Легко добавить в свою диету

Сливы и чернослив удобно и легко включить в свой рацион.

Вы можете есть их самостоятельно или наслаждаться ими в смузи и салатах, например, по следующим рецептам:

• Салат из шпината, базилика и сливы
• Корица сливовый смузи
• Салат из макарон с жареной курицей и сливой
• Летний салат из сливового авокадо
• Салат из чернослива, апельсина, фенхеля и лука

Чернослив также можно употреблять в виде сока и обычно тушить, что представляет собой процесс объединения его с водой и последующего кипения, как в этом рецепте.

Резюме: Сливы и чернослив просто добавить в свой рацион. Они могут быть приготовлены несколькими различными способами и имеют прекрасный вкус по многим типам рецептов.

Суть

Сливы - очень питательный фрукт. И сливы, и чернослив являются отличным источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, они имеют несколько характеристик, которые могут снизить риск возникновения многих хронических заболеваний, таких как остеопороз, рак, болезни сердца и диабет.

Кроме того, они очень вкусные и не требуют особой подготовки, поэтому их легко включить в свой рацион.