Лучшие упражнения для ягодиц для людей с плохими коленями

Содержание

• Румынская становая тяга
• 3-точечный откат для ягодиц
• Split Stance RDL (Румынская становая тяга)
• Ягодичный мостик
• Супер гидрант
• Гиря качели
• Одноногий RDL
• Обзор для

Если у вас болят колени, может быть неприятно найти упражнения, которые не причиняют боли, но при этом будут нацелены на вашу ягодицу и тонизируют ее. Мы предложили вам пять лучших упражнений для ягодиц и два бонусных движения, которые по-прежнему вполне выполнимы, если у вас болят колени. Ага, это значит никаких приседаний и выпадов! Даже если ваши колени в порядке, эти альтернативные упражнения на ягодичные мышцы отлично подходят для смены привычного распорядка. (Потому что делать одни и те же движения каждый раз - это нормально, но вы увидите еще больше результатов с небольшими вариациями упражнений.)

Как это работает: Делайте каждое движение с указанным количеством повторений, а затем повторите схему один-два раза. Посмотрите видео, чтобы увидеть полные демонстрации движений и советы по формам. (Хотите задействовать и верхнюю часть тела? Попробуйте следующую тренировку с контуром рук.)

Вам понадобиться: набор гантелей среднего веса и гири среднего и большого веса.

Румынская становая тяга

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед бедрами, ладони смотрят внутрь.

Б. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы опустить гантели перед голенями. Следите за тем, чтобы мышцы корпуса были задействованы, а спина была прямой на протяжении всего движения.

С. Поднимите туловище, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

3-точечный откат для ягодиц

А. Для начала встаньте на правую ногу, руки вместе на уровне груди, левая ступня зависнет над землей.

Б. Пульсирующий толчок левой ногой прямо в сторону, затем вернитесь в исходное положение.

С. Пульс оттолкните левую ногу по диагонали назад, затем вернитесь в исходное положение.

Д. Пульс оттолкните левую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Сделайте от 10 до 15 повторений. Сменить стороны; повторить.

Split Stance RDL (Румынская становая тяга)

А. Начните с раздельной стойки: левая ступня вперед, ступня твердо поставлена ​​на землю. Правая ступня находится примерно в шести дюймах позади, балансируя на подушечке стопы. Держите гантели перед бедрами ладонями внутрь.

Б. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить гантели перед левой голенью. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, а спина прямая на протяжении всего движения.

С. Поднимите туловище, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте от 15 до 20 повторений. Сменить стороны; повторить.

Ягодичный мостик

А. Лягте на землю лицом вверх, поставив пятки и направив колени вверх, чтобы начать.

Б. Упираясь пятками в землю, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в самом верху (удерживайте в течение одной секунды).

С. Медленно опустите бедра вниз, чтобы парить над полом, затем поднимите бедра, чтобы начать следующее повторение.

Подсказка формы: Чтобы усложнить задачу, выполняйте ягодичные мостики на одной ноге: вытяните одну ногу в воздух и выполните движение другой ногой.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

Супер гидрант

А. Начните в положении на столе, на четвереньках, бедра над коленями и плечи над запястьями, мышцы кора задействованы.

Б. Поднимите правое колено от пола и выполните гидрант: поднимите колено в сторону, сохраняя сгибание на 90 градусов.

С. Вернитесь в исходное положение, не касаясь земли коленом, затем поднимите правую ногу назад и вверх, согнувшись под углом 90 градусов, ступня согнута так, чтобы нижняя часть правой ступни была направлена ​​к потолку.

Д. Вернитесь в исходное положение, не касаясь земли коленом. Это одно повторение.

Сделайте от 10 до 15 повторений. Сменить стороны; повторить.

Гиря качели

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки на расстоянии от пальцев ног. Сделайте шарнир в бедрах с мягким изгибом в коленях, чтобы обеими руками ухватиться за верхнюю часть гири.

Б. Поднимите гирю назад между ног.

С. Поднимите бедра вперед до положения стоя, делая гирю примерно на уровне груди.

Д. Пусть гиря снова проходит через ноги, бедра назад, затем снова поднимается, чтобы встать. Продолжайте повторять.

Подсказка формы: Помните, это не приседания, это шарнир бедра. В коленях должно быть минимальное сгибание. Сила приводится в движение бедрами, поэтому направляйте их назад как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину и сильный корпус на протяжении всего упражнения. (Подумайте о том, чтобы отправить задницу обратно, а не опустить задницу ниже.)

Сделайте от 15 до 25 повторений.

Одноногий RDL

А. Встаньте на левую ногу, слегка отставив правую ногу, пальцы ног касаются пола для равновесия. Возьмите гантель в правой руке перед бедром ладонью внутрь.

Б. Опираясь на бедра, опустите гантель на высоту голени, одновременно отводя правую ногу назад. Держите бедра и плечи прямо на протяжении всего движения.

С. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Сделайте от 15 до 20 повторений. Сменить стороны; повторить.

Не забудьте подписаться на канал Майка на YouTube, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки. Узнайте больше о Майке на Facebook, Instagram и на его веб-сайте. А если вы ищете полноценные 30+ минутные тренировки, посетите его недавно запущенный сайт подписки MIKEDFITNESSTV.

Обзор для