21 вкусная и полезная кето-закуска

Содержание

• 1. Мини-фриттаты
• 2. Шашлык из салата Капрезе.
• 3. Кусочки салата «Цезарь»
• 4. Кебаб из креветок и болгарского перца по-каджунски.
• 5. Овощные палочки с ореховой пастой.
• 6. Салат из лосося и сельдерея.
• 7. Кето-суши-роллы.
• 8. Роллы для сэндвичей с зеленой капустой.
• 9. Яичный салат с авокадо
• 10. Овощные палочки с гуакамоле.
• 11. Костный бульон
• 12. Кето-смузи
• 13. Смешанные орехи
• 14. Ферментированные овощи.
• 15. Оливки.
• 16. Жирные бомбы
• 17. Укусы цветной капусты буйвола.
• 18. Льняные крекеры с сыром
• 19. Кокосовый йогурт.
• 20. Фаршированные грибы.
• 21. Ползунки с фрикадельками
• Нижняя линия

Многие популярные закуски содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было легко вписать в план кето-диеты. Это может быть особенно неприятно, когда вы пытаетесь избавиться от голода между приемами пищи.

Если вы оказались в затруднительном положении с питанием, не волнуйтесь.

Есть много вариантов закусок с низким содержанием углеводов, которые столь же полезны, как и вкусны.

В этой статье описывается 21 кето-дружественная закуска, которую следует включить в свой следующий план питания.

1. Мини-фриттаты

Мини-фриттаты, или яичные кексы, - отличная кето-дружественная закуска, которую легко приготовить и полностью настроить.

Все, что вам нужно для начала, это:

• дюжина яиц
• стандартный противень для кексов на 12 чашек
• миска для смешивания
• духовка

Для начала взбейте яйца в миске и приправьте небольшим количеством соли и перца.

Равномерно распределите яичную смесь между чашками для маффинов и добавьте ваши предпочтительные низкоуглеводные ингредиенты, такие как:

• шпинат
• грибы
• помидоры
• сыр

Выпекайте при температуре 350 ° F (180 ° C) примерно 15–20 минут или до застывания.

Точная информация о питании зависит от того, что вы добавляете в свой рецепт. Одна фриттата (170 грамм) может обеспечить до 320 калорий, 14 грамм белка и 21 грамм жира ().

Храните их в холодильнике, чтобы вы могли легко захватить пару на выходе, или испечь несколько партий и заморозить их на потом.

2. Шашлык из салата Капрезе.

Салат Капрезе - классический итальянский фаворит. Когда вы собираете ингредиенты на шпажках, получается отличная портативная закуска.

Приготовить его так же просто, как чередовать кусочки свежего сыра моцарелла, листья базилика и помидоры черри на шпажках. Съешьте его просто или смешайте немного бальзамического уксуса и оливкового масла для макания.

Порция (100 граммов) салата Капрезе может обеспечить около 139 калорий, 7 граммов белка и 11 граммов жира, не считая соуса для макания ().

3. Кусочки салата «Цезарь»

Если вы поклонник салата «Цезарь», вам понравятся эти небольшие кусочки салата «Цезарь». Вы можете использовать салат ромэн, если хотите, чтобы он оставался классическим, но более сытный вид зелени, такой как капуста, подойдет лучше, если вы не планируете есть их сразу.

Сделайте отдельные чашки для салата, нагревая порции тертого пармезана размером со столовую ложку на противне, застеленном пергаментом. Выпекайте, пока сыр не растает и не подрумянится.

Дайте порциям плавленого сыра немного остыть, прежде чем класть каждую на нижнюю сторону мини-формы для маффинов, слегка придавив сыру форму чашек для маффинов. Дайте им полностью остыть, и они превратятся в маленькие съедобные хрустящие чашки.

Добавьте зелень с любимой заправкой и порциями в каждую чашку с пармезаном. Вместо гренок посыпьте жареными тыквенными семечками или фисташками для дополнительной хрустящей корочки. Чтобы больше белка, добавьте рубленую курицу или копченый лосось.

4. Кебаб из креветок и болгарского перца по-каджунски.

Креветки - отличный источник полезных для сердца жиров омега-3. В них также меньше ртути, чем в других видах морепродуктов, что делает их полезными и подходящими для кето закусками ().

Во-первых, нанесите на креветок сухую салфетку по-каджунски. Выложите креветки на шпажки, чередуя с толстыми ломтиками свежего болгарского перца.

Запекайте или жарьте шашлык, пока креветки полностью не приготовятся, а перец не станет хрустящим или нежным. Подавайте прямо сейчас или храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

5. Овощные палочки с ореховой пастой.

Сочетание свежих или слегка приготовленных овощей с любимым ореховым маслом - одна из самых простых и богатых питательными веществами закусок, которые вы можете приготовить.

Орехи богаты полезными для сердца жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может способствовать снижению уровня сахара в крови и снижению веса ().

Порция арахисового масла с 2 столовыми ложками (32 грамма) без добавления масла обычно содержит около 16 граммов жира. Обмакните сырую морковь и сельдерей в миндальное масло или попробуйте брокколи, приготовленную на пару или на гриле, сбрызнутую арахисовым маслом ().

Если вы не готовите ореховое масло самостоятельно, обязательно проверьте этикетку того типа, который вы покупаете, так как некоторые рецепты содержат добавленный сахар. Для лучшего и самого полезного орехового масла нужен только один ингредиент - орехи.

6. Салат из лосося и сельдерея.

Лосось - не только хороший источник омега-3 жиров и белка, но и витамин D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве ().

Порция консервированного лосося (3,5 унции) (100 грамм) обеспечивает более половины дневной нормы (ДН) витамина D, и ее можно быстро превратить в салат, подходящий для кето-диеты ().

Смешайте приготовленный лосось и майонез, чтобы сделать простой салат, подходящий для кето. Вы можете изменить рецепт, добавив свежие травы, специи, чеснок или лимон.

Подавайте салат из лосося, фаршированный свежими стеблями сельдерея, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сытный хруст.

7. Кето-суши-роллы.

Кето-суши-роллы - отличная, богатая питательными веществами закуска, которую можно приготовить всего за 15 минут. Все, что вам нужно, это упаковка листов водорослей нори и несколько равномерно нарезанных овощей и рыбы для начинки.

Вы можете использовать сырую рыбу для суши, но это не обязательно. Копченая рыба или совсем не рыба, а также много овощей, таких как авокадо, болгарский перец и огурцы, также подойдут.

Чтобы повысить содержание жира, вы можете добавить сливочный сыр или подавать его с острым арахисовым соусом - только убедитесь, что он не содержит подсластителей.

Чтобы собрать суши, просто разложите нори и смочите края небольшим количеством воды. Выложите начинку на лист нори и плотно скатайте. Нарежьте его на небольшие кусочки или съешьте как пленку.

8. Роллы для сэндвичей с зеленой капустой.

Зелень капусты богата необходимыми питательными веществами, в том числе:

• фолиевая кислота
• кальций
• витамины К, С и А

Более того, их большие, сытные листья хорошо подходят для сэндвичей с низким содержанием углеводов ().

Обрезав стебли, поместите капусту в кастрюлю с кипящей водой на 20–30 секунд. Выньте их из кастрюли и немедленно поместите в миску с ледяной водой на несколько секунд. Промокните их насухо чистым полотенцем и начните делать упаковки для бутербродов.

Наполните свои упаковки такими предметами, как:

• свежие травы
• авокадо
• салат с курицей
• салат из тунца
• нарезанная индейка
• жареные овощи
• сливочный сыр

9. Яичный салат с авокадо

Авокадо содержит:

• полезные для сердца жиры
• волокно
• витамины
• минералы
• противовоспалительные соединения

Некоторые исследования даже предполагают, что они могут способствовать здоровому старению ().

Использование авокадо в качестве заменителя майонеза в традиционном яичном салате - отличный способ повысить питательную ценность этого классического блюда, сохраняя при этом кето-совместимость закуски.

Смешайте несколько нарезанных кубиками сваренных вкрутую яиц, пюре из авокадо, измельченного красного лука и немного соли и перца.

Подавать с:

• салатные обертки
• палочки сельдерея
• толстые ломтики огурца и редиса

10. Овощные палочки с гуакамоле.

Гуакамоле - отличная портативная и полезная кето-закуска, поскольку авокадо богаты жирами, клетчаткой и изрядной дозой необходимых питательных веществ. Фактически, авокадо обеспечивает 15 граммов жира и 24% дневной нормы клетчатки на порцию в 3,5 стакана (100 грамм) ().

Чтобы приготовить гуакамоле, просто разомните спелый авокадо и смешайте с соком лайма, нарезанным кубиками красным луком, солью и перцем. Прекрасным дополнением будет и свежий халапеньо.

Если вы не хотите готовить самостоятельно, вы можете купить готовый и индивидуально упакованный гуакамоле. Хотя гуакамоле можно есть само по себе, вы также можете использовать сладкий перец, красный редис, сельдерей или брокколи для макания.

11. Костный бульон

Если вы жаждете чего-то легкого и согревающего, костный бульон станет, возможно, неожиданной, но вкусной закуской для тех, кто сидит на кето-диете.

В отличие от традиционного бульона, костные бульоны готовятся дольше и обычно содержат больше белка. Некоторые коммерчески приготовленные костные бульоны содержат до 10 граммов белка на чашку (240 мл) ().

Костные бульоны обычно не содержат много жира, но вы можете легко увеличить его, добавив кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.

Вы можете приготовить собственный костный бульон на плите, в мультиварке или скороварке. Сделайте большую партию и заморозьте ее на отдельные порции, которые легко разогреть, когда вам захочется теплой, утешительной закуски.

Если вы выберете коммерчески подготовленный бренд, обязательно проверьте этикетку ингредиента, так как некоторые из них содержат добавленные подсластители и содержат много натрия.

12. Кето-смузи

Если вы соблюдаете кето-диету и думаете, что смузи навсегда останутся под запретом из-за их обычно высокого содержания углеводов, вам повезло.

Вы можете приготовить кето-дружественные смузи, используя кокосовое, авокадо и ореховое масло в качестве основы, чтобы повысить содержание жира и придать кремообразную текстуру.

Небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, лайм или лимон, можно использовать в кето-смузи, но вы также должны включать в себя богатые питательными веществами овощи, такие как шпинат, огурец, капуста или хикама.

Другие ароматные дополнения:

• какао
• корица
• экстракт ванили
• ароматизированные протеиновые порошки

Если вы ищете что-нибудь сладкое, вы можете добавить одобренный кето подсластитель, например стевию или монашеский фрукт.

13. Смешанные орехи

Орехи богаты белком, жирами, клетчаткой и растительными соединениями, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Фактически, некоторые исследования связывают более высокое потребление орехов со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от рака ().

Всего в 1/4 стакана (28 граммов) ореховой смеси содержится примерно 15 граммов жира, 6 граммов белка и 2 грамма клетчатки ().

Вы можете купить фасованную смесь орехов или приготовить свой собственный микс из любимых блюд. Если вы выберете заранее приготовленный вариант, обязательно проверьте этикетку на наличие любых добавленных ингредиентов, которые не вписываются в ваш план диеты.

Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и пекан - хорошие варианты для вашей собственной кето-дружественной смеси для троп.

Другие питательные добавки:

• семена подсолнечника
• конопляные сердца
• какао-крупка
• кокос

14. Ферментированные овощи.

Ферментированные овощи, такие как соленые огурцы, - отличный вариант кето-закуски.

Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, может способствовать здоровому пищеварению и снизить риск диабета и сердечных заболеваний ().

Ферментированные овощи можно купить или приготовить дома.

Вы можете сбраживать практически любые овощи, в том числе:

• капуста
• огурцы
• морковь
• цветная капуста
• свекла
• зеленая фасоль

Чтобы добавить жирности, сочетайте ферментированные овощные закуски с жирными сливками с пряностями.

Важно отметить, что пастеризованные соленые огурцы или маринованные огурцы не содержат живых пробиотиков. Это касается большинства, если не всех, солений, продаваемых в коммерческих целях.

15. Оливки.

Оливки уже давно хвалят за их богатый запас полезных для сердца жиров, и это лишь одна из причин, почему из них делают отличную кето-закуску.

Оливки также содержат витамин Е, клетчатку и другие полезные для здоровья растительные соединения, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз ().

Порция оливок на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает примерно 145 калорий, 15 граммов жира и 4 грамма углеводов, почти все из которых поступают из клетчатки ().

Вы можете наслаждаться ими в чистом виде или начинить их сыром фета или горгонзола, чтобы добавить немного жира.

16. Жирные бомбы

«Жирная бомба» - это термин, придуманный людьми, соблюдающими кето-диету, для описания низкоуглеводных десертных энергетических закусок, которые удовлетворят ваших сладкоежек.

Жировые бомбы часто делают с использованием кокосового масла, орехового масла, авокадо или сливочного сыра в качестве основы. Другие ингредиенты добавляются для создания восхитительных вкусовых профилей.

Темный шоколад и арахисовое масло - популярная комбинация, но возможности безграничны.

Вы можете купить эти вкусные переносные закуски или приготовить их дома.

17. Укусы цветной капусты буйвола.

Попробуйте здоровый вегетарианский вариант классических крыльев буйвола, заменив курицу цветной капустой, богатой клетчаткой.

В дополнение к клетчатке цветная капуста содержит витамин С и другие антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и улучшить ваше здоровье ().

Чтобы сделать эти вкусные «крылышки», смешайте нарезанную цветную капусту с вашим любимым соусом из буйвола и топленым маслом. Запекайте в духовке 20–25 минут или воспользуйтесь фритюрницей.

Подавать с морковными палочками и соусом из ранчо или голубого сыра.

18. Льняные крекеры с сыром

Многие люди, сидящие на кето-диете, обычно не используют крекеры, но это не обязательно. Молотые семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3, и они являются отличной основой для кето-дружественных крекеров ().

Соедините крекеры с нарезанным сыром, и вы получите полезную и вкусную кето-закуску, не требующую особой подготовки.

Вы можете приготовить льняные крекеры самостоятельно или пропустить процесс выпечки и вместо этого купить пакет.

19. Кокосовый йогурт.

Йогурт - отличный источник пробиотиков, которые могут поддерживать здоровую пищеварительную функцию ().

Кокосовый йогурт стал популярной альтернативой традиционному йогурту без молочных продуктов, а некоторые типы также подходят для кетогенной диеты.

20. Фаршированные грибы.

В грибах мало углеводов, они содержат важные питательные вещества, включая селен, калий, витамин D и несколько витаминов группы B ().

Для вкусной кето-закуски попробуйте фаршировать шляпки шампиньонов сливочным сыром с травами или колбасой.

Для другого варианта превратите шляпки грибов портобелло в мини-пиццу «Маргарита», заправив их томатным соусом, сыром моцарелла и свежим базиликом перед запеканием до мягкости и золотистого цвета.

21. Ползунки с фрикадельками

Традиционные бутерброды с фрикадельками богаты углеводами из-за булочки. Однако вы можете заменить булочку салатом, чтобы сделать кето-фрикадельки.

Смешайте свой любимый фарш с яйцами, чесноком, зеленью и сыром пармезан, сформируйте шарики и запекайте. Эти кето-фрикадельки можно сразу съесть или заморозить на потом.

Когда вы будете готовы закопаться, поместите фрикадельки в салатные «булочки», чтобы получить перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Чтобы получить дополнительную дозу жира, подавайте их с томатно-чесночным айоли для макания.

Нижняя линия

Иногда бывает сложно найти кето-дружественные закуски, которые не только вкусны, но и полезны.

Чтобы помочь вам, в этом списке представлены разнообразные вкусные домашние и купленные в магазине варианты, из которых вы можете выбрать. Попробуйте их все или выберите те, которые лучше всего соответствуют вашим вкусам и образу жизни.