7 лучших добавок перед тренировкой, которые стоит попробовать

Содержание

• Это зависит от типа упражнения, которое вы делаете
• 1. Креатин
• 2. Кофеин
• 3. Бета-аланин
• 4. Цитруллин
• 5. Бикарбонат натрия
• 6. BCAA
• 7. Нитрат
• Стоит ли покупать или делать добавку перед тренировкой?
• Покупка предварительно сделано
• Создание собственного дополнения перед тренировкой
• Суть

Многим людям трудно стать активными и оставаться активными. Недостаток энергии является распространенной причиной, почему.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии для упражнений, многие люди принимают добавку перед тренировкой.

Однако доступно множество добавок, каждая из которых содержит много ингредиентов.

Из-за этого может быть затруднительно узнать, что искать в дополнении перед тренировкой.

Это зависит от типа упражнения, которое вы делаете

При рассмотрении дополнения перед тренировкой важно подумать о своих целях и типе упражнений, в которых вы обычно принимаете участие.

Как правило, отдельные ингредиенты, содержащиеся в добавках перед тренировкой, улучшат только некоторые аспекты выполнения упражнений.

Некоторые ингредиенты могут увеличить силу или мощь, в то время как другие могут повысить вашу выносливость.

Каждое из семи приложений ниже предназначено для определенного типа упражнений.

Знание того, какие ингредиенты лучше всего подходят для определенных видов упражнений, поможет вам найти добавки, которые лучше всего подойдут для вас.

Вот 7 самых важных ингредиентов, которые нужно искать в добавках перед тренировкой.

Резюме Различные ингредиенты в добавках перед тренировкой улучшают отдельные аспекты выполнения упражнений. Некоторые помогут вам увеличить силу или мощь, а другие помогут увеличить вашу выносливость.

1. Креатин

Креатин - это молекула, содержащаяся в ваших клетках. Это также очень популярная биологически активная добавка.

Большинство спортивных ученых считают креатин добавкой номер один для увеличения силы и мощи (1).

Исследования показали, что он может безопасно увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1, 2, 3).

Исследования показали, что прирост сил в результате тренировок с отягощениями в среднем увеличивается примерно на 5–10%, когда люди принимают креатин в качестве добавки (2, 3, 4).

Вероятно, это связано с тем, что креатин является важной частью систем производства энергии внутри ваших клеток (5).

Если ваши мышечные клетки получают больше энергии во время тренировок, вы можете работать лучше и со временем улучшаться.

Если вы хотите увеличить мышечную силу, креатин, вероятно, является первой добавкой, которую вы должны рассмотреть.

Рекомендуемая доза начинается с 20 г в день, которые делятся на несколько порций во время короткой фазы «загрузки», когда вы начинаете принимать добавку.

После этой фазы типичная поддерживающая доза составляет 3–5 г в день (6).

Резюме Креатин является одним из наиболее изученных спортивных добавок. Это безопасно для потребления и может увеличить мышечную силу и мощность, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

2. Кофеин

Кофеин - это природная молекула, содержащаяся в кофе, чае и других продуктах и ​​напитках. Он стимулирует определенные части мозга, повышая бодрость и уменьшая усталость (7).

Это также очень популярный ингредиент в добавках перед тренировкой.

Кофеин эффективен при улучшении нескольких аспектов выполнения упражнений.

Это может увеличить выходную мощность или способность быстро создавать силу. Это относится к различным видам упражнений, включая спринт, силовые тренировки и езда на велосипеде (8, 9, 10).

Исследования также показали, что это может улучшить производительность во время длительных соревнований на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время прерывистых действий, таких как футбол (10).

Согласно многим исследованиям, рекомендуемая доза кофеина для выполнения упражнений составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (10).

Для тех, кто весит 150 фунтов (68 кг), это будет 200–400 мг.

Кофеин считается безопасным в этих дозах, и предполагаемая токсическая доза намного выше, 9–18 мг на фунт (20–40 мг на кг) массы тела (11).

Однако дозы 4 мг на фунт (9 мг на кг) массы тела могут вызвать потоотделение, тремор, головокружение и рвоту (10).

Кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления и может увеличить беспокойство, но обычно он не вызывает нерегулярное сердцебиение, также известное как аритмия (10, 12).

Люди по-разному реагируют на различные количества кофеина, поэтому, вероятно, лучше начать с низкой дозы, чтобы увидеть, как вы реагируете.

Наконец, может быть лучше ограничить потребление кофеина на более ранний день в связи с его эффектами против сна.

Резюме Кофеин потребляется многими людьми по всему миру. Он безопасен при умеренных дозах и может улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

3. Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает бороться с мышечной усталостью.

Когда кислота начинает накапливаться в вашем теле во время интенсивных упражнений, бета-аланин помогает бороться с кислотой (13).

Прием бета-аланина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в организме и может улучшить физические упражнения.

В частности, эта добавка может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут за один раз (14).

Тем не менее, это может быть неэффективно для улучшения физических упражнений, которые длятся менее одной минуты, например, один подход во время тренировки с отягощениями.

Некоторые данные показывают, что эта добавка может быть эффективной для длительных упражнений на выносливость, но эффект меньше, чем для упражнений, длящихся от одной до четырех минут (13, 14).

Рекомендуемая доза для улучшения физической нагрузки составляет 4–6 г в день (13).

Основываясь на существующих исследованиях, эта доза безопасна для потребления. Единственный известный побочный эффект - это ощущение покалывания или иголки на коже, если вы принимаете более высокие дозы.

Резюме Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах. Он наиболее эффективен для улучшения работоспособности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут.

4. Цитруллин

Цитруллин - это аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме.

Тем не менее, потребление цитруллина из пищевых продуктов или добавок может повысить уровень вашего тела. Эти повышенные уровни могут быть полезны для выполнения упражнений.

Одним из эффектов цитруллина является увеличение притока крови к тканям организма (15).

В контексте упражнений это может помочь снабдить ваши тренируемые мышцы кислородом и питательными веществами, которые им необходимы для хорошей работы.

Одно исследование показало, что велосипедисты ездили на велосипеде на 12% дольше до истощения при приеме цитруллина по сравнению с плацебо (16).

Другое исследование оценило влияние цитруллина на тренировку веса в верхней части тела. Участники выполняли примерно на 53% больше повторений после приема цитруллина по сравнению с тем, когда они принимали плацебо (17).

Прием цитруллина также значительно уменьшал мышечную болезненность в дни после тренировки.

Существуют две основные формы добавок цитруллина, и рекомендуемая доза зависит от того, какую форму вы используете.

В большинстве исследований на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований силовых тренировок использовался цитруллин малат. Рекомендуемая доза составляет 6 грамм L-цитруллина или 8 грамм цитруллина малата (16, 17).

Эти добавки кажутся безопасными и не вызывают побочных эффектов даже в дозах 15 г (18).

Резюме Цитруллин - это аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме. Он также содержится в некоторых продуктах и ​​доступен в качестве дополнения. Потребление цитруллина может улучшить аспекты выносливости и силовых тренировок.

5. Бикарбонат натрия

Многие люди удивляются, узнав, что этот обычный продукт для дома также является спортивным дополнением.

Также известный как пищевая сода, он действует как буферный агент, что означает, что он помогает бороться с накоплением кислоты в организме.

В контексте упражнений бикарбонат натрия может помочь уменьшить усталость во время упражнений, которая характеризуется ощущением «жжения» в мышцах.

Это жжение является показателем того, что производство кислоты увеличивается из-за интенсивности упражнений.

Многие исследования показали, что бикарбонат натрия имеет небольшое преимущество во время интенсивного бега, езды на велосипеде и повторных спринтов (19, 20, 21).

Доступна ограниченная информация для более длительных действий, но одно исследование показало, что это увеличило выходную мощность во время 60-минутного циклического теста (22).

В целом, основное преимущество этой добавки, вероятно, заключается в интенсивной деятельности, характеризующейся мышечным ожогом.

Оптимальная доза для выполнения упражнений составляет около 136 мг на фунт (300 мг на кг) массы тела (23).

Для того, кто весит 150 фунтов (68 кг), это будет около 20 граммов.

Вы можете получить бикарбонат натрия из обычной пищевой соды или в форме добавки.

Одним из довольно распространенных побочных эффектов бикарбоната натрия является расстройство желудка. Вы можете помочь уменьшить или предотвратить это, потребляя дозу медленнее или разделив ее на несколько доз.

Если вы чувствительны к соли и хотите принимать бикарбонат натрия, посоветуйтесь с врачом. Рекомендуемая доза для выполнения упражнений обеспечит значительное количество натрия и, возможно, не будет хорошей идеей для тех, кто ограничивает потребление соли.

Резюме Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, действует как буфер, который борется с накоплением кислоты во время тренировки. Это наиболее эффективно для упражнений, которые характеризуются ощущением «мышечного ожога». Не рекомендуется для тех, кто чувствителен к соли.

6. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех важных молекул: лейцина, изолейцина и валина.

Эти аминокислоты содержатся в больших количествах во многих белоксодержащих продуктах, особенно в продуктах животного происхождения.

Хотя они обычно потребляются для их предполагаемых эффектов наращивания мышечной массы, они менее эффективны для этой цели, чем цельный белок (24, 25).

Высококачественный белок, содержащийся в молочных продуктах, яйцах и мясе, обеспечивает достаточное количество BCAA для поддержки роста мышц, а также содержит все другие аминокислоты, необходимые организму.

Однако прием добавок BCAA имеет несколько потенциальных преимуществ.

Некоторые исследования показали, что добавки BCAA могут улучшить показатели выносливости (26, 27).

Тем не менее, в одном исследовании марафонцев сообщалось, что преимущества были у медленных бегунов, но не у более быстрых бегунов (26).

Другие исследования показали, что добавки BCAA могут снизить умственную и физическую усталость (27, 28).

Наконец, некоторые исследования показали, что эти добавки могут уменьшить болезненность мышц после бега и силовых тренировок (29, 30).

Несмотря на некоторые положительные результаты, общие результаты для добавок BCAA неоднозначны.

Тем не менее, из-за возможности повышения выносливости и снижения утомляемости, BCAA могут быть полезной частью добавки перед тренировкой для некоторых людей.

Дозы BCAA варьируются, но часто составляют 5–20 грамм. Соотношение лейцина, изолейцина и валина также варьируется в зависимости от добавки, но обычно встречается соотношение 2: 1: 1.

Многие люди потребляют BCAA каждый день из пищевых источников, поэтому имеет смысл считать эти добавки безопасными в обычных дозах.

Резюме Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержатся в высоких концентрациях во многих продуктах питания. Добавки BCAA не нужны для роста мышц, но они могут улучшить выносливость и уменьшить усталость и болезненность.

7. Нитрат

Нитрат - это молекула, содержащаяся в овощах, таких как шпинат, репа и свекла (31).

Небольшие количества также производятся естественным путем в организме.

Нитрат может быть полезен для выполнения упражнений, потому что он может превращаться в молекулу, называемую оксидом азота, которая может увеличить кровоток (32).

Нитраты, потребляемые в качестве спортивной добавки, часто получают из свекольного или свекольного сока.

Это может улучшить производительность упражнений за счет уменьшения количества кислорода, необходимого во время упражнений (33, 34).

Исследования показали, что свекольный сок может увеличить время пробега до истощения, а также увеличить скорость во время пробега в 3,1 мили (5 км) (33, 35).

Небольшое количество доказательств показывает, что это также может снизить уровень сложности бега (35).

В целом, это может быть дополнением, которое стоит рассмотреть, если вы выполняете упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде.

Оптимальная доза нитрата, вероятно, составляет 2,7–5,9 мг на фунт (6–13 мг на кг) массы тела. Для тех, кто весит 150 фунтов (68 кг), это около 400–900 мг (36).

Ученые считают, что употреблять нитрат из овощей, таких как свекла, безопасно (37).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования долгосрочной безопасности приема нитратных добавок.

Резюме Нитрат - это молекула, содержащаяся во многих овощах, включая шпинат и свеклу. Он обычно употребляется в виде свекольного сока и может уменьшить количество кислорода, используемого во время тренировки. Это также может улучшить показатели выносливости.

Стоит ли покупать или делать добавку перед тренировкой?

Если вы хотите принять добавку перед тренировкой, вы можете купить одну готовую или сделать ее самостоятельно. Вот что вам нужно знать о каждом подходе.

Покупка предварительно сделано

Если вы хотите купить добавку, то у Amazon есть большое разнообразие добавок перед тренировкой с тысячами отзывов покупателей.

Но большинство добавок перед тренировкой, которые вы найдете, содержат много ингредиентов.

Хотя разные бренды могут перечислять одни и те же ингредиенты, они могут содержать разные дозировки каждого из них.

К сожалению, эти дозировки часто не основаны на науке.

Более того, многие отдельные ингредиенты и комбинации ингредиентов не подкреплены научными исследованиями.

Это не означает, что вы никогда не должны покупать добавки перед тренировкой, но это означает, что вы должны смотреть на ингредиенты и дозы каждого ингредиента на этикетке.

Некоторые добавки содержат «запатентованные смеси», которые маскируют точное количество каждого ингредиента.

Это означает, что вы не будете точно знать, что принимаете, поэтому лучше избегать этих добавок.

Вы также можете посмотреть на этикетку, чтобы увидеть, была ли добавка проверена независимой лабораторией.

Основные независимые службы тестирования включают Informed-Choice.org, NSF International и Группу контроля за запрещенными веществами (38).

Если приложение было протестировано, оно должно иметь логотип службы тестирования на этикетке.

Создание собственного дополнения перед тренировкой

Другим вариантом является смешать ваши собственные добавки. Хотя это может показаться пугающим, оно может гарантировать, что вы потребляете только те ингредиенты, которые вам нужны.

Чтобы смешать свои собственные, просто купите отдельные ингредиенты, которые вы хотите. В качестве отправной точки вы можете выбрать из этой статьи ингредиенты, соответствующие типу выполняемого вами упражнения.

Создание собственной добавки также позволяет вам экспериментировать с различными дозировками ингредиентов, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.

Довольно легко найти пакеты ингредиентов, обсуждаемых в этой статье. Если вы покупаете оптом, вы можете сэкономить немного денег в долгосрочной перспективе.

Если вам неудобно готовить добавку перед тренировкой, просто внимательно посмотрите на этикетку с информацией о добавках перед тренировкой в ​​магазинах или онлайн.

Вы можете сравнить ингредиенты и дозировки с научно обоснованными источниками, включая эту статью.

Резюме Если вы хотите принять добавку перед тренировкой, вы можете либо купить существующую, либо купить несколько отдельных ингредиентов, чтобы приготовить их самостоятельно. Создание собственного дает вам больше контроля над тем, что вы берете, но это требует немного больше работы.

Суть

Хотя отдельные ингредиенты в добавках перед тренировкой были тщательно изучены, большинство предварительно упакованных комбинаций добавок не были оценены с научной точки зрения.

Однако, основываясь на информации в этой статье, вы теперь знаете некоторые из основных ингредиентов, которые нужно искать.

Для длительных упражнений на выносливость вы можете улучшить свои показатели с помощью кофеина, нитратов и BCAA.

Для более коротких, интенсивных действий, таких как те, которые вызывают ощущение «мышечного ожога», могут помочь бета-аланин, бикарбонат натрия, кофеин и цитруллин.

Чтобы лучше выполнять силовые и силовые упражнения, такие как силовые тренировки, вы можете попробовать креатин, кофеин и цитруллин.

Конечно, некоторые виды упражнений и определенные виды спорта будут использовать комбинацию категорий выше.

В этих случаях вы можете поэкспериментировать с ингредиентами в разных категориях, чтобы увидеть, что подходит вам лучше всего.

Вы можете сделать свою собственную добавку перед тренировкой, используя несколько ингредиентов из этой статьи, или купить ее с полки.

В любом случае, зная, какие ингредиенты лучше всего подходят для вашего вида упражнений, вы получаете уверенность в том, как лучше себя чувствовать.