Лучшая тренировка при беременности для женщин с болью в пояснице

Содержание

• Становая тяга с гантелями
• Птица-Собака
• Приседания с кубком
• Поза Треугольника
• Тяга гантелей в наклоне
• Обзор для

Когда вы выращиваете внутри себя другого человека (женские тела НАСТОЛЬКО крутые, ребята), все, что тянет ваш живот, скорее всего, приведет к некоторой боли в пояснице. Фактически, около 50 процентов беременных женщин сообщают о боли в пояснице во время беременности, согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале. Гиппократия.

Вот тут-то и пригодятся эти упражнения от боли в пояснице. Тренер Аманда Батлер из The Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке, сама беременна и создала эту тренировку против боли в спине, чтобы сформировать сильную и безопасную осанку во время беременности.

Совершенно безопасно продолжать занятия во время беременности. (Вот почему это действительно здорово для вас и ребенка - в пределах разумного.) Однако особенно важно прислушиваться к своему телу. «Помните, что сейчас не время в вашей жизни выкладываться на максимум», - говорит Батлер. Не забывайте пить до, во время и после тренировки, а также делайте перерывы по мере необходимости.

Как это работает: Посмотрите видео выше, в котором Батлер демонстрирует каждое движение. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему (но при необходимости используйте больше времени для отдыха). Начните с одного полного подхода и постепенно увеличивайте его до двух или трех подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Становая тяга с гантелями

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами.

Б. Сделайте шарнир в бедрах, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части голеней. Держите шею нейтральной, а спину ровной.

С. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Птица-Собака

А. Начните с положения стола на четвереньках с плоской спиной, плечи над запястьями и колени прямо под бедрами. Держите шею в нейтральном положении.

Б. Одновременно поднимите правую руку и вытянитесь вперед, расположив бицепс рядом с ухом, и поднимите левую ногу прямо назад.

С. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Приседания с кубком

А. Начните с того, что ступни будут немного шире, чем на ширине бедер *, держа гирю или гантель перед грудью.

Б. Опуститесь в приседание, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

С. Нажмите на середину стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

* Возможно, вам будет удобнее расширить стойку, чтобы освободить место для живота.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Поза Треугольника

А. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс рядом с ухом. Держите пальцы левой ноги впереди и поверните пальцы правой ноги в сторону, чтобы начать.

Б. С прямыми ногами опустите правую руку вдоль правой ноги, чтобы дотянуться до правой ступни или пола (заходя настолько далеко, насколько это удобно). Левая рука все еще тянется к потолку.

С. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантелей в наклоне

А. Начните с глубокого выпада * с левой ногой впереди, держа гантель в правой руке. Поверните вперед плоскую спину, чтобы положить левый локоть на левое колено, и опустите гантель рядом с правой лодыжкой, чтобы начать.

Б. Поднимите гантель на уровень груди, удерживая спину ровной и равномерно распределяя вес между обеими ногами.

С. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

* Возможно, вам будет легче балансировать, расставив ноги пошире, а не скованными веревкой в ​​очень узкой позиции выпада.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Обзор для