Самое лучшее время, чтобы есть углеводы?

Содержание

• Различные виды углеводов
• Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы?
• Терять вес
• Нарастить мышцы
• Для спортивных результатов и восстановления
• Для кетогенной диеты
• Нижняя линия

Многие считают углеводы важной частью сбалансированной диеты, в то время как другие считают, что их следует ограничивать или полностью избегать.

Однако не все углеводы вредны для вашего здоровья.

Фактически, исследования показывают, что они могут играть важную роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, например, помогая наращивать мышцы и улучшая спортивные результаты ().

Независимо от того, содержит ли ваша диета много или мало углеводов, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, когда вы их едите.

В этой статье обсуждается, когда лучше есть углеводы.

Различные виды углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и белками.

Они являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и содержат 4 калории на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу - сахар, который можно легко использовать для получения энергии ().

Есть два основных типа диетических углеводов ():

• Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают сахар, фрукты, фруктовые соки, мед и молоко.
• Сложные углеводы. У них есть три или более молекул сахара. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов относятся овес, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.

Вообще говоря, сложные углеводы более полезны для здоровья, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки и дольше перевариваются, что делает их более насыщенным вариантом ().

Тем не менее, в некоторых случаях простые углеводы могут быть лучшим источником топлива, особенно если у вас тренировка, которая начинается в течение часа. Это потому, что ваше тело разрушает их и быстрее поглощает ().

Хотя углеводы являются важным источником топлива, употребление слишком большого количества может привести к увеличению веса. Если вы едите больше углеводов, чем нужно вашему организму, они откладываются в виде жира для последующего использования.

Два основных типа углеводов - простые и сложные. Хотя сложные углеводы, как правило, являются более здоровым вариантом, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам быстро требуется энергия, например, в течение часа до тренировки.

Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы?

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время, когда дело касается углеводов.

В следующем разделе рассматриваются исследования о том, когда лучше всего есть углеводы для различных целей.

Терять вес

Когда дело доходит до сжигания жира, исследования о том, когда лучше всего есть углеводы, противоречивы.

В одном 6-месячном исследовании 78 взрослых с ожирением попросили придерживаться низкокалорийной диеты, предполагающей употребление углеводов либо только за ужином, либо при каждом приеме пищи. Группа, принимавшая только ужин, потеряла больше общего веса и жира и почувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи ().

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету с большим количеством углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты были одинаково эффективны для похудания ().

Между тем, недавнее исследование показало, что ваше тело лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это означает, что углеводы следует потреблять раньше в течение дня для оптимального сжигания жира ().

Кроме того, несколько исследований показывают, что увеличение веса, как правило, происходит при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому более крупная, богатая углеводами еда вечером может препятствовать сжиганию жира (,,).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, когда лучше всего есть углеводы для похудания.

Кроме того, общее потребление углеводов, вероятно, более важно, чем время, поскольку употребление слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению веса ().

Старайтесь выбирать более богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как овес и киноа, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и выпечка, поскольку первые, как правило, более сытны.

Нарастить мышцы

Углеводы - важный источник калорий для людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Однако лишь несколько исследований изучали выбор времени приема углеводов для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, с помощью которого ваше тело наращивает мышцы (,).

Тем не менее, другие исследования показывают, что потребление белка после тренировки так же эффективно для стимулирования синтеза белка, как и потребление белка вместе с углеводами (,,,).

Тем не менее, при тренировках с отягощениями ваше тело в значительной степени полагается на углеводы как на источник топлива, поэтому богатый углеводами прием пищи или перекусов перед тренировкой может помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале ().

Кроме того, углеводы обладают эффектом экономии белка, а это означает, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, например для наращивания мышечной массы, когда вы потребляете больше углеводов ().

Более того, употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может способствовать росту мышц ().

Тем не менее, для большинства людей употребление в пищу достаточного количества здоровых сложных углеводов в течение дня более важно для наращивания мышечной массы, чем время.

Для спортивных результатов и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно тренируются, могут получить пользу от правильного распределения углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам работать дольше и быстрее восстанавливаться. Он также уменьшает повреждение мышц и болезненность ().

Это связано с тем, что длительные тренировки могут истощить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), которые являются основным источником топлива для вашего тела.

Употребление углеводов по крайней мере за 3–4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительных периодов времени, а потребление в течение 30–4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (,).

Более того, наличие белка наряду с источником углеводов после интенсивной тренировки может еще больше помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, одновременно способствуя восстановлению мышц ().

Хотя спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут извлечь выгоду из того, что потребление углеводов зависит от тренировок, исследования показывают, что для обычного человека это менее важно.

Для кетогенной диеты

Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, часто используемая для похудения.

Обычно это связано с ограничением потребления углеводов до менее 50 граммов в день для достижения и поддержания кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов ().

В настоящее время отсутствуют данные, позволяющие предположить, что время потребления углеводов для снижения веса на кето-диете отсутствует.

Однако, если вы активный человек, рассчитайте потребление углеводов в соответствии с тренировками, что может улучшить вашу производительность. Это известно как целевая кетогенная диета ().

Кроме того, согласно некоторым исследованиям, если вы испытываете бессонницу во время кетогенной диеты, употребление углеводов перед сном может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть.

Употребление углеводов в определенное время, похоже, не улучшает потерю веса при низкокалорийной или кетогенной диете. Тем не менее, правильное распределение углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые много тренируются.

Нижняя линия

Углеводы могут играть важную роль во многих целях в области здоровья и фитнеса.

Спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут улучшить свои показатели, употребляя углеводы перед тренировкой, и ускорить восстановление, съев их после.

Тем не менее, для обычного человека выбор времени кажется менее важным, чем выбор высококачественных сложных углеводов и наблюдение за общим количеством потребляемых калорий.