Лучший метод восстановления после тренировки для вашего расписания

Содержание

• Если у вас есть 2 минуты
• Если у вас есть 5 минут
• Если у вас есть 10 минут
• Если у вас есть 30 минут
• Если у вас есть час или больше
• Обзор для

Если вы думаете, что восстановление после тренировок предназначено исключительно для профессиональных спортсменов или постоянных посетителей тренажерных залов, которые проводят шесть дней в неделю и бесчисленное количество часов, работая над своим фитнесом, пришло время сделать перерыв на растяжку, чтобы изучить основы. Да, методы восстановления - от катания с пеной до массажа - хорошо работают, чтобы уменьшить мышечную болезненность, и они действительно быстро возвращают спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала к тренировкам. Но восстановление также важно для облегчения повседневных движений и улучшения положения тела. Таким образом, даже если вы проводите большую часть своего дня в кресле, вам может помочь небольшой отдых и восстановление.

«Восстановление - это не только предотвращение болезненных ощущений. Речь идет о возвращении вашего тела к нейтральному состоянию», - говорит тренер Аарон Дрогозевски, соучредитель ReCOVER, студии в Нью-Йорке, которая помогает вам чувствовать себя лучше после тренировки и не только. «Когда тело не выровнено или находится в дисбалансе, ваша сила и выносливость, как правило, вылетают из окна, и увеличивается риск травмы», - говорит Дрогозевски. «Таким образом, выздоровление - это не только избавление от молочной кислоты, но и обеспечение правильной осанки». (Связано: позы йоги для исправления осанки "смартфон" и "технической шеи")

Не позволяйте идее добавления Другая Тем не менее, что-то в вашем списке дел по фитнесу ошеломляет вас. Посвящение всего несколько минут в день растяжке или катанию по-прежнему приносит пользу организму. Так же, как и во время тренировок, важнее всего быть последовательным в процессе восстановления. Вот как найти для этого время, независимо от вашего графика.

Если у вас есть 2 минуты

Начни! Исследования показали, что катание с пеной может помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS), то есть ту боль, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки.

Чтобы действительно проработать петли, Дрогозевский предлагает сделать паузу на несколько секунд в особенно узком месте, а не постоянно кататься. Например, офисным работникам может быть лучше всего висеть на поролоновом валике, размещенном сбоку от бедра (известном как TFL, или тензор широкой фасции), который является распространенным источником дискомфорта.

Выбирайте вибрирующий валик из вспененного материала, такой как Hyperice Vyper 2.0 или Hypervolt, совершенно новый портативный инструмент для восстановления, если вы действительно хотите получить больше преимуществ. «Вибрация посылает в центральную нервную систему мощный сигнал, чтобы заставить кровь циркулировать и вымыть молочную кислоту», - говорит Камраан Хусейн, округ Колумбия, штатный специалист по восстановлению в Tone House в Нью-Йорке. Это особенно полезно для тех, кто только что пересек финишную черту, прервал тренировку, или даже для тех, кто сидел или стоял в течение длительного периода времени.

По словам Хусейна, интенсивные упражнения или пребывание в статическом положении могут уменьшить приток крови к определенным частям тела. И прокатка пены увеличивает кровоток. «Чем больше у вас кровоток, тем больше у вас кислорода, тем меньше у вас болезненности и молочной кислоты, и тем больше вы сможете справиться с любыми оскорблениями своего тела и бороться с ними», - говорит он.

Если у вас есть 5 минут

Потратьте время на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений. Хотя статическая растяжка, как правило, лучше всего работает в период восстановления после тренировки, несколько 30-секундных задержек в течение дня также могут помочь вашему телу выйти в режим восстановления. И для этого вам понадобится всего несколько минут, - говорит Дрогозевский.

Попробуйте эти три легких растяжки, чтобы исправить вашу осанку (противодействуя сгорбленным, округленным плечам). Вот как это сделать:

Боковая растяжка в позе ребенка

• Примите позу ребенка, вытянув руки перед собой на полу.
• Согните таз, чтобы активировать широчайшие (большие мышцы средней и нижней части спины), и переместите руки в сторону, чувствуя, как растягивается противоположная сторона тела. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка груди с использованием дверной рамы

• Войдите в дверной проем, вытянув обе руки в стороны, прижав руки к раме.
• Держа руки по бокам рамы, сделайте один-два шага через дверной проем, чтобы почувствовать растяжение в груди. Держите ноги и корпус в напряжении.

Поза Кобры

• Лягте животом на пол, ноги вытянуты за спиной, носки стоп на полу. Обхватите локти боками туловища ладонями по бокам под плечами.
• Выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, осторожно, чтобы бедра и ступни оставались неподвижными. Задержитесь на 2 секунды, затем расслабьтесь и повторите 10-15 повторений.

Если тугие сгибатели бедра - больше ваша проблема (обычная проблема для бегунов), попробуйте следующие движения:

Выпад бегуна

• Встаньте на колени так, чтобы правое колено было вперед, левое колено вытянуто назад, верхняя часть левой ступни опирается на землю.
• Подогните таз и задействуйте ягодицы, слегка смещая вес вперед. Вы должны почувствовать растяжение бедра. Вытяните руки над головой.
• Потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить левую ногу, и прижмите левую ногу к земле, чтобы усилить растяжку. (Это одна из девяти растяжек, которые нужно делать после каждой пробежки.)

Активная растяжка подколенных сухожилий

• Лягте на спину, вытянув одну ногу вверх, опираясь руками на ногу. Включите квадрицепс, чтобы расслабить подколенное сухожилие. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч, поставив ступни на пол.
• Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы. Поднимите пальцы ног, прижимая пятки к полу для дополнительной устойчивости. (Вот дополнительная информация о том, что делать, если у вас болят сгибатели бедра.)

Если у вас есть 10 минут

Выполните трехэтапный процесс, который поможет восстановить ваше тело и улучшить его движения. Сначала пена раскатывает группу мышц, затем растягивает ту же группу мышц, а затем выполняет несколько динамических силовых движений, нацеленных на эти области.

По словам Хусейна, если начать кататься на роликах, в труднодоступные места будет попадать больше крови и кислорода.Это согревает ваши мышцы, а затем, когда вы растягиваетесь, вам легче улучшить диапазон их движений. После растяжки работа над более сфокусированными на силе активационными движениями в противоположной группе мышц поможет уравновесить эту напряженную (и часто слабую) область. По его словам, это помогает всем вашим мышцам работать вместе более эффективно. (По теме: Анна Виктория делится 8 основными упражнениями для исправления общего дисбаланса тела)

Например, если вы чувствуете боль в плечах и шее, попробуйте этот процесс, развернув широчайшие, а затем сделайте растяжку в позе ребенка. Оберните его эластичными лентами: вытяните руки перед собой и потяните эспандерную ленту в стороны, задействуя мышцы спины.

Хусейн предлагает ежедневно сосредотачиваться на одной области тела в этой последовательности «перекатывание, растяжка, укрепление». Выберите те мышцы, которые кажутся напряженными в этот день, или, если вы склонны сосредотачиваться на определенной части тела на тренировке, делайте эту восстановительную работу накануне вечером, концентрируясь на мышцах, которыми вы будете работать на следующий день. Например, перед днем ​​ног возьмите пояс для ягодиц и проработайте ягодицы и бедра.

Если у вас есть 30 минут

Увеличьте количество шагов, прогулявшись по кварталу, чтобы улучшить кровоток и заработать мышцы, или воспользуйтесь инструментами восстановления следующего уровня.

«Чтобы лимфатическая система двигалась и вымывала отходы, 30-минутная прогулка в умеренном темпе - это просто, но эффективно», - говорит Дрогозевски. Это позволит жидкости перемещаться по телу, а питательные вещества будут попадать в ваши клетки, и оба эти фактора имеют решающее значение для адаптации и восстановления мышц. (Узнайте больше о советах по питанию, которые могут помочь ускорить выздоровление.)

Если вы предпочитаете, чтобы технология восстановления (которая прошла долгий путь, кстати) сделает всю работу за вас, подумайте о поиске физиотерапевта или тренажерного зала, у которых есть компрессионные ботинки (фаворит среди марафонцев) или электрическая стимуляция (или электронная стимуляция). доступная терапия. Все больше и больше фитнес-студий (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, все в Нью-Йорке) предлагают компрессионную терапию как часть своего обычного расписания. Как это работает: большие мягкие ботинки обхватывают ногу от щиколотки до бедра, как рукав для измерения давления. Воздух движется по ботинку, массируя мышцы ног, выводя из организма продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, и заставляя кровь двигаться больше. Довольно райское чувство, когда тебе больно.

Электронная стимуляция - еще один вариант, который часто можно получить в кабинетах мануального терапевта или на сеансах физиотерапии. Он включает в себя пластыри электронной стимуляции, прикрепленные к различным мышцам, чтобы заставить их быстро сокращаться. По словам Дрогозевски, он хорошо воздействует на определенные мышцы, которые становятся напряженными или не взаимодействуют друг с другом, но не обязательно на все ваше тело. (Теперь вы даже можете попробовать электронный стим, не выходя из дома, как часть программы восстановления.)

Если у вас есть час или больше

Не позволяйте соблазну разгула Netflix заманить вас в целый день нулевой активности. Даже если это выходной, вы все равно должны делать шаги.

«День отдыха неверно истолковывается как день безделья, но в выходной день по-прежнему важно двигаться», - говорит Хусейн. «Когда у вас больше движений, у вас больше кровотока. Поэтому, если вы завтра делаете приседания, сделайте что-нибудь сегодня, чтобы бедра двигались, например, ходите по квартире с повязкой на ногах». (Подробнее: как использовать дни активного отдыха для восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок)

Выходные из тренажерного зала - также хорошее время, чтобы заняться йогой и потренироваться. Преимущества для медитации, особенно сосредоточение внимания на дыхании, также дают солидную отдачу от восстановления. «Ваше тело восстанавливается в фазе отдыха и переваривания пищи», - говорит Дрогозевски, и медитация может помочь вам достичь этого быстрее. (Кстати, вот как выглядит окончательный день восстановления.)

Другие, более трудоемкие, но очень расслабляющие способы помочь вашим мышцам восстановиться, включают ванну с солью Эпсома (хотя наука утверждает, что это больше похоже на эффект плацебо, чем на биологический), инфракрасную сауну, холодные ванны или занятия спортом. массаж, который действительно снимет любое напряжение.

Независимо от того, как вы решите восстанавливаться, просто выздоравливайте. "Не беспокойся о том, что ты должен делать, и сосредоточьтесь на том, что вы жестяная банка делай в этот момент - начни с малого, а когда у тебя будет время, опирайся на это », - говорит Дрогозевский о хорошем менталитете выздоровления. Его мантра:« Немного чего-то лучше, чем много ничего ».

Обзор для