Автор: Eugene Taylor
Дата создания: 11 Август 2021
Дата обновления: 1 Апрель 2025
Anonim
Я ЛЮБЛЮ НАУКУ О ПИТАНИИ  | TED | ДОКТОР ДЖОЭЛ ФУРМАН
Видео: Я ЛЮБЛЮ НАУКУ О ПИТАНИИ | TED | ДОКТОР ДЖОЭЛ ФУРМАН

Содержание

Черника - очень популярный, вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но выращенный в коммерческих целях в Северной и Южной Америке и Европе (1).

Они низкокалорийны и невероятно здоровы, потенциально регулирующие уровень сахара в крови и способствующие здоровью сердца и мозга.

Часто продаваемая как суперпродукт, черника является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных компонентов и антиоксидантов (2).

В этой статье рассматриваются черники, в том числе их питание и преимущества.

Что такое черника?

Как член семьи Хизер (Уасстшт ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.

Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), и их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.


Существуют различные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются голубика высокогорная и низкорослая.

Черника имеет приятный, сладкий вкус. Их часто едят свежими, но они также могут быть замороженными или соками. Они могут быть использованы в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.

РЕЗЮМЕ Черника - маленькие, круглые, фиолетовые или синие ягоды, принадлежащие семье вереска. Highbush и lowbush черника являются двумя наиболее распространенными сортами.

Сведения о питательных веществах

Черника с низким содержанием калорий и жиров, но обеспечивает приличное количество здоровой клетчатки.

Порция сырой черники в 3,5 унции (100 грамм) имеет (3):

  • Калории: 57
  • Вода: 84%
  • Белок: 0,7 г
  • Углеводы: 14,5 грамм
  • Сахар: 10 грамм
  • волокно: 2,4 грамма
  • Жир: 0,3 грамма

Углеводы

Черника в основном состоит из 14% углеводов, 84% воды и небольшого количества белка и жира.


Большинство углеводов происходит из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.

Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (GI), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).

Поскольку этот показатель является относительно низким, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

волокно

Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).

Одна чашка (148 граммов) черники дает 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% содержания углеводов в этих ягодах происходит в форме клетчатки.

РЕЗЮМЕ Черника с низким содержанием калорий и жира. Они в основном состоят из углеводов и воды, но также содержат достаточное количество клетчатки.

Витамины и минералы

Черника является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:


  • Витамин К1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин К1 в основном участвует в свертывании крови, но может также способствовать здоровью костей (6).
  • Витамин C. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
  • Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального обмена аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).

Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.

РЕЗЮМЕ Черника является хорошим источником марганца и витаминов С и К1. Они также обеспечивают небольшое количество меди, а также витамины Е и В6.

Растительные соединения

Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

  • Антоцианы. Эти антиоксиданты дают чернику свой цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9, 10, 11).
  • Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола было связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний (12, 13).
  • Мирицетин. Этот флавонол может принести пользу для здоровья, например, помочь предотвратить рак и диабет (14, 15).

Антоцианы

Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями в чернике.

Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как полагают, ответственны за многие положительные эффекты черники (16).

В чернике было обнаружено более 15 различных антоцианов, причем преобладающими соединениями являются мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).

Эти антоцианы, кажется, сосредоточены в кожуре плода. Таким образом, внешний слой ягоды является наиболее питательной частью (18).

РЕЗЮМЕ Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами - особенно антоцианинами - которые могут составлять многие из их пользы для здоровья.

Польза для здоровья

Черника может принести пользу вашему сердцу, мозгу и уровню сахара в крови.

Здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (19).

Исследования отмечают связь между ягодами - или продуктами, богатыми флавоноидами - и улучшением здоровья сердца (20, 11).

Некоторые исследования показывают, что черника может принести значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).

Эти ягоды могут также ингибировать окисление ЛПНП (плохого) холестерина - критический этап в процессе сердечных заболеваний (23).

Наблюдательное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокое потребление антоцианов было связано с 32% снижением риска сердечных приступов (24).

Здоровье мозга

По мере того, как число людей старше 65 лет увеличивается во всем мире, возрастные условия и заболевания будут возрастать.

Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, было связано с улучшением работы мозга (25).

Употребление в пищу черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).

Эти ягоды могут также улучшить функцию мозга напрямую. В одном 12-недельном исследовании употребление черничного сока ежедневно улучшало память у 9 пожилых людей с ранним снижением памяти (27).

Другое шестилетнее исследование среди пожилых людей показало, что черника и клубника были связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).

Контроль уровня сахара в крови

Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).

Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара - или 15 граммов на чашку (148 граммов).

Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с их высоким содержанием биологически активных соединений.

Исследования в пробирке показывают, что антоцианы в чернике могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).

Исследования на людях также показали многообещающие результаты.

Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных смузи в день помогли улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые имели высокий риск развития диабета (32).

Черника также может влиять на уровень сахара в крови непосредственно после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая выбросы сахара в крови (33).

РЕЗЮМЕ Черника может снизить риск сердечных заболеваний, укрепить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Побочные эффекты

При употреблении в умеренных количествах черника не имеет каких-либо известных побочных эффектов у здоровых людей.

Аллергия на чернику существует, но встречается крайне редко (34).

РЕЗЮМЕ Черника хорошо переносится умеренным питанием, а аллергия встречается очень редко.

Суть

Черника - популярный, вкусный фрукт.

Они являются хорошим источником витамина К1, витамина С, марганца и ряда других полезных растительных соединений, таких как антоцианы.

Регулярное употребление черники может предотвратить болезни сердца, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.

Интересное сегодня

16 ранних симптомов рассеянного склероза

16 ранних симптомов рассеянного склероза

Рассеянный склероз (РС) является прогрессирующим, иммуноопосредованным заболеванием. Это означает, что система, разработанная для поддержания здоровья вашего тела, по ошибке атакует части тела, которы...
Что такое метастатический колоректальный рак?

Что такое метастатический колоректальный рак?

Колоректальный рак - это рак, который начинается в толстой кишке или прямой кишке. Этот тип рака от стадии 0, которая является очень ранним раком, до стадии 4, которая является метастатическим колорек...