Черника 101: Факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Что такое черника?
• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Растительные соединения
• Антоцианы
• Польза для здоровья
• Здоровье сердца
• Здоровье мозга
• Контроль уровня сахара в крови
• Побочные эффекты
• Суть

Черника - очень популярный, вкусный фрукт, произрастающий в Северной Америке, но выращенный в коммерческих целях в Северной и Южной Америке и Европе (1).

Они низкокалорийны и невероятно здоровы, потенциально регулирующие уровень сахара в крови и способствующие здоровью сердца и мозга.

Часто продаваемая как суперпродукт, черника является отличным источником нескольких витаминов, полезных растительных компонентов и антиоксидантов (2).

В этой статье рассматриваются черники, в том числе их питание и преимущества.

Что такое черника?

Как член семьи Хизер (Уасстшт ssp.), черника тесно связана с клюквой, черникой и черникой.

Эти маленькие круглые ягоды имеют диаметр около 0,2–0,6 дюйма (5–16 мм), и их цвет может варьироваться от синего до фиолетового.

Существуют различные виды черники, поэтому их внешний вид может незначительно отличаться. Двумя наиболее распространенными сортами являются голубика высокогорная и низкорослая.

Черника имеет приятный, сладкий вкус. Их часто едят свежими, но они также могут быть замороженными или соками. Они могут быть использованы в различных хлебобулочных изделиях, джемах и желе, а также в качестве ароматизаторов.

РЕЗЮМЕ Черника - маленькие, круглые, фиолетовые или синие ягоды, принадлежащие семье вереска. Highbush и lowbush черника являются двумя наиболее распространенными сортами.

Сведения о питательных веществах

Черника с низким содержанием калорий и жиров, но обеспечивает приличное количество здоровой клетчатки.

Порция сырой черники в 3,5 унции (100 грамм) имеет (3):

• Калории: 57
• Вода: 84%
• Белок: 0,7 г
• Углеводы: 14,5 грамм
• Сахар: 10 грамм
• волокно: 2,4 грамма
• Жир: 0,3 грамма

Углеводы

Черника в основном состоит из 14% углеводов, 84% воды и небольшого количества белка и жира.

Большинство углеводов происходит из простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, но черника также содержит некоторое количество клетчатки.

Эти ягоды имеют 53 балла по гликемическому индексу (GI), который измеряет, насколько быстро определенные продукты повышают уровень сахара в крови (4).

Поскольку этот показатель является относительно низким, черника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

волокно

Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и могут оказывать защитное действие против различных заболеваний (5).

Одна чашка (148 граммов) черники дает 3,6 грамма клетчатки. Фактически, около 16% содержания углеводов в этих ягодах происходит в форме клетчатки.

РЕЗЮМЕ Черника с низким содержанием калорий и жира. Они в основном состоят из углеводов и воды, но также содержат достаточное количество клетчатки.

Витамины и минералы

Черника является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:

• Витамин К1. Это питательное вещество также известно как филлохинон. Витамин К1 в основном участвует в свертывании крови, но может также способствовать здоровью костей (6).
• Витамин C. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунной функции (7).
• Марганец. Этот незаменимый минерал необходим для нормального обмена аминокислот, белков, липидов и углеводов (8).

Черника также содержит небольшое количество витамина Е, витамина В6 и меди.

РЕЗЮМЕ Черника является хорошим источником марганца и витаминов С и К1. Они также обеспечивают небольшое количество меди, а также витамины Е и В6.

Растительные соединения

Черника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

• Антоцианы. Эти антиоксиданты дают чернику свой цвет и могут снизить риск сердечных заболеваний (9, 10, 11).
• Кверцетин. Высокое потребление этого флавонола было связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний (12, 13).
• Мирицетин. Этот флавонол может принести пользу для здоровья, например, помочь предотвратить рак и диабет (14, 15).

Антоцианы

Антоцианы являются основными антиоксидантными соединениями в чернике.

Они принадлежат к большому семейству полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как полагают, ответственны за многие положительные эффекты черники (16).

В чернике было обнаружено более 15 различных антоцианов, причем преобладающими соединениями являются мальвидин и дельфинидин (10, 17, 16).

Эти антоцианы, кажется, сосредоточены в кожуре плода. Таким образом, внешний слой ягоды является наиболее питательной частью (18).

РЕЗЮМЕ Черника богата полезными растительными соединениями и антиоксидантами - особенно антоцианинами - которые могут составлять многие из их пользы для здоровья.

Польза для здоровья

Черника может принести пользу вашему сердцу, мозгу и уровню сахара в крови.

Здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире (19).

Исследования отмечают связь между ягодами - или продуктами, богатыми флавоноидами - и улучшением здоровья сердца (20, 11).

Некоторые исследования показывают, что черника может принести значительную пользу для здоровья людей с высоким кровяным давлением, основным фактором риска сердечных заболеваний (21, 22).

Эти ягоды могут также ингибировать окисление ЛПНП (плохого) холестерина - критический этап в процессе сердечных заболеваний (23).

Наблюдательное исследование с участием 93 600 медсестер показало, что высокое потребление антоцианов было связано с 32% снижением риска сердечных приступов (24).

Здоровье мозга

По мере того, как число людей старше 65 лет увеличивается во всем мире, возрастные условия и заболевания будут возрастать.

Интересно, что более высокое потребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, было связано с улучшением работы мозга (25).

Употребление в пищу черники может предотвратить окислительный стресс, который играет важную роль в процессе старения (26).

Эти ягоды могут также улучшить функцию мозга напрямую. В одном 12-недельном исследовании употребление черничного сока ежедневно улучшало память у 9 пожилых людей с ранним снижением памяти (27).

Другое шестилетнее исследование среди пожилых людей показало, что черника и клубника были связаны с задержкой старения мозга на срок до двух с половиной лет (28).

Контроль уровня сахара в крови

Распространенность диабета 2 типа неуклонно растет во всем мире (29).

Люди с диабетом чувствительны к быстрым изменениям уровня сахара в крови и должны соблюдать осторожность при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.

Черника содержит умеренное количество сахара - или 15 граммов на чашку (148 граммов).

Однако они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови, что может быть связано с их высоким содержанием биологически активных соединений.

Исследования в пробирке показывают, что антоцианы в чернике могут оказывать благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови (30, 31).

Исследования на людях также показали многообещающие результаты.

Одно шестинедельное исследование показало, что два черничных смузи в день помогли улучшить чувствительность к инсулину у людей с ожирением, которые имели высокий риск развития диабета (32).

Черника также может влиять на уровень сахара в крови непосредственно после приема пищи с высоким содержанием углеводов, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая выбросы сахара в крови (33).

РЕЗЮМЕ Черника может снизить риск сердечных заболеваний, укрепить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Побочные эффекты

При употреблении в умеренных количествах черника не имеет каких-либо известных побочных эффектов у здоровых людей.

Аллергия на чернику существует, но встречается крайне редко (34).

РЕЗЮМЕ Черника хорошо переносится умеренным питанием, а аллергия встречается очень редко.

Суть

Черника - популярный, вкусный фрукт.

Они являются хорошим источником витамина К1, витамина С, марганца и ряда других полезных растительных соединений, таких как антоцианы.

Регулярное употребление черники может предотвратить болезни сердца, улучшить здоровье мозга и помочь снизить уровень сахара в крови.