11 упражнений, которые вы можете делать с мячом Bosu

Содержание

• 1. Удержание одной ногой
• Направления
• 2. Птичья собака
• Направления
• 3. Мост
• Направления
• 4. Альпинист.
• Направления
• 5. Бёрпи
• Направления
• 6. Выпад
• Направления
• 7. V-приседания.
• Направления
• 8. Приседания из стороны в сторону.
• Направления
• 9. Отжимания.
• Направления
• 10. Отжимание на трицепс.
• Направления
• 11. Наклонные скручивания сидя.
• Направления
• Вывод

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите знать, как использовать мяч Bosu на тренировках? Мы тебя поймали!

Если вы никогда раньше не видели мяч Босу, не волнуйтесь - мы вас об этом узнали.

Мяч Босу, который выглядит как разрезанный пополам мяч для упражнений, надут с одной стороны, а плоская платформа - с другой. Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов, спортивных магазинах и в Интернете.

Это тренажер для равновесия, предоставляющий пользователю нестабильную поверхность, на которой он может выполнять упражнения, задействующие различные мышцы. Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент, чтобы смешать вещи.

Еще одно преимущество мяча Bosu - его универсальность. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять с мячом Bosu, чтобы проработать все свое тело. Возьмите один и приступим.

1. Удержание одной ногой

через Gfycat

Овладение балансом - самая важная вещь, которую нужно сделать при первом использовании мяча Босу. Эти опоры на одной ноге заставляют вас находить и поддерживать центр тяжести на неустойчивой поверхности.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Поставьте одну ногу на середину Bosu и встаньте на нее, балансируя на ноге.
3. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не позволять другой ноге касаться Bosu или земли.
4. Повторите с другой стороны.

2. Птичья собака

через Gfycat

Выполнение птичьей собаки на мяче Босу добавляет немного больше проблем к движению.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте на четвереньки на Босу. Колени должны быть чуть ниже середины, а ладони - вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
3. Поднимите правую руку и левую ногу над мячом Bosu одновременно, пока они не станут параллельны земле. Держите бедра перпендикулярно мячу, а шею - нейтральным.
4. Опустите руку и ногу обратно к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.

3. Мост

через Gfycat

Сосредоточьтесь на задней цепочке с перемычкой от Bosu.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мяч Bosu.
3. Напрягая мышцы кора и толкая ступни, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
4. Медленно опустите бедра на землю.

4. Альпинист.

через Gfycat

Получите дозу кардио с этим упражнением, которое также нацелено на ваш корпус.

Направления

1. Положите мяч Bosu стороной вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
3. Напрягая мышцы кора, начните подтягивать колени по одному к груди, сохраняя прямую спину. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

5. Бёрпи

через Gfycat

Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но берпи действительно того стоит. Добавьте в смесь мяч Босу, чтобы усложнить задачу.

Направления

1. Положите мяч Bosu стороной вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край босу.
3. Подпрыгните ногами к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Босу обратно на землю и подпрыгните ногами обратно в положение высокой планки.

6. Выпад

через Gfycat

Выполнение выпада на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu, потребует гораздо большей устойчивости и равновесия. Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать хорошую форму.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте примерно в двух футах позади Босу или на удобном расстоянии, чтобы вы могли выйти вперед на середину мяча.
3. Держа грудь вверх, сделайте шаг вперед на Босу, поставив ногу посередине, сделайте выпад, стараясь сохранить равновесие.
4. Встаньте, сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.

7. V-приседания.

через Gfycat

Вариант приседаний, это упражнение сделает упор на квадрицепсы. Будьте осторожны при установке мяча Bosu - это может быть непросто!

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Установите мяч Bosu, поставив пятки посередине и направив пальцы ног.
3. Присядьте и вытяните руки перед собой.
4. Встаньте и вернитесь, чтобы начать.

8. Приседания из стороны в сторону.

через Gfycat

Подпрыгивая через мяч Bosu, вы получаете силу и кардио за одно движение.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Начните стоять так, чтобы правый бок был обращен к мячу Босу. Поставьте правую ногу на середину мяча, сохраняя свое направление.
3. Присядьте, а во время подъема запрыгните левой ногой на мяч, а правой ногой на противоположную сторону мяча, снова приседая.
4. Поднимитесь, перепрыгнув в другую сторону.

9. Отжимания.

через Gfycat

Добавление босу усложняет отжимания, поэтому не бойтесь опускаться на колени, чтобы завершить подходы.

Направления

1. Положите мяч Bosu стороной вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край босу.
3. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы ваши локти были под углом 45 градусов, а ваша спина была прямой на протяжении всего движения.

10. Отжимание на трицепс.

через Gfycat

Трицепс - это меньшая мышца, которой можно пренебречь при выполнении упражнений. Введите босу-отжимания, которые будут нацелены на тыльную сторону ваших рук. Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте перед мячом, положив на него руки на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть обращены ко мне. Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы над землей.
3. Держа локти согнутыми, согните руки, опускаясь корпусом к земле.
4. Когда ваша ягодица коснется земли, оттолкните руки назад, чтобы начать, чувствуя, как задействованы ваши трицепсы.

11. Наклонные скручивания сидя.

через Gfycat

Это вызов, поэтому будьте осторожны новичкам. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано - представьте, как мышцы пресса плотно сжимаются вокруг передней части тела - для поддержания хорошей формы.

Направления

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте на Босу и примите позу V с поднятыми ногами и вытянутыми руками перед собой.
3. Уравновешивая себя, начните двигать руками из стороны в сторону, поворачивая корпус на ходу. Если это слишком сложно, опустите одну ногу во время скручивания.

Вывод

Комбинируйте пять из этих упражнений для тренировки с мячом босу, ​​которая непременно вызовет у вас сложность. Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении и выполняйте его раз в неделю, чтобы разнообразить свой силовой режим.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.