Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Содержание

• Если хотите привести в тонус, похудеть или повысить выносливость ...
• Если вы хотите набраться сил ...
• Если хочешь мускулов побольше ...
• Если вы хотите освоить форму ...
• Если вы новичок в силовых тренировках ...
• Обзор для

В течение многих лет мы слышали эмпирическое правило силовых тренировок: чем больше вес вы поднимаете, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Но действительно ли это неопровержимая правда? И служат ли более длительные перерывы между подходами вашим конкретным целям в области здоровья и фитнеса? (В конце концов, некоторые исследования показывают, что * активное восстановление * превосходит пассивное.)

Вот что вам нужно знать об интервалах отдыха на основе результатов, * которые вы * ищете.

Если хотите привести в тонус, похудеть или повысить выносливость ...

Отдых для: От 20 до 60 секунд между подходами

По словам Райана Роджерса, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке в Fitness Quest 10 в Сане, если ваша цель - улучшить форму за счет улучшения мышечной формы или мышечной выносливости, минимизация периодов отдыха - лучший способ. Диего, Калифорния. (PS: В первую очередь, вот как часто вам следует выполнять тяжелые силовые тренировки.) «Для большинства людей, которые хотят оставаться в форме и немного похудеть, я рекомендую минимизировать отдых, просто продолжая двигаться во время тренировок. ”

Чтобы дать мышцам немного передышку, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений, Роджерс обычно предлагает своим клиентам полные круговые тренировки, в которых единственный отдых приходится на переход от одного движения к другому - обычно менее 30 секунд. «Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем полный отдых между подходами, при этом позволяя мышцам немного восстановиться, чтобы они могли толкать немного больше веса», - говорит он. (По теме: почему некоторым людям легче тонизировать мышцы)

Если вы хотите набраться сил ...

Отдых для: От 2 до 5 минут между подходами

Это позволяет мышцам восполнять энергию, необходимую для сокращения, и позволяет нервной системе восстановиться, - говорит Пит МакКолл, C.S.C.S., сертифицированный ACE тренер из Сан-Диего, Калифорния. «При поднятии тяжестей, когда вы выполняете 10 повторений или меньше, правильный отдых и восстановление важны для активации мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к гормональной реакции, ответственной за рост мышц. По сути, подъем тяжестей вызывает механические повреждения, а гормоны помогают восстанавливать поврежденные ткани и инициировать рост ».

Если хочешь мускулов побольше ...

Отдых для: 1 минута между подходами

Если ваша главная цель - гипертрофия, то есть увеличение поперечного сечения мышц, это идеальный период отдыха. «Пауза более 60 секунд поставит под угрозу аспект метаболического стресса во время тренировки и снизит потенциал для роста мышц, но отдых менее 60 секунд не дает мышцам достаточного восстановления для хорошей работы в следующем подходе», - говорит Сабрена. Джо, директор по науке и исследованиям ACE. (По теме: В чем разница между мышечной выносливостью и мышечной силой?)

Если вы хотите освоить форму ...

Отдых для: 3 минуты между подходами

Почему три минуты? Согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований силы и кондиционирования, вы восстановитесь быстрее, чем если бы отдыхали всего две минуты между подходами. Кроме того, у вас будет больше времени и энергии, чтобы полностью сосредоточиться на овладении движением, над которым вы работаете.

Если вы новичок в силовых тренировках ...

Отдых для: дольше, чем вы думаете, вам нужно

Довольно новичок в силовых тренировках? «Вы выиграете от большего отдыха между подходами, чтобы не доводить себя до тошноты, - говорит Роджерс, - в то время как тот, кто находится в очень хорошей форме, может меньше отдыхать без особых проблем». (Также: не пропустите эту силовую тренировку, которая идеально подходит для новичков.)

Фабио Комана, преподаватель Школы физических упражнений и диетологии Университета Сан-Диего, отмечает, что для новичков больше времени на восстановление (не позволяя частоте пульса и температуре тела полностью вернуться к уровням покоя) также дает некоторые дополнительные преимущества. «Для более неопытных спортсменов более длительное восстановление может способствовать самоэффективности», - говорит он. Другими словами, если дополнительная минута или две отдыха между подходами позволит вам избавиться от последнего усилия, у вас будет больше уверенности в том, что вы продолжите тренировку в долгосрочной перспективе, что, конечно же, является лучшим способом увидеть результаты. , независимо от того, какова ваша цель. (Связано: Общие вопросы по поднятию тяжестей для начинающих, которые готовы поднимать тяжести)

Обзор для