Упражнения, которые выполняет Бри Ларсон, чтобы достичь своих целей в фитнесе

Содержание

• Основная работа Бри Ларсон
• Самая большая растяжка в мире
• Глубокие приседания
• Плечевой маятник
• Внешнее вращение ремешка
• Боковая планка
• Сгибание тела до разгибания
• Тяга бедра одной ногой на скамье
• Эксцентрические приседания на одной ноге с лентой
• Одноногий самолет
• Лыжная трасса
• Растяжки
• Удержание изометрических подтягиваний
• Обзор для

Бри Ларсон готовилась к своей предстоящей роли в Капитан Марвел 2 и попутно делится новостями со своими поклонниками. Актриса ранее поделилась своими ежедневными упражнениями на растяжку и рассказала, что поставила перед собой цель овладеть подтягиванием на одной руке. Теперь она продолжает делиться своими взглядами на свой фитнес. (По теме: Бри Ларсон рассказала об уверенности, которую она приобрела, играя в Капитана Марвела)

Показательный пример: в недавнем посте в Instagram Ларсон поделилась видео, на котором она выполняет приседания на минах с сильно загруженной штангой. После шести повторений она начинает праздничный танец в видео. Ларсон также поделилась видео, где она делает статические выпады на Exxentric kBox, отжимается на одной руке и достигает этой цели в подтягивании на одной руке.

Хотя все вышеперечисленное выглядит довольно впечатляюще, Ларсон также поделился работой, которая помогла ей стать там, где она сейчас находится. В видео на своем канале YouTube Ларсон поделилась кадрами виртуальной тренировки со своим тренером Джейсоном Уолшем. На протяжении всего видео Уолш и Ларсон подчеркивали, что, хотя эти упражнения могут не иметь «вау» фактора других движений, они важны для создания основы для более сложных упражнений. (Связано: первая тренировка Бри Ларсон в карантине - самая интересная вещь, которую вы когда-либо видели)

В видео Ларсон сказала, что в прошлом она делилась со своими подписчиками только «величайшими хитами» своих тренировок, а не все упражнения, которые помогли ей развить эти эффектные движения. «Но они не понимают, что мы на самом деле начали со всех этих действительно фундаментальных, простых шагов до того, как достигли этой точки, и это одна из причин, почему мы создали такую ​​устойчивость, и вы смогли не получить травму», - добавил Уолш. .

Если вы хотите использовать некоторые из основных упражнений Ларсона, работая над достижением собственных целей, вот подробное описание того, как выполнять каждое из них. (По теме: Бри Ларсон поделилась своими любимыми способами снятия стресса, если вы тоже чувствуете себя подавленным)

Основная работа Бри Ларсон

Как это работает: Выполните каждое упражнение, как указано.

Вам понадобиться: легкий набор гантелей, большая петля для сопротивления, блок для йоги 2 дюйма, скамья, тренажер SkiErg и перекладина для подтягивания.

Самая большая растяжка в мире

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте глубокий выпад бегуна, выставив левую ногу вперед и согнув ее под углом 90 градусов, правая нога выпрямлена, колено оторвано от пола.

Б. Положите правую руку на пол на одной линии с левой пяткой.

С. Поверните туловище влево и поднимите левую руку к небу. Держите примерно 5 секунд.

Д. Опустите левую руку к внутренней стороне левой голени, опуская локоть к полу; оставайтесь там 5 секунд. Развернитесь и снова дотянитесь до неба, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 15 повторений. Сменить стороны; повторить.

Глубокие приседания

А. Шагните ногами на ширину шире бедер, втягивая пальцы ног и пятки внутрь.

B. Медленно опуститесь в низкое положение на корточках, прижав ладони к сердцу и приподняв грудь. Локтями осторожно вытолкните колени наружу.

Сделайте здесь как минимум три глубоких вдоха.

Плечевой маятник

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ладони смотрят внутрь. Колени слегка согнуты, разверните туловище вперед от бедер. Это ваша исходная позиция.

Б. Держа туловище неподвижно и руки прямыми, поднимите вес над головой до тех пор, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте 1-2 подхода по 30 повторений.

Внешнее вращение ремешка

А. Возьмитесь за два конца эспандера, выставив его перед телом.

Б. Держа руки прямыми, вытяните ленту как можно дальше, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем ослабьте напряжение, чтобы вернуться к началу.

Продолжайте открывать и отпускать ленту в течение 60 секунд.Сделайте 3 подхода.

Боковая планка

А.Лягте на левый бок, колени прямые, левый локоть опирается на блок для йоги.

Б.Поднимите корпус на левый локоть и предплечье, поставив правую ступню впереди левой.

С.Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.

Д.Напрягите пресс и глубоко дышите во время выполнения упражнения планка.

Держите от 30 секунд до 1 минуты.

Сгибание тела до разгибания

А. Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Руки держите прямо над головой. Поднимите ноги от пола и медленно поднимите туловище так, чтобы только нижняя часть спины и ягодицы касались пола, создавая положение «полого удержания». Держите ноги, ягодицы и пресс напряженными и сильными, пупок втянут.

Б. Из этого положения медленно перекатитесь на бок, не позволяя рукам или ногам касаться пола. Удерживайте, затем продолжайте движение на живот, пока не достигнете положения «сверхчеловека» лицом вниз.

С. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение «полого удержания», не позволяя ногам или туловищу касаться земли.

Сделайте перекат из полого захвата в положение супермена 10 раз справа, а затем повторите 10 раз слева.

Тяга бедра одной ногой на скамье

А. Локти упереться в скамью. Вытяните ноги, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а ступни не окажутся прямо под коленями. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Б. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу так, чтобы правое колено было выше бедра. Удерживая правую ногу поднятой, опустите бедра к полу, а затем надавите на левую пятку, чтобы снова подтолкнуть бедра вверх. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрические приседания на одной ноге с лентой

А. Встаньте на расстоянии длины ноги от скамьи, лицом в сторону, с закрепленной лентой сопротивления, обернутой вокруг правой ноги. Вытяните левую ногу назад, чтобы ступня упиралась в скамью.

Б. Медленно опускайтесь, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Удерживайте внизу 3 секунды. Поднимитесь на вершину за один счет.

Сделайте от 6 до 8 повторений. Сменить стороны; повторить.

Одноногий самолет

А. Лицом к скамье встаньте на левую ногу, правая нога поднята, правое колено согнуто под углом 90 градусов. Слегка расслабьте левое колено, чтобы задействовать мышцы ног, задействуйте ягодицы левой ноги для стабилизации и выровняйте бедра с полом.

Б. Поверните бедра вперед, вытягивая правую ногу за собой, задействуя правое бедро и ягодицы и сгибая правую ногу.

С. При желании положите руки на скамью для дополнительной устойчивости. Поверните туловище вправо, чтобы открыть правое бедро. Вытяните правую руку прямо вверх и посмотрите вверх, к кончикам пальцев. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Д. Опустите правую руку и поверните туловище влево, поднимая левую руку к потолку и глядя вверх на кончики пальцев левой руки.

Задержитесь на 5 вдохов. Повторите позу с противоположной стороны.

Лыжная трасса

А. Возьмите по одной ручке тренажера SkiErg в каждую руку. Поверните туловище вперед с небольшим изгибом в коленях и нейтральным положением спины и шеи.

Б. Держите плечи выше бедер, а бедра выше колен, и потяните ручки вниз и назад. Отпустите, чтобы вернуть ручки вверх.

Выберите расстояние от 500 м до 750 м и сделайте 5-8 раундов, отдыхая 1-2 минуты между раундами.

Растяжки

А. Начните с того, что встаньте на колени так, чтобы колени были достаточно широкими, чтобы уместить туловище между бедрами. Ползите руками вперед и опустите грудь в позу ребенка, держа руки вытянутыми и позволяя голове и шее расслабиться. Оставайтесь здесь на 5-10 глубоких вдохов.

Б. Перевернитесь и лягте на спину с вытянутыми ногами. Поднимите правую ногу, согните правое колено и прижмите правую ногу руками к груди на 5 секунд.

С. Поднимите левую ногу прямо к потолку (или как можно выше), согните правую ногу в колене наружу и поместите правую лодыжку напротив левой квадрицепсы. Завести руку за левую ногу и подтянуть левую ногу к телу. Задержитесь 15 секунд.

Д. Выпрямите обе ноги, затем согните правое колено наружу и скрестите правую лодыжку с внешней стороны левого колена. Держа правое плечо на земле, опустите ноги влево к земле. Удерживайте в течение 15 секунд, затем повторите шаги B – D с противоположной стороны.

Удержание изометрических подтягиваний

А. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и примите положение «мертвого зависания» с полностью вытянутыми руками.

Б. Согните колени к груди. Сожмите широчайшие, сгибая руки, чтобы подтянуть тело над перекладиной, при этом локти прижаты к бокам. Поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте в течение одной минуты, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Обзор для