Коричневый или белый рис - что лучше для вашего здоровья?

Содержание

• Разница между коричневым и белым рисом
• Коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов и минералов
• Коричневый рис содержит антинутриенты и может содержать больше мышьяка
• Фитиновая кислота
• Мышьяк
• Влияние на уровень сахара в крови и риск диабета
• Другие эффекты белого и коричневого риса на здоровье
• Факторы риска сердечных заболеваний
• Антиоксидантный статус
• Контроль веса
• Какой тип вам следует есть?

Рис - это универсальное зерно, которое употребляют люди во всем мире.

Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно тех, кто живет в Азии.

Рис бывает разных цветов, форм и размеров, но наиболее популярными являются белый и коричневый рис.

Белый рис - наиболее часто употребляемый вид, но коричневый рис широко признан более полезным для здоровья вариантом.

По этой причине многие люди предпочитают коричневый рис.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки обеих разновидностей.

Разница между коричневым и белым рисом

Весь рис почти полностью состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира.

Коричневый рис - это цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, из белого риса были удалены отруби и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.

В результате в белом рисе остается очень мало необходимых питательных веществ, поэтому коричневый рис обычно считается гораздо более полезным, чем белый.

Коричневый рис - это цельное зерно, содержащее отруби и зародыши. Они содержат клетчатку и несколько витаминов и минералов. Белый рис - это очищенное зерно, из которого удалены эти питательные части.

Коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов и минералов

Коричневый рис имеет большое преимущество перед белым рисом по содержанию питательных веществ.

Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо более важных витаминов и минералов.

Белый рис - это в основном источник «пустых» калорий и углеводов с очень небольшим количеством необходимых питательных веществ.

100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов белого содержат только 0,4 грамма клетчатки (1, 2).

В списке ниже представлено сравнение других витаминов и минералов:

Коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ, чем белый рис. Это включает клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.

Коричневый рис содержит антинутриенты и может содержать больше мышьяка

Антинутриенты - это растительные соединения, которые могут снизить способность вашего организма усваивать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат.

Он также может содержать большее количество мышьяка, токсичного химического вещества.

Фитиновая кислота

Хотя фитиновая кислота может принести пользу для здоровья, она также снижает способность вашего организма усваивать железо и цинк из рациона (,).

В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты в большинстве приемов пищи может способствовать дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, которые придерживаются разнообразного питания.

Мышьяк

Коричневый рис также может содержать больше токсичного химического вещества, называемого мышьяком.

Мышьяк - это тяжелый металл, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых регионах его количество увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были обнаружены в рисе и продуктах на его основе (,,,,).

Мышьяк токсичен. Длительное потребление может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа (,,).

Коричневый рис обычно содержит больше мышьяка, чем белый рис (, 14).

Однако это не должно быть проблемой, если вы едите рис в умеренных количествах в рамках разнообразного рациона. Несколько порций в неделю вполне подойдут.

Если рис составляет большую часть вашего рациона, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы минимизировать содержание мышьяка. В этой статье есть несколько эффективных советов.

Коричневый рис содержит антинутриентную фитиновую кислоту, а также содержит больше мышьяка, чем белый рис. Это может быть проблемой для тех, кто ест много риса. Однако умеренное потребление должно быть нормальным.

Влияние на уровень сахара в крови и риск диабета

Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови ().

Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (,,).

В одном исследовании у женщин, которые часто ели цельнозерновые продукты, риск развития диабета 2 типа был на 31% ниже, чем у женщин, которые ели меньше всего цельнозерновых продуктов ().

Было показано, что простая замена белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (,,).

С другой стороны, высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском диабета (,,,).

Это может быть связано с его высоким гликемическим индексом (ГИ), который измеряет, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.

Коричневый рис имеет ГИ 50, а белый рис - 89, что означает, что белый рис повышает уровень сахара в крови намного быстрее, чем коричневый (27).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ связано с несколькими заболеваниями, включая диабет 2 типа ().

Употребление коричневого риса может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа. С другой стороны, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа.

Другие эффекты белого и коричневого риса на здоровье

Белый и коричневый рис могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья.

Это включает в себя риск сердечных заболеваний, уровень антиоксидантов и контроль веса.

Факторы риска сердечных заболеваний

Коричневый рис содержит лигнаны, растительные соединения, которые помогают защитить от болезней сердца.

Было показано, что лигнаны уменьшают количество жира в крови, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в артериях ().

Исследования показывают, что употребление коричневого риса помогает снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний (,).

Анализ 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельного зерна, включая коричневый рис, имели на 16–21% более низкий риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ели меньше всего цельного зерна ().

Анализ 285000 мужчин и женщин показал, что ежедневное употребление в среднем 2,5 порции цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний почти на 25% ().

Цельные зерна, такие как коричневый рис, также могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Коричневый рис даже был связан с повышением уровня ЛПВП («хорошего») холестерина (,,).

Антиоксидантный статус

Отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксидантов ().

Исследования показывают, что благодаря содержанию антиоксидантов цельное зерно, такое как коричневый рис, может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа ().

Исследования также показывают, что коричневый рис может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови у полных женщин ().

Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что употребление белого риса может снизить уровень антиоксидантов в крови у диабетиков 2 типа ().

Контроль веса

Употребление коричневого риса вместо белого также может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер ().

Одно исследование собрало данные о 29 683 взрослых и 15 280 детях. Исследователи обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновые, тем меньше их масса тела (42).

В другом исследовании ученые наблюдали за более чем 74000 женщин в течение 12 лет и обнаружили, что женщины, которые потребляли больше цельного зерна, всегда весили меньше, чем женщины, которые потребляли меньше цельного зерна ().

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом ().

Употребление коричневого риса и других цельнозерновых продуктов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.

Какой тип вам следует есть?

Коричневый рис - лучший выбор с точки зрения питательных качеств и пользы для здоровья.

Тем не менее, любой вид риса может быть частью здоровой диеты, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять белый рис.

Подробнее о рисе и зернах:

• Рис 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье
• Мышьяк в рисе: стоит ли беспокоиться?
• Зерновые: они хороши или плохи?