10 естественных способов построить здоровые кости

Содержание

• 1. Ешьте много овощей
• 2. Выполнять силовые тренировки и упражнения на вес
• 3. Потребляйте достаточно белка
• 4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня
• 5. Получить много витамина D и витамина К
• 6. Избегайте очень низкокалорийных диет
• 7. Подумайте о приеме коллагеновой добавки.
• 8. Поддерживать стабильный, здоровый вес
• 9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка
• 10. Потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров
• Суть

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы включены в ваши кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Как только вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете пика костной массы.

Если в течение этого времени образуется недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышенный риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам построить крепкие кости и поддерживать их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

1. Ешьте много овощей

Овощи отлично подходят для ваших костей.

Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защитить костные клетки от повреждения (2).

Овощи также, кажется, увеличивают минеральную плотность кости, также известную как плотность кости.

Плотность костей является мерой количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. Как остеопения (низкая костная масса), так и остеопороз (хрупкие кости) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью кости.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей было связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было также установлено, что употребление в пищу большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам.

Исследование среди женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто потреблял лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже по сравнению с женщинами, которые редко их употребляли (6).

Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является увеличение костного обмена или процесс разрушения и формирования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании женщины, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, имели снижение костного обмена (8).

Резюме: Было показано, что потребление диеты с высоким содержанием овощей помогает создать здоровые кости в детстве и защитить костную массу у молодых и пожилых женщин.

2. Выполнять силовые тренировки и упражнения на вес

Участие в определенных видах упражнений может помочь вам построить и поддерживать крепкие кости.

Одним из лучших видов деятельности для здоровья костей является тяжелая или сильнодействующая физическая нагрузка, которая способствует образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот вид активности увеличивает количество костей, созданных за годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, это может быть чрезвычайно полезно для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования у мужчин и женщин пожилого возраста, которые выполняли упражнения с весом, показали увеличение минеральной плотности кости, прочности кости и ее размера, а также снижение маркеров костного обмена и воспаления (11, 12, 13, 14).

Тем не менее, одно исследование показало небольшое улучшение плотности костной ткани среди мужчин старшего возраста, которые выполняли самый высокий уровень физической нагрузки в течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Это также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя тренировка с отягощениями и упражнения с отягощением увеличивали плотность костей в нескольких частях тела, только тренировка с отягощениями имела такой эффект на бедре (21).

Резюме: Выполнение упражнений с нагрузкой и сопротивлением может помочь увеличить образование костной ткани во время роста кости и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе с низкой плотностью кости.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.

Исследователи сообщают, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция и может также влиять на скорость образования и разрушения кости (22).

Однако были также высказаны опасения, что диеты с высоким содержанием белка выщелачивают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности в крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка в день, при условии, что это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

На самом деле, исследования показывают, что женщины старшего возраста, в частности, имеют лучшую плотность костной ткани, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью кости в бедре, позвоночнике и в целом теле (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную массу во время потери веса.

В одногодичном исследовании женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28).

Резюме: Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня

Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций, чтобы защитить структуру и прочность костей.

RDI для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам нужно 1300 мг, а пожилым женщинам - 1200 мг (29).

Однако количество кальция, которое на самом деле поглощает ваше тело, может сильно различаться.

Интересно, что если вы едите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело будет поглощать его гораздо меньше, чем если вы потребляете меньшее количество.

Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, добавляя в каждый список по одной еде с высоким содержанием кальция из этого списка.

Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование, в котором приняли участие 1567 человек, показало, что, хотя высокое потребление кальция из пищевых продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Резюме: Кальций является основным минералом в костях и должен потребляться каждый день для защиты здоровья костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.

5. Получить много витамина D и витамина К

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей рекомендуется достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность кости и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают достаточно (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D является очень распространенным явлением, затрагивающим около одного миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получить достаточное количество витамина D при воздействии солнца и таких источников пищи, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо принимать до 2000 МЕ витамина D в день для поддержания оптимального уровня.

Витамин К2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 существует в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование на здоровых молодых женщинах показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании женщин в возрасте 50–65 лет те, кто принимал MK-4, поддерживали плотность костей, тогда как в группе, получавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Тем не менее, другое 12-месячное исследование не выявило существенных различий в потере костной массы между женщинами, чьи диеты были дополнены натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме: Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или добавок может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Сбрасывать слишком мало калорий никогда не бывает хорошей идеей.

В дополнение к замедлению метаболизма, возникновению отскока голода и потере мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.

Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным весом, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытывали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, проводили ли они тренировку с отягощениями (44).

Чтобы построить и поддерживать крепкие кости, соблюдайте сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Резюме: Было обнаружено, что диеты, содержащие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.

7. Подумайте о приеме коллагеновой добавки.

Хотя исследований по этой теме пока не так много, ранние данные свидетельствуют о том, что коллагеновые добавки могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген является основным белком в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена происходит из костей животных и широко известен как желатин. Он был использован для облегчения боли в суставах в течение многих лет.

Хотя в большинстве исследований рассматривалось влияние коллагена на такие состояния суставов, как артрит, похоже, что он также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что предоставление женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров расщепления коллагена (46).

Резюме: Появляются данные, свидетельствующие о том, что добавление коллагена может помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения распада коллагена.

8. Поддерживать стабильный, здоровый вес

В дополнение к питательной диете, поддержание здорового веса может помочь поддержать здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза.

Это особенно относится к женщинам в постменопаузе, которые утратили защитное действие эстрогена на кости.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костей и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования предполагают, что ожирение может ухудшить качество кости и увеличить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, многократная потеря и восстановление веса кажется особенно вредным для здоровья костей, а также потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не восстанавливается при восстановлении веса, что говорит о том, что повторяющиеся циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса немного выше нормального - ваш лучший выбор для защиты здоровья костей.

Резюме: Слишком худой или слишком тяжелый может негативно повлиять на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его повторная потеря и восстановление, может помочь сохранить плотность кости.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Несколько других также играют роль, включая магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Наблюдательное исследование более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3% выше, чем у женщин, которые потребляли половину этого количества ежедневно (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, есть только несколько превосходных источников пищи. Добавление глицината, цитрата или карбоната магния может быть полезным.

Цинк - это микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует формированию клеток, создающих кости, и предотвращает чрезмерное разрушение кости.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, льняное семя, устрицы и тыквенные семечки.

Резюме: Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в процессе старения.

10. Потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными свойствами.

Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения жиров омега-3 в ваш рацион, важно также следить за тем, чтобы ваш баланс жиров омега-6 и омега-3 не был слишком высоким.

В одном большом исследовании, в котором приняли участие более 1500 взрослых людей в возрасте 45–90 лет, те, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, имели более низкую плотность кости, чем люди с более низким соотношением двух жиров (58).

Вообще говоря, лучше стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4: 1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучались преимущества омега-3 жиров с длинной цепью, обнаруживаемых в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить образование костей (59).

Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Резюме: Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Суть

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Тем не менее, наличие сильных костей - это то, что люди склонны воспринимать как должное, так как симптомы часто не появляются, пока потеря костной массы не наступит.

К счастью, есть много привычек питания и образа жизни, которые могут помочь построить и поддерживать крепкие кости - и никогда не рано начинать.