Сколько калорий в фунте жира?

Содержание

• Что такое жир?
• Один фунт жира содержит 3500 калорий?
• Миф о дефиците 500 калорий
• Лучшие инструменты для прогнозирования потери веса
• Потеря веса - это не просто потеря веса
• Забрать домой сообщение

Калории - это энергия пищи.

Они подпитывают все, что вы делаете, от сна до марафона.

Калории могут поступать из углеводов, жиров и белков.

Ваше тело может сразу же использовать их для работы или хранить их для дальнейшего использования.

Некоторые калории могут храниться в виде гликогена (углеводов), но большинство хранится в виде жира в организме.

Эта статья объясняет, сколько калорий в фунте жира.

В нем также обсуждается миф о дефиците 500 калорий и представлены некоторые инструменты для прогнозирования реалистичной потери веса.

Что такое жир?

Давайте на минутку определим, что мы подразумеваем под жиром.

Для начала, жир тела - это не просто чистый жир.

Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, или около 9 калорий на грамм. Это составляет около 4100 калорий на фунт чистого жира.

Однако жир тела - это не просто чистый жир. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые также содержат некоторые жидкости и белки в дополнение к жиру.

Следовательно, содержание калорий в жировых отложениях будет немного меньше, чем содержание калорий в чистом жире (1, 2).

Нижняя граница: Жир тела смешивается с жидкостью и белком. Поэтому его состав и калорийность не такие, как у чистого жира.

Один фунт жира содержит 3500 калорий?

В 1958 году ученый по имени Макс Вишнофски пришел к выводу, что калорийный эквивалент одного килограмма потерянной или прибавленной массы тела составил 3500 калорий (3).

Он основал свой вывод на научных данных, имеющихся в то время. Спустя десятилетия его результаты были процитированы тысячи раз в СМИ и научной литературе (4, 5, 6, 7).

В основном стало известно, что один фунт жира содержит 3500 калорий. Но так ли это действительно правда? Попробуем выяснить.

Мы будем использовать общепринятые значения для этого расчета. Тем не менее, некоторые исследования показывают небольшие изменения (3).

В целом, мы можем предположить, что:

• Один фунт равен 454 граммам.
• Чистый жир содержит 8,7–9,5 калорий на грамм.
• Жировая ткань тела на 87% состоит из жира.

Используя эти значения, мы можем сделать вывод, что фунт жира на самом деле содержит от 3436 до 3752 калорий.

Тем не менее, важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях.

В некоторых исследованиях говорится, что жировая ткань тела содержит только 72% жира. Различные типы телесного жира могут также содержать различные количества жира.

Нижняя граница: Фунт жира в организме может содержать где-то от 3436 до 3752 калорий, по приблизительным оценкам.

Миф о дефиците 500 калорий

Это распространенный миф, что если вы будете есть на 500 калорий в день меньше, или на 3500 калорий в неделю, вы будете терять один фунт жира каждую неделю.

Это будет равно 52 фунтам в год.

Однако реальность совсем иная.

Миф о дефиците 500 калорий существенно переоценивает потенциальную потерю веса, которая может быть достигнута в течение определенного периода времени (8, 9, 10).

Эта оценка, кажется, работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе, для умеренной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением. Но это разваливается в долгосрочной перспективе и настраивает людей на неудачу и разочарование.

Этому мифу не удается объяснить реакцию организма на изменения в составе тела и рационе питания (8).

Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело реагирует, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вы начинаете меньше передвигаться, и тело становится более эффективным. Он выполняет ту же работу, но использует меньше калорий, чем раньше (11).

Вы также можете потерять мышечную массу вместе с жиром, что также заставляет вас сжигать меньше калорий.

Это часто называют режимом голодания, хотя техническим термином является «адаптивный термогенез» (12).

Потеря веса не является линейным процессом и обычно замедляется с течением времени (13).

Нижняя граница: Диета с дефицитом 500 калорий переоценивает потенциал потери веса. Это не учитывает изменения в составе тела и сокращение сожженных калорий.

Лучшие инструменты для прогнозирования потери веса

В настоящее время существуют приложения и онлайн-инструменты, которые могут обеспечить более реалистичную оценку вашей прогнозируемой потери веса.

Планировщик веса тела, разработанный Национальным институтом здоровья, обеспечивает уровни калорий как для потери веса, так и для поддержания.

Он учитывает, как диета и физические упражнения способствуют снижению веса, а также то, как ваш организм реагирует на снижение потребления калорий. За этим стоит огромное количество математических вычислений (8).

Еще одним хорошим инструментом для прогнозирования потери веса является прогнозируемый показатель изменения веса одного субъекта, разработанный Центром биомедицинских исследований Пеннингтона.

Этот инструмент также позволяет рассчитывать потерю веса, основываясь на рационе питания и физических нагрузках.

Нижняя граница: Правило дефицита в 500 калорий не является реалистичным способом предсказать потерю веса. Существуют лучшие инструменты для прогнозирования потери веса в течение определенного периода времени.

Потеря веса - это не просто потеря веса

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы действительно хотите избавиться от жира - как под кожей, так и вокруг органов.

К сожалению, потеря веса не обязательно означает потерю жира. Одним нежелательным побочным эффектом потери веса является потеря мышечной массы (14).

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов минимизировать потерю мышечной массы.

Ты можешь:

• Поднимать тяжести: Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть невероятно полезными в предотвращении потери мышечной массы при похудении (15, 16, 17).
• Ешьте много белка: С высоким потреблением белка ваш организм с гораздо меньшей вероятностью будет расщеплять мышцы для получения энергии (18, 19, 20).

Обе эти стратегии также полезны для предотвращения снижения количества сожженных калорий при похудении.

Нижняя граница: Тяжелая атлетика и высокое потребление белка могут помочь предотвратить потерю мышц у людей, которые пытаются похудеть. Они также могут помочь предотвратить уменьшение количества сжигаемых калорий.

Забрать домой сообщение

Фунт жира в организме может содержать от 3436 до 3752 калорий.

Тем не менее, это миф, что употребление на 500 калорий в день меньше (3500 в неделю) приводит к потере веса на один фунт.

Это может работать в краткосрочной перспективе, но организм скоро адаптируется, заставляя вас сжигать меньше калорий. По этой причине потеря веса замедляется со временем.