7 поз йоги, которые можно выполнять в кресле

Содержание

• Сидящая гора (Тадасана)
• Воин I (Вирбхадрасана I)
• Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
• Орлиный герб (Garudasana Arms)
• Обратное удержание руки
• Простое скручивание сидя (Паривритта Сукхасана)
• Растяжка на одной ноге (Джану Ширшасана)

В наши дни популярно говорить «йога для всех». Но так ли это на самом деле? Неужели все могут это делать? Даже тем, кому из-за возраста, негибкости или травмы необходимо полностью тренироваться со стула?

Абсолютно!

Фактически, пожилые люди могут получить от йоги больше, чем большинство студентов. Поскольку с возрастом два полушария мозга используются более равномерно, мы можем улучшить общее понимание йоги, тем самым используя связь разума и тела более эффективно, чем у младших школьников.

Имейте в виду, что у многих пожилых людей, которые находятся в хорошей физической форме, нет ограничений, когда дело доходит до практики йоги, за исключением, возможно, использования приспособлений для адаптации, которые используют многие молодые люди, таких как блоки или ремни. Тем не менее, занятия йогой на стуле могут быть лучшим выбором для людей:

• с проблемами баланса
• хочу начать медленно
• Кто бы чувствовал себя увереннее, начав таким образом

Он не только обладает преимуществами регулярной йоги, такими как помощь при стрессе, боли и усталости, но также помогает при смазке суставов, балансе и даже при таких возрастных проблемах, как менопауза и артрит.

Эта последовательность будет полезна всем, кто предпочитает заниматься йогой в кресле, например пожилым людям или тем, кто сидит в кресле на работе. Имейте в виду, что вам нужен прочный стул, в котором вы чувствуете себя комфортно и устойчиво. Это означает, что вам не нужно офисных стульев на колесиках или чего-либо, что кажется шатким.

И обязательно начинайте каждую новую позу, убедившись, что ваша ягодица плотно сидит на сиденье. Вам нужно сесть ближе к переднему краю сиденья, но при этом оставаться на сиденье достаточно, чтобы чувствовать себя устойчиво.

Сидящая гора (Тадасана)

Это отличная поза, чтобы просто задействовать мышцы кора, проверить осанку и сосредоточиться на дыхании. Приходите в эту позу после каждой из представленных ниже поз.

1. Сделайте глубокий вдох и сядьте прямо, выпрямив позвоночник.
2. На выдохе опускайтесь на стул сидячими костями (нижняя часть копчика или две точки, на которые приходится вес, когда вы сидите).
3. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, колени прямо над лодыжками. Вам нужно, чтобы между коленями оставалось немного места.Как правило, кулак должен помещаться между коленями, хотя для скелета может потребоваться больше места.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите плечи вниз по спине, потяните пупок к позвоночнику и расслабьте руки по бокам. Если у вашего стула есть подлокотники, вам может потребоваться немного или немного шире их выдвинуть вперед, чтобы освободить подлокотники.
5. Включите ноги, подняв пальцы ног и сильно надавив на все четыре угла стопы.

Воин I (Вирбхадрасана I)

1. Начиная с Сидящей горы, сделайте глубокий вдох. На вдохе поднимите руки в стороны, затем поднимите руки вверх, чтобы они встретились над головой.
2. Соедините пальцы вместе, держа указательные пальцы и большие пальцы наружу, так, чтобы вы указывали на потолок прямо над головой.
3. На выдохе отведите плечи от ушей, позволяя лопаткам скользить по спине. Это задействует плечевую капсулу (мышцы, скрепляющие плечевой сустав).
4. Продолжайте делать глубокие и ровные вдохи, пока вы здесь устроитесь, сделав как минимум 5 глубоких вдохов, прежде чем отпустить сцепленные руки на выдохе и позволить рукам плавно вернуться в стороны.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

1. Вдохните в положении сидя на горе, сосредотачиваясь на том, чтобы выпрямить позвоночник, и просто согните ноги. Вы можете начать с рук на бедрах и скользить ими по ногам, когда вы сгибаетесь, чтобы получить небольшую дополнительную поддержку, или вы можете держать их по бокам, работая над тем, чтобы положить туловище на бедра.
2. Сделайте 5 или более ровных вдохов в этой позе. Он массирует кишечник, помогает пищеварению, а также пассивно удлиняет позвоночник и растягивает мышцы спины.
3. Когда будете готовы, вдохните, поднимая туловище обратно в вертикальное положение.

Орлиный герб (Garudasana Arms)

Эта поза расслабляет плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя и сгибая плечевой сустав.

1. Сделайте вдох, а затем на вдохе вытяните руки в стороны.
2. На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив себя за плечи противоположными руками, обнимая себя.
3. Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжать обхватывать предплечья друг друга, пока ваши пальцы правой руки не коснутся левой ладони.
4. На вдохе поднимите локти на несколько дюймов выше.
5. На выдохе опустите плечи вниз, расслабляя их от ушей.
6. Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.

Обратное удержание руки

Это растягивает плечи и открывает грудь, что помогает при осанке, стрессе и затрудненном дыхании.

1. На вдохе вытяните обе руки в стороны ладонями вниз.
2. На выдохе слегка наклоните оба плеча вперед, при этом ладони поворачиваются так, чтобы они смотрели назад, затем согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
3. Схватите руки как хотите (пальцы, руки, запястья или локти) и осторожно отведите руки друг от друга, не ослабляя хватку.
4. Если вы взяли запястье или локоть, обратите внимание на его сторону.
5. После того, как вы сделаете 5 медленных ровных вдохов с руками, сложенными таким образом, сожмите другое запястье или локоть и задержите дыхание на 5 вдохов.

Простое скручивание сидя (Паривритта Сукхасана)

Крутильные позы помогают при болях в пояснице и способствуют пищеварению и кровообращению. Их часто называют «детокс-позами».

Несмотря на то, что у вас будет стул, который поможет вам вращаться здесь, имейте в виду, что вы не хотите использовать стул для более глубокого поворота. У вашего тела будет естественная остановка. Не заставляйте его тянуть руками. Принуждение к повороту может привести к серьезной травме.

1. На вдохе снова вытяните позвоночник и поднимите руки в стороны и вверх.
2. На выдохе осторожно поверните верхнюю часть тела вправо и опустите руки - ваша правая рука будет опираться на спинку стула и будет помогать вам мягко поворачиваться, а левая рука будет лежать на вашей стороне.
3. Посмотрите через правое плечо. Держитесь за стул, чтобы оставаться в повороте, но не чтобы углубить его.
4. После 5 вдохов отпустите этот поворот и вернитесь лицом к лицу. Повторите с левой стороны.

Растяжка на одной ноге (Джану Ширшасана)

Для этого вы можете немного подойти к краю сиденья. Просто убедитесь, что вы достаточно сидите на стуле, чтобы не соскользнуть.

1. Сидя прямо, вытяните правую ногу, упираясь пяткой в ​​пол, носки вверх - чем ближе вы к краю сиденья, тем прямее может стать ваша нога. Но опять же, прежде чем сбрасываться вперед, помните о своей поддержке.
2. Положите обе руки на вытянутую ногу. На вдохе поднимитесь вверх через позвоночник, а на выдохе начните сгибаться над правой ногой, скользя руками по ноге на ходу.
3. Делайте это растягивание настолько далеко, насколько хотите, не напрягая и не заставляя ничего, и все еще чувствуя поддержку как стулом, так и руками. Если вы можете дотянуться до нижней части ноги, возьмитесь за заднюю часть икры или за лодыжку.
4. Медленно и равномерно вдохните и выдохните 5 раз в этом положении, каждый раз осторожно погружаясь глубже, а затем отпустите позу, сделав вдох, чтобы помочь вам подняться. Повторите эту позу, вытянув левую ногу, дважды проверив, насколько ваше тело опирается на край стула, и переместите колено правой ноги над лодыжкой, прежде чем наклониться.

Фотография: Активное тело. Творческий ум.