9 преимуществ муки из нута (и как ее приготовить)

Содержание

• 1. Богат витаминами и минералами
• 2. Может уменьшить образование вредных соединений в обработанных пищевых продуктах.
• 3. В ней меньше калорий, чем в обычной муке.
• 4. Может быть более сытным, чем пшеничная мука.
• 5. Менее влияет на уровень сахара в крови, чем пшеничная мука.
• 6. Упаковано волокном
• 7. Больше белка, чем в другой муке.
• 8. Отличный заменитель пшеничной муки.
• 9. Легко приготовить дома
• Нижняя линия

Мука из нута, также известная как мука из бобов грамм, бесан или гарбанзо, веками была основным продуктом индийской кухни.

Нут - это универсальные бобовые с мягким ореховым вкусом, а мука из нута обычно производится из сорта, называемого бенгальскими граммами.

Эта мука, которую можно легко приготовить дома, в последнее время стала популярной во всем мире как безглютеновая альтернатива пшеничной муке.

Вот 9 преимуществ муки из нута.

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Богат витаминами и минералами

Мука из нута богата важными питательными веществами.

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит ():

• Калорий: 356
• Белки: 20 грамм
• Жир: 6 грамм
• Углеводы: 53 грамма
• Волокно: 10 грамм
• Тиамин: 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Фолиевая кислота: 101% от RDI
• Железо: 25% от RDI
• Фосфор: 29% от RDI
• Магний: 38% от RDI
• Медь: 42% от RDI
• Марганец: 74% от RDI

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит немного больше фолиевой кислоты, чем вам нужно в день. Этот витамин играет важную роль в предотвращении дефектов спинного мозга во время беременности ().

В одном обсервационном исследовании с участием более чем 16000 женщин, дети, рожденные от женщин, которые потребляли муку, обогащенную фолатом и другими витаминами, имели на 68% меньше дефектов спинного мозга, чем дети, рожденные участниками, которые потребляли простую муку ().

У женщин, употреблявших обогащенную муку, уровень фолиевой кислоты в крови был на 26% выше, чем в контрольной группе ().

Мука из нута по своей природе содержит почти вдвое больше фолиевой кислоты, чем такое же количество обогащенной пшеничной муки ().

Кроме того, это отличный источник нескольких минералов, включая железо, магний, фосфор, медь и марганец.

Резюме Мука из нута богата витаминами и минералами: 1 чашка (92 грамма) обеспечивает 101% РСНП фолиевой кислоты и более четверти вашей дневной потребности в некоторых других питательных веществах.

2. Может уменьшить образование вредных соединений в обработанных пищевых продуктах.

Нут содержит полезные антиоксиданты, называемые полифенолами ().

Антиоксиданты - это соединения, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, в вашем организме, которые, как считается, способствуют развитию различных заболеваний ().

В частности, было показано, что полифенолы растений уменьшают количество свободных радикалов в пище и обращают вспять некоторые повреждения, которые они могут нанести вашему организму ().

Кроме того, мука из нута изучается на предмет ее способности снижать содержание акриламида в обработанных пищевых продуктах.

Акриламид - нестабильный побочный продукт пищевой промышленности. Его можно найти в больших количествах в закусках на основе муки и картофеля ().

Это вещество, потенциально вызывающее рак, связано с проблемами репродуктивной системы, нервной и мышечной функций, а также с активностью ферментов и гормонов ().

В одном исследовании, сравнивающем несколько типов муки, мука из нута при нагревании вырабатывала одно из самых низких количеств акриламида ().

Исследователи также обнаружили, что использование жидкого теста из нута на картофельных чипсах снижает образование акриламида по сравнению с картофельными чипсами, обработанными антиоксидантами из орегано и клюквы (9).

Наконец, другое исследование показало, что песочное печенье, приготовленное из смеси пшеничной и нутовой муки, содержало на 86% меньше акриламида, чем такое же печенье, приготовленное только из пшеничной муки (10).

Резюме Нут содержит антиоксиданты и помогает бороться со свободными радикалами. Использование муки из нута в обработанных пищевых продуктах снижает содержание в них вредного акриламида.

3. В ней меньше калорий, чем в обычной муке.

Мука из нута - отличная альтернатива пшеничной муке, если вы пытаетесь снизить потребление калорий.

По сравнению с такой же порцией рафинированной пшеничной муки, 1 стакан (92 грамма) муки из нута содержит примерно на 25% меньше калорий. Это означает, что он менее энергоемкий ().

Плотность энергии и размер порций были тщательно изучены на предмет их роли в управлении весом.

Исследователи считают, что сохранение привычных размеров порций при выборе продуктов с меньшим содержанием калорий является более эффективной стратегией похудания, чем простое уменьшение количества потребляемых продуктов (,).

В 12-недельном рандомизированном исследовании с участием 44 взрослых с избыточным весом участники, которым было рекомендовано есть больше низкокалорийной пищи, похудели на 4–8 фунтов (1,8–3,6 кг) больше, чем участники, получившие более сложные диетические инструкции ().

Поэтому замена пшеничной муки на муку из нута может помочь вам сократить количество калорий, не обязательно меняя размер порций.

Резюме Мука из нута содержит на 25% меньше калорий, чем белая мука, что делает ее менее калорийной. Употребление большего количества низкокалорийной пищи может помочь вам снизить потребление калорий при употреблении привычных размеров порций.

4. Может быть более сытным, чем пшеничная мука.

На протяжении десятилетий исследователи предполагали, что бобовые, в том числе нут и чечевица, уменьшают чувство голода.

Обзор исследований 2014 года показал, что включение бобовых в рацион увеличивает чувство сытости после еды на 31%. ().

Более того, мука из нута может уменьшить чувство голода. Хотя не все исследования согласны с этим, некоторые обнаружили связь между употреблением муки из нута и повышенным чувством сытости (,,,).

Один из способов уменьшить чувство голода из нута - это регулирование гормона голода грелина. Считается, что более низкий уровень грелина способствует ощущению сытости.

В наблюдательном исследовании с участием 16 женщин у тех, кто ел тесто из 70% белой муки и 30% муки нута, уровень грелина был ниже, чем у участников, которые ели тесто из 100% белой муки ().

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние муки из нута на аппетит и гормоны голода.

Резюме Мука из нута может уменьшить чувство голода, регулируя выработку гормона голода грелина. Тем не менее, для изучения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

5. Менее влияет на уровень сахара в крови, чем пшеничная мука.

Мука из нута содержит примерно половину углеводов, чем белая мука, и поэтому может по-разному влиять на уровень сахара в крови ().

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро пища расщепляется на сахар, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Глюкоза, сахар, который ваше тело предпочитает использовать для получения энергии, имеет ГИ 100, что означает, что он быстрее всего увеличивает уровень сахара в крови. Белая мука имеет ГИ около 70 ().

ГИ у нута равен 6, а у закусок из нутовой муки ГИ 28–35. Это продукты с низким ГИ, которые более постепенно влияют на уровень сахара в крови, чем белая мука (,).

Два обсервационных исследования с участием 23 человек вместе показали, что употребление продуктов, приготовленных из муки нута, снижает уровень сахара в крови, чем употребление продуктов, приготовленных из белой или цельнозерновой муки (,).

В аналогичном исследовании с участием 12 здоровых женщин было отмечено, что цельнозерновой хлеб, приготовленный из 25–35% нута, влияет на уровень сахара в крови значительно меньше, чем белый хлеб и 100% цельнозерновой хлеб ().

Однако необходимы все более масштабные исследования для изучения взаимосвязи между мукой из нута и уровнем сахара в крови.

Резюме Мука из нута - это продукт с низким ГИ, который постепенно влияет на уровень сахара в крови. В некоторых небольших исследованиях употребление продуктов, приготовленных из муки нута, приводило к снижению уровня сахара в крови по сравнению с продуктами, приготовленными из пшеничной муки. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

6. Упаковано волокном

Мука из нута богата клетчаткой, так как сам нут от природы богат этим питательным веществом.

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит около 10 граммов клетчатки - в три раза больше клетчатки в белой муке ().

Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, и, в частности, клетчатка нута способствует повышению уровня жира в крови.

В 12-недельном исследовании с участием 45 взрослых употребление четырех банок нута по 10,5 унций (300 граммов) в неделю без внесения других диетических изменений снизило уровень общего холестерина на 15,8 мг / дл. Эффект, скорее всего, был связан с содержанием клетчатки в нуте ().

Аналогичное исследование с участием 47 взрослых показало, что употребление нута в течение 5 недель снижает общий холестерин на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,6% по сравнению с употреблением пшеницы ().

Нут также содержит клетчатку, называемую устойчивым крахмалом. Фактически, в исследовании, посвященном оценке содержания резистентного крахмала в нескольких продуктах, жареный нут занял первое место вместе с незрелыми бананами ().

Исследования показывают, что нут может состоять на 30% из устойчивого крахмала в зависимости от способа его обработки. Один анализ показал, что мука из нута, приготовленная из предварительно сваренного нута, содержит 4,4% устойчивого крахмала (,).

Устойчивый крахмал остается непереваренным до тех пор, пока не достигнет толстой кишки, где он служит источником пищи для здоровых кишечных бактерий. Это было связано со снижением риска нескольких состояний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки (,).

Резюме Мука из нута богата клетчаткой, что может помочь улучшить уровень жира в крови. Он также содержит волокно, называемое резистентным крахмалом, которое имеет ряд преимуществ для здоровья.

7. Больше белка, чем в другой муке.

Мука из нута содержит больше белка, чем другая мука, включая белую и цельнозерновую муку.

Одна чашка (92 грамма) муки из нута обеспечивает 20 граммов белка по сравнению с 13 граммами в белой муке и 16 граммами в цельнозерновой муке ().

Вашему организму нужен белок для наращивания мышц и восстановления после травм и болезней. Это также играет важную роль в управлении весом.

Продукты с высоким содержанием белка дольше сохраняют чувство сытости, и вашему организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы переваривать эти продукты ().

Кроме того, благодаря его роли в росте мышц, потребление достаточного количества белка поможет вам сохранить мышечную массу, что особенно важно, если вы худеете ().

Кроме того, нут является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, структурных компонентов белка, которые должны поступать из вашего рациона ().

Оставшийся метионин можно найти в больших количествах в других растительных продуктах, таких как бобы лимы ().

Резюме Мука из нута содержит больше белка, чем пшеничная, что может помочь уменьшить чувство голода и увеличить количество сжигаемых калорий. Нут - идеальный источник белка для вегетарианцев, поскольку он содержит почти все незаменимые аминокислоты.

8. Отличный заменитель пшеничной муки.

Мука из нута - отличный заменитель пшеничной муки.

У нее лучший профиль питательных веществ, чем у рафинированной муки, поскольку она содержит больше витаминов, минералов, клетчатки и белка, но меньше калорий и углеводов.

Поскольку он не содержит пшеницы, он также подходит для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу. Тем не менее, если вас беспокоит перекрестное загрязнение, поищите сертифицированные безглютеновые сорта.

Кроме того, он ведет себя так же, как рафинированная мука в жареной и выпечке.

Это плотная мука, которая несколько имитирует действие глютена в пшеничной муке при приготовлении, добавляя структуру и жевательную способность (34).

Пытаясь создать новый хлеб без глютена, исследователи обнаружили, что идеальным вариантом является сочетание трех частей нутовой муки и одной части картофельного крахмала или маниока. Тем не менее, использование только муки из нута также дает приемлемый продукт ().

Кроме того, замена только 30% пшеничной муки в рецепте печенья мукой из нута повысила содержание питательных веществ и белков в печенье, сохранив приятный вкус и внешний вид ().

Резюме Мука из нута - отличный заменитель пшеничной муки, так как она действует аналогично во время приготовления. Это отличная альтернатива для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

9. Легко приготовить дома

Вы можете легко приготовить в домашних условиях муку из нута. Все, что вам нужно, это сушеный нут, противень для выпечки, кухонный комбайн и сито.

Вот как приготовить муку из нута:

1. Если вы хотите обжаренную муку из нута, поместите сушеный нут на противень и запекайте его в духовке около 10 минут при температуре 350 ° F (175 ° C) или до золотистого цвета. Этот шаг не является обязательным.
2. Измельчите нут в кухонном комбайне до образования мелкого порошка.
3. Просейте муку, чтобы отделить крупные кусочки нута, которые недостаточно измельчены. Вы можете выбросить эти кусочки или снова пропустить их через кухонный комбайн.

Для максимального срока хранения храните муку из нута при комнатной температуре в герметичном контейнере. Так он хранится 6–8 недель.

Муку из нута можно использовать несколькими способами:

• в качестве замены пшеничной муки в выпечке
• в сочетании с пшеничной мукой для улучшения здоровья вашей выпечки
• как натуральный загуститель в супах и карри
• для приготовления традиционных индийских блюд, таких как пакора (овощные оладьи) или ладду (небольшая десертная выпечка)
• делать блины или блины
• как легкая и воздушная панировка для жареных блюд

Резюме Сделать муку из нута в домашних условиях легко, используя только сушеный нут и несколько обычных кухонных принадлежностей. Муку из нута можно использовать по-разному.

Нижняя линия

Мука из нута богата полезными питательными веществами. Это отличная альтернатива рафинированной пшеничной муке, поскольку в ней меньше углеводов и калорий, но больше белка и клетчатки.

Исследования показывают, что он может обладать антиоксидантным потенциалом и может снижать уровень вредного соединения акриламида в обработанных пищевых продуктах.

По кулинарным свойствам она похожа на пшеничную муку и подходит для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Мука из нута - это вкусный, питательный и простой заменитель, который поможет улучшить здоровье вашего рациона.

Вы можете найти муку из нута в магазинах и в Интернете, хотя ее невероятно легко приготовить дома.