Шоколадное молоко полезно или плохо?

Содержание

• Богат питательными веществами
• Полезно для здоровья костей
• Может помочь вам восстановиться после тренировок
• Минусы шоколадного молока
• Богат добавленным сахаром
• Не все могут это терпеть
• Может увеличить риск некоторых заболеваний
• Может способствовать сердечным заболеваниям
• Может быть связано с некоторыми видами рака
• Стоит ли пить шоколадное молоко?
• Нижняя линия

Шоколадное молоко - это молоко, обычно приправленное какао и сахаром.

Хотя существуют немолочные продукты, в этой статье основное внимание уделяется шоколадному молоку, приготовленному из коровьего молока.

Его часто рекламируют как отличный способ восстановиться после тренировки и хорошую альтернативу обычному коровьему молоку при попытках увеличить потребление кальция и витамина D детьми.

Однако многие люди задаются вопросом, не заслоняет ли высокое содержание сахара в подслащенном молоке его питательную ценность.

В этой статье рассматривается, полезно ли шоколадное молоко для вашего здоровья.

Богат питательными веществами

Шоколадное молоко обычно получают путем смешивания коровьего молока с какао и подсластителями, такими как сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

В нем больше углеводов и калорий, чем в несладком молоке, но в остальном он содержит аналогичный уровень питательных веществ. В зависимости от сорта 1 чашка (240 мл) шоколадного молока обеспечивает ():

• Калорий: 180–211
• Белки: 8 грамм
• Углеводы: 26–32 грамма
• Сахар: 11–17 грамм
• Жир: 2,5–9 грамм
• Кальций: 28% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Витамин Д: 25% от RDI
• Рибофлавин: 24% от RDI
• Калий: 12% от RDI
• Фосфор: 25% от RDI

Шоколадное молоко также содержит меньшее количество цинка, селена, йода, магния и витаминов A, B1, B6, B12.

Молоко считается полноценным белком - это означает, что оно обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

Он особенно богат лейцином, который, по-видимому, является аминокислотой, наиболее участвующей в создании и поддержании сильных мышц (,,,).

Молоко также богато конъюгированной линолевой кислотой (КЛК), типом омега-6 жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, особенно у животных, питающихся травой. Некоторые исследования предполагают, что CLA может дать небольшую пользу для похудания, хотя не все исследования согласны с этим (,,).

С другой стороны, шоколадное молоко, поскольку оно подслащено, содержит в 1,5–2 раза больше сахара, чем несладкое коровье молоко ().

Большинство органов здравоохранения рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 5–10% от суточной нормы калорий - или менее 10 чайных ложек добавленного сахара в день для среднего взрослого человека.

Одна чашка (240 мл) шоколадного молока может содержать до 3 чайных ложек добавленного сахара. Таким образом, чрезмерное употребление алкоголя может легко привести к превышению этой рекомендации (,).

Шоколадное молоко может обеспечить вас теми же питательными веществами, что и обычное коровье молоко. Однако оно также содержит больше калорий и в 1,5–2 раза больше сахара, чем несладкое коровье молоко.

Полезно для здоровья костей

Шоколадное молоко богато кальцием - основным минералом, присутствующим в ваших костях.

Молочные продукты являются крупнейшим источником диетического кальция в Соединенных Штатах и ​​Канаде, обеспечивая около 72% дневной нормы кальция, потребляемой человеком. Остальная часть поступает из овощей, зерна, бобовых, фруктов, мяса, птицы, рыбы и яиц ().

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, легко усваивается. Исследователи полагают, что это может быть основной причиной того, почему молочные продукты постоянно связаны с развитием крепких костей у детей и подростков ().

Молоко также богато белком и фосфором, а также часто обогащено витамином D - все они являются дополнительными питательными веществами, важными для построения и поддержания крепких костей и зубов (,,).

Это может объяснить, почему многие исследования связывают потребление молока и молочных продуктов со снижением риска переломов и заболеваний костей, таких как остеопороз, особенно у пожилых людей (,,).

Тем не менее, эти питательные вещества входят не только в молочные продукты. Другие продукты, богатые кальцием, включают бобовые, орехи, семена, морские водоросли, листовую зелень, мелассу и некоторые виды тофу.

Некоторые продукты также обычно обогащены кальцием и витамином D, в том числе некоторые виды злаков и соков, а также некоторые растительные молочные продукты и йогурты.

Молоко богато кальцием, белком, фосфором и витамином D. Эти питательные вещества играют важную роль в построении и поддержании крепких костей и могут защитить ваши кости с возрастом.

Может помочь вам восстановиться после тренировок

Шоколадное молоко может помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.

Это связано с тем, что напитки, богатые углеводами и белком, особенно эффективны для восполнения потерь сахара, жидкости и электролитов во время упражнений ().

Это может объяснить, почему шоколадное молоко часто называют отличным напитком для восстановления. Тем не менее, большинство исследований, показывающих преимущества, проводится на спортсменах, тренировки которых обычно более интенсивны и часты, чем у обычных спортсменов.

Из-за этого неясно, насколько неспортивным людям полезно пить шоколадное молоко для восстановления после тренировки (,).

Более того, преимущества шоколадного молока не ограничиваются.

Обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко не более эффективно, чем другие напитки, богатые углеводами и белками, в улучшении маркеров восстановления после тренировки, таких как лактат и креатинкиназа (КК) в сыворотке ().

Таким образом, домашний смузи - или другие хорошо сбалансированные блюда или закуски - вероятно, столь же эффективны для восстановления мышц после тренировки, будучи гораздо более питательными.

Шоколадное молоко предлагает комбинацию белков и углеводов, которые могут помочь вашему организму восстанавливаться после тренировок. Однако хорошо сбалансированные блюда или закуски, вероятно, являются более питательными и столь же эффективными вариантами.

Минусы шоколадного молока

Регулярное употребление шоколадного молока может иметь несколько недостатков.

Богат добавленным сахаром

Как правило, около половины углеводов, содержащихся в шоколадном молоке, поступает из добавленных сахаров. Некоторые бренды используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), тип подсластителя, который связан с ожирением и диабетом ().

Большинство органов здравоохранения рекомендуют взрослым и детям ограничить потребление добавленных сахаров.

Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам и детям потреблять менее 100 калорий - или 6 чайных ложек - добавленного сахара в день, тогда как мужчинам следует стремиться к потреблению менее 150 калорий или 9 чайных ложек в день ().

Одна чашка (240 мл) шоколадного молока обычно содержит 11–17 граммов добавленного сахара - около 3–4 чайных ложек. Это уже до трети дневной нормы для мужчин и более половины для женщин и детей ().

Чрезмерное потребление добавленных сахаров связано с увеличением веса и повышенным риском хронических состояний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака (,,,).

Диеты, богатые добавленным сахаром, также связаны с акне, кариесом зубов и повышенным риском депрессии (,,).

Не все могут это терпеть

Шоколадное молоко содержит лактозу - натуральный сахар, содержащийся в молоке и других молочных продуктах.

Многие люди во всем мире не могут переваривать лактозу и испытывают газы, спазмы или диарею при употреблении молочных продуктов (30,).

Более того, некоторые люди страдают аллергией на молоко или при его употреблении развиваются хронические запоры. Это чаще встречается у маленьких детей, чем у взрослых (,).

Шоколадное молоко с высоким содержанием сахара и лактозы - белка, который многие люди не могут переваривать. Аллергия на молоко также распространена, особенно у маленьких детей.

Может увеличить риск некоторых заболеваний

Шоколадное молоко может увеличить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Может способствовать сердечным заболеваниям

Шоколадное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров может негативно повлиять на здоровье сердца.

Например, исследования показывают, что потребление 17–21% калорий из добавленного сахара может увеличить риск сердечных заболеваний на 38% по сравнению с потреблением менее 8% калорий из добавленного сахара ().

Более того, было обнаружено, что добавленный сахар увеличивает риск сердечных заболеваний у детей за счет увеличения количества потребляемых калорий и жировых отложений. Он также повышает факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов ().

Хотя некоторые ученые начали сомневаться в роли насыщенных жиров в сердечных заболеваниях, большинство экспертов сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием этого типа жиров увеличивает факторы риска сердечных заболеваний. ().

Кроме того, исследования показывают, что замена насыщенных жиров другими жирами, вероятно, полезна для здоровья вашего сердца ().

Например, 20-летнее исследование показало, что замена молочных жиров эквивалентным количеством полиненасыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирная рыба и орехи, снижает риск сердечных заболеваний на 24% ().

Аналогичным образом, другое крупное исследование показало, что замена всего 1% калорий из насыщенных жиров таким же количеством калорий из ненасыщенных жиров, цельного зерна или растительных белков может снизить риск сердечных заболеваний на 5–8% ().

Может быть связано с некоторыми видами рака

В некоторых случаях диета, богатая молоком и другими молочными продуктами, была связана с повышенным риском определенных типов рака.

Например, недавний обзор 11 исследований с участием более 700 000 человек показал, что мужчины, потребляющие много молочных продуктов, особенно цельного молока, могут иметь в 1,5 раза больше шансов умереть от рака простаты ().

Аналогичным образом, в другом недавнем обзоре 34 исследований было установлено, что потребление молочных продуктов повышает риск рака желудка на 20% ().

Однако другие исследования не выявили связи между потреблением молока или молочных продуктов и риском рака. В некоторых случаях молочные продукты, по-видимому, даже обладают небольшим защитным действием против рака прямой кишки, мочевого пузыря, груди, поджелудочной железы, яичников и легких (,,).

Более того, диета с высоким содержанием добавленных сахаров была связана с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак пищевода и рак плевры, мембраны, покрывающей легкие ().

Хотя некоторые исследования показывают, что определенные виды молока могут повышать риск определенных видов рака, необходимы дополнительные исследования, изучающие эти связи, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Шоколадное молоко богато добавленным сахаром и может увеличить риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания и некоторые виды рака. Тем не менее, исследования не являются окончательными.

Стоит ли пить шоколадное молоко?

Шоколадное молоко содержит важные питательные вещества, такие как кальций, белок и витамин D, которые могут принести пользу здоровью. Однако в нем много калорий и добавлен сахар, которые могут способствовать увеличению веса и могут повысить риск некоторых хронических заболеваний.

У детей следует внимательно следить за потреблением шоколадного молока. Слишком много может способствовать ожирению, кариесу и другим проблемам со здоровьем у детей (,).

Хотя шоколадное молоко - вкусный напиток, его следует рассматривать скорее как десерт, чем как напиток для детей и взрослых.

Шоколадное молоко содержит много калорий и сахара, и его следует употреблять в умеренных количествах.

Нижняя линия

Шоколадное молоко содержит те же питательные вещества, что и коровье молоко, но содержит изрядную дозу добавленного сахара.

Этот напиток может принести пользу вашим мышцам и костям, но также может способствовать развитию таких заболеваний, как сердечные заболевания у взрослых и ожирение у детей из-за содержания в нем сахара.

Таким образом, шоколадное молоко лучше употреблять в умеренных количествах в качестве эпизодического угощения, а не употреблять ежедневно.