Автор: Roger Morrison
Дата создания: 1 Сентябрь 2021
Дата обновления: 22 Март 2025
Anonim
10 причин есть цитрусовые фрукты зимой
Видео: 10 причин есть цитрусовые фрукты зимой

Содержание

Сладкие, ярко окрашенные цитрусовые приносят в зимние дни солнечный свет. Но цитрусовые не только ароматны и красивы, но и полезны для вас.

Этот класс фруктов включает лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, а также многие другие гибриды и разновидности.

Они обладают множеством преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до борьбы с раком.

Читайте дальше, чтобы узнать 7 причин есть цитрусовые.

Что такое цитрусовые?

Цитрусовые растут на цветущих деревьях и кустарниках. Они характеризуются кожистой кожурой и белой сердцевиной, покрывающей сочные сегменты.

Они родом из Австралии, Новой Гвинеи, Новой Каледонии и, возможно, Юго-Восточной Азии (1).

В настоящее время их выращивают в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Основные производственные центры включают Испанию, Бразилию, Китай, США, Мексику и Индию (1).

Интересно, что почти треть всех цитрусовых используется для производства сока (1).

Вы можете найти все виды цитрусовых круглый год. Пик сезона для апельсинов и грейпфрутов в Северном полушарии приходится на середину декабря - апрель.


Вот несколько популярных сортов цитрусовых:

  • Сладкие апельсины: Валенсия, пупок, красный апельсин, кара кара
  • Мандарины: Сацума, клементин, тангор, танжело
  • Лаймы: Персидский, лаймовый, кафр
  • Грейпфрут: Белый, рубиново-красный, оробланко
  • Лимоны: Эврика, Мейер
  • Прочие виды: Цитрон, судачи, юдзу, помело
Прочтите 7 причин, чтобы добавить эти фрукты в свой рацион.

1. Они богаты витаминами и растительными соединениями.

Цитрусовые - отличный источник витамина С, питательного вещества, которое укрепляет иммунную систему и сохраняет вашу кожу гладкой и эластичной (,,,).

Фактически, всего один средний апельсин содержит все необходимое количество витамина С в день (6).

Цитрусовые также содержат большое количество других витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования, включая витамины группы B, калий, фосфор, магний и медь ().

Кроме того, они богаты растительными соединениями, которые имеют различные преимущества для здоровья, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие.


Эти соединения включают более 60 разновидностей флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел, и они несут ответственность за многие преимущества для здоровья цитрусовых (,).

Резюме:

Цитрусовые очень питательны и содержат множество витаминов, минералов и растительных соединений, которые помогают сохранять здоровье.

2. Они являются хорошим источником клетчатки.

Цитрусовые - хороший источник клетчатки. Всего одна чашка апельсиновых дольок содержит четыре грамма клетчатки (6).

Для сравнения: рекомендуется потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. По оценкам, только 4% мужчин и 13% женщин в США получают такую ​​сумму ().

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе улучшает пищеварение и помогает похудеть.

Апельсины особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина ().

По сравнению с другими фруктами и овощами, цитрусовые уникальны тем, что имеют более высокое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки ().


Резюме:

Цитрусовые - хорошие источники растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и способствует пищеварению.

3. Цитрусовые низкокалорийны.

Если вы следите за потреблением калорий, цитрусовые - хороший выбор.

В них мало калорий, но они содержат воду и клетчатку, чтобы насытить.

Вот сколько калорий содержат основные виды цитрусовых (6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 маленький клементин: 35
  • 1 средний апельсин: 62
  • 1/2 розового грейпфрута: 52
  • 1/2 белого грейпфрута: 39
  • Сок из 1 лимона: 12
Более того, исследование 2015 года, в котором изучались пищевые привычки и вес людей в течение 24 лет, показало, что употребление цитрусовых связано с потерей веса ().Резюме:

Цитрусовые низкокалорийны, что делает их разумным выбором для людей, стремящихся сбросить или сохранить свой вес.

4. Они могут снизить риск образования камней в почках.

Камни в почках - это болезненные минеральные кристаллы.

Они могут образовываться, когда ваша моча очень концентрированная или когда у вас в моче повышенное, чем обычно, количество камнеобразующих минералов.

Один из типов камней в почках возникает из-за низкого уровня цитрата в моче.

Многие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, могут повышать уровень цитрата в моче, снижая риск образования камней в почках ().

Употребление цитрусовых соков и употребление этих фруктов может стать естественной альтернативой добавкам цитрата калия.

Согласно данным об американских привычках питания за последние 40 лет, камни в почках чаще встречаются у людей, которые едят меньше цитрусовых ().

Резюме:

Употребление цитрусовых может помочь снизить риск образования камней в почках у некоторых людей за счет повышения уровня цитрата в моче.

5. Они могут помочь бороться с раком или защищать от него.

Многие исследования связывают цитрусовые со снижением риска некоторых видов рака (1).

В одном исследовании люди, которые ели один грейпфрут или пили одну порцию грейпфрутового сока в день, имели более низкий риск рака легких ().

Другие исследования показали, что цитрусовые также могут защищать от рака пищевода, желудка, груди и поджелудочной железы (,,,).

Эти фрукты содержат множество растительных соединений, включая флавоноиды, которые могут помочь защитить от рака ().

Некоторые из этих флавоноидов действуют как антиоксиданты и могут блокировать экспрессию определенных генов, ответственных за некоторые дегенеративные заболевания, включая рак ().

Цитрусовые также могут помочь в борьбе с раком, подавляя рак, блокируя образование новых видов рака и делая канцерогены неактивными ().

Резюме:

Цитрусовые были широко изучены на предмет их защитного действия при различных типах рака.

6. Они содержат питательные вещества, улучшающие здоровье сердца.

Цитрусовые могут быть полезны для вашего сердца.

Фактически, японское исследование показало, что люди, которые ели больше этих фруктов, имели более низкий уровень сердечных заболеваний и инсульта ().

Кроме того, обзор 2017 года предполагает, что грейпфруты связаны со снижением систолического артериального давления ().

Некоторые соединения в цитрусовых могут улучшить показатели здоровья сердца.

Например, их растворимая клетчатка и флавоноиды могут улучшать уровень холестерина за счет повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов ().

И многие из флавоноидов в цитрусовых, в том числе нарингин, являются сильными антиоксидантами, которые приносят пользу сердцу несколькими способами ().

Резюме:

Многие соединения цитрусовых могут принести пользу здоровью сердца, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.

7. Они могут защитить ваш мозг

Флавоноиды в цитрусовых могут помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, которые возникают в результате распада клеток нервной системы.

Отчасти эти заболевания вызваны воспалением.

Флавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, обладают противовоспалительными свойствами, которые, как считается, помогают защитить от цепочки событий, вызывающих ухудшение нервной системы (,).

Было показано, что определенные типы флавоноидов, включая гесперидин и апигенин, защищают клетки мозга и улучшают функцию мозга у мышей, а также исследования в пробирках ().

Несколько исследований с участием пожилых людей также показали, что соки цитрусовых могут улучшить функцию мозга (,,).

Резюме:

Цитрусовые и соки могут помочь улучшить работу мозга и защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний.

Обратная сторона цитрусовых

Хотя общая картина цитрусовых довольно радужная, есть несколько потенциальных недостатков.

Большое количество может вызвать кариес

Употребление большого количества цитрусовых или соков может увеличить риск кариеса. Это потому, что кислота в цитрусовых разрушает зубную эмаль (,).

Это особый риск, если вы весь день пьете воду с лимоном, купая зубы кислотой.

Интересно, что определенные соединения в кожуре цитрусовых могут бороться с бактериями, вызывающими кариес, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как эту информацию можно использовать ().

Фруктовый сок не так полезен, как цельный фрукт

Хотя апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат много витамина С и других питательных веществ, которые часто встречаются в цельных цитрусовых, они не так полезны.

Это потому, что порция сока содержит намного больше сахара и намного меньше клетчатки, чем порция цельных фруктов (6, 35).

Есть несколько причин, по которым это проблема.

Во-первых, чем больше сахара на порцию, тем больше калорий. Употребление фруктового сока и других высококалорийных напитков может привести к увеличению веса ().

Во-вторых, когда ваше тело потребляет большое количество фруктозы (типа сахара во фруктовом соке), она быстро всасывается в кровоток и доставляется в печень ().

Если ваша печень получает больше фруктозы, чем она может переработать, она превращает часть лишней фруктозы в жир. Со временем эти жировые отложения могут вызвать ожирение печени ().

Получение фруктозы из цельных фруктов не проблема, учитывая, что вы получаете меньшее количество за раз. Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, буферизует фруктозу, заставляя ее медленнее всасываться в кровоток.

Грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами

Есть грейпфрут или пить грейпфрутовый сок может быть проблемой, если вы принимаете определенные лекарства.

В кишечнике есть фермент, который снижает всасывание некоторых лекарств. Фуранокумарин, химическое вещество грейпфрута, связывается с этим ферментом и мешает ему работать должным образом.

В результате ваше тело поглощает больше лекарств, чем должно ().

Фуранокумарин также содержится в апельсинах тангело и севильских (из тех, что используются для мармелада).

Есть несколько рецептурных и безрецептурных препаратов, на которые влияет грейпфрут, в том числе ():

  • Некоторые статины от высокого холестерина, включая липитор и зокор.
  • Некоторые блокаторы кальциевых каналов при высоком кровяном давлении, в том числе Плендил и Прокардия.
  • Циклоспорин, иммунодепрессант
  • Некоторые бензодиазепины, включая валиум, гальцион и осед.
  • Другие лекарства, включая Аллегру, Золофт и Буспар.
Резюме:

Хотя цитрусовые в целом полезны, у них могут быть некоторые недостатки. Их кислота может разрушать зубную эмаль, а грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Нижняя линия

Есть много причин есть цитрусовые.

Они питательны и содержат растительные соединения, которые могут защитить от различных заболеваний, включая рак, болезни сердца, дисфункцию мозга и камни в почках.

Но старайтесь употреблять цельные фрукты, а не много фруктового сока, так как высокое содержание сахара может вызвать проблемы.

В целом цитрусовые полезны, низкокалорийны и удобны в употреблении. Большинству людей полезно добавить в свой рацион больше цитрусовых.

Популярное на сайте

Как принимать Амоксициллин при беременности

Как принимать Амоксициллин при беременности

Амоксициллин - это антибиотик, безопасный для использования на любой стадии беременности, входящий в группу лекарств категории B, то есть группу лекарств, в которых не было риска или серьезных побочны...
Хронический гепатит: что это такое, симптомы, причины и лечение

Хронический гепатит: что это такое, симптомы, причины и лечение

Хронический гепатит - это воспаление печени, которое длится более 6 месяцев и обычно вызывается вирусом гепатита В, типом вируса, который может передаваться при прямом контакте с кровью или другими вы...