Здоровое питание: как составить меню для похудения

Содержание

• 1. Основа обеда и ужина - овощи.
• 2. Употребляйте небольшие порции углеводов.
• 3. Закуски также должны содержать белок.
• 4. Включите оливковое масло, орехи и семена.
• 5. У фруктов есть предел, не переусердствуйте.
• 6. Пейте воду ежедневно.
• 7. Употребление нежирных белков.
• Меню здорового похудения
• Проверьте свои знания о здоровом питании
• Проверьте свои знания!

Чтобы составить здоровую и сбалансированную диету, способствующую снижению веса, необходимо внести некоторые изменения в пищевые привычки и принять несколько простых стратегий, которые позволят повысить чувство сытости, уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше всего обратиться за советом к диетологу, чтобы после полной оценки был подготовлен план питания, адаптированный к потребностям и целям человека, позволяющий поддерживать потерю веса с течением времени и аккордеон. эффекта избежать.

Эти советы помогут освободить диету и приготовить более здоровую пищу для похудения:

1. Основа обеда и ужина - овощи.

Овощи и бобовые всегда должны быть основной частью обеда и ужина, поскольку они дадут вам больше сытости, а также уменьшат количество калорий, что способствует снижению веса. Например, порция должна варьироваться от 1 до 2 чашек сырых овощей или 1 чашки приготовленных овощей.

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают улучшить работу кишечника, способствуют здоровью кишечной микробиоты, улучшают обмен веществ и помогают вывести токсины из организма, обеспечивая энергией и повышая чувство благополучия. .

2. Употребляйте небольшие порции углеводов.

Рекомендуется употреблять небольшие порции углеводов, предпочтительно целиком, при каждом приеме пищи, например хлеб, макароны, рис, муку, пирожные и тапиоку. Поскольку количество потребляемого варьируется от одного человека к другому, можно начать с постепенного уменьшения количества потребляемых порций. То есть, если вы обычно потребляете 6 столовых ложек риса, начните, например, с 5, а затем 4.

Кроме того, вы можете заменить, например, кабачки или баклажаны макаронами, и вам следует искать другие альтернативы, чтобы снизить потребление углеводов. Увидеть в рационе 4 заменителя риса и макаронных изделий.

Также можно заменить пшеничную муку другими видами муки, которые содержат больше клетчатки, для приготовления блинов, пирожных и тортов, например, овсяной, кокосовой или миндальной мукой.

3. Закуски также должны содержать белок.

Например, большинство людей обычно едят только фрукты, тосты или хлеб с кофе в качестве закуски, но в идеале было бы больше варьировать и добавлять белок в эти блюда, так как они используют больше энергии для переваривания и увеличения сытость.

Так что хорошими примерами закусок являются: 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 яйцом и 1 ломтиком сыра, простой йогурт с горсткой орехов, приготовление целого блина с бананом, корицей и овсянкой или фруктовый смузи с горсткой миндаля. .

Обратите внимание на 6 закусок, богатых белком.

4. Включите оливковое масло, орехи и семена.

Эти продукты богаты полезными жирами и омега-3, которые обладают противовоспалительным, антиоксидантным действием и повышают чувство сытости, помогая организму лучше функционировать. В эту группу также входят такие продукты, как авокадо, кокос, арахис, миндаль, арахисовое масло и орехи.

Чтобы включить их в рацион, можно добавить чайную ложку оливкового масла в обеденную и обеденную тарелку. В закусках можно съесть 1 фрукт с 10 единицами сухофруктов или 1 столовую ложку арахисового масла. Витамины также можно приготовить из авокадо и добавить семена льна, чиа или тыквы, например, в салаты или хлопья, например, в яйцо или йогурт.

5. У фруктов есть предел, не переусердствуйте.

Несмотря на то, что фрукты являются здоровыми, они содержат калории, а некоторые из них легко усваиваются.Таким образом, вместо того, чтобы есть 2 или 3 фрукта за один прием пищи, лучше съесть 1 фрукт с 1 горсткой сухофруктов, например, или с натуральным йогуртом, так как это добавляет хорошие жиры и белки, делая блюдо более питательным.

В идеале фрукты нужно употреблять в «чистом» виде, а не в виде сока, потому что таким образом можно получить наибольшее количество клетчатки, что помогает поддерживать здоровье кишечника и усиливает чувство сытости. . Рекомендуется употреблять от 2 до 3 порций фруктов в день.

6. Пейте воду ежедневно.

Важно употреблять от 2 до 2,5 л воды в день. В идеале не употреблять жидкости во время еды, чтобы избежать сытости, и не употреблять соответствующие порции еды.

Отличный вариант - пить воду с лимоном, так как это помогает очистить вкус и уменьшить желание съесть много сладкого.

7. Употребление нежирных белков.

Белок важен для процесса похудания, поскольку он помогает увеличить чувство сытости и способствует формированию мышечной массы. Таким образом, в идеале рекомендуется включать в ежедневный рацион белое мясо, например курицу и индейку без кожи, рыбу и, в случае красного мяса, отдавать предпочтение нежирным нарезкам.

Кроме того, важно употреблять яйца, нежирный белый сыр, такой как рикотта или моцарелла, а также обезжиренное молоко и его производные. Другие продукты, также богатые белком, - это, например, бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, которые в сочетании с рисом обеспечивают хорошее количество белка.

Смотрите другие советы нашего диетолога:

Меню здорового похудения

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню для легкой и здоровой потери веса:

еда	1 день	День 2	3 день
Завтрак	Несладкий черный кофе + тост из непросеянной муки с 2 столовыми ложками сыра рикотта с орегано и 1 яичницей	Несладкий черный кофе + 30 г гранолы с 1 стаканом кокосового или миндального молока + 1/2 стакана клубники	1 стакан несладкого обезжиренного молока + 1 банановый блин среднего размера с овсяными хлопьями и 1 столовой ложкой какао-масла
Утренний перекус	2 ломтика дыни + 10 штук орехов кешью	1 измельченный банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и небольшим количеством корицы	2 ломтика папайи с 1 чайной ложкой чиа
Обед ужин	1 филе куриной грудки на гриле с 3 столовыми ложками коричневого риса с 2 столовыми ложками фасоли + 1 чашка овощей, обжаренных в оливковом масле + 1 груша	1 рыбное филе с помидорами и луком в духовке + 1 персик	1 филе грудки индейки, нарезанное кубиками с овощами и киноа + 1 яблоко
Полдник	1 натуральный йогурт с 1 ложкой меда + 10 единиц арахиса	1 чашка имбирного чая + 2 целых тоста и 2 столовые ложки пюре из авокадо (с луком, помидорами, перцем и небольшим количеством мускатного ореха)	1 порция несладкого фруктового желатина + 6 орехов

Количество, включенное в меню, варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас ассоциированного заболевания, поэтому в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы можно было провести полную оценку и составить план питания, адаптированный к каждому пациенту. потребности потребности.

Кроме того, для ускорения похудания также важно регулярно заниматься физической активностью, такой как ходьба, бег, плавание или танцы, например, выполнять упражнения в течение 30-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю.

Также в рацион можно включить мочегонные и термогенные чаи, которые помогают сжигать жир и способствуют снижению веса. Посмотрите примеры чаев, которые снижают вес.

Проверьте свои знания о здоровом питании

Чтобы оценить свой уровень знаний о здоровом питании, ответьте на этот быстрый вопросник:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Проверьте свои знания!

Начать тест Важно выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Но если вы не любите пить простую воду, лучший вариант - это:

• Пейте фруктовый сок без добавления сахара.
• Пейте чай, ароматизированную воду или газированную воду.
• Принимайте легкие или диетические газированные напитки и пейте безалкогольное пиво.

Моя диета здорова, потому что:

• Я ем всего один или два приема пищи в течение дня в большом количестве, чтобы утолить голод и не есть ничего больше в течение дня.
• Я ем небольшие порции и ем мало обработанных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи. Кроме того, я пью много воды.
• Также как когда я очень голоден и что-то пью во время еды.

Чтобы получить все важные для организма питательные вещества, лучше всего:

• Ешьте много фруктов, даже если это только один сорт.
• Избегайте жареной пищи или печенья с начинкой и ешьте только то, что мне нравится, уважая свой вкус.
• Ешьте всего понемногу и пробуйте новые продукты, специи или препараты.

Шоколад - это:

• Плохая еда, которой я должен избегать, чтобы не толстеть, и которая не вписывается в здоровую диету.
• Хороший выбор сладостей, если в нем более 70% какао, и они могут даже помочь вам сбросить вес и уменьшить желание есть сладкое в целом.
• Еда, которая, поскольку она имеет разные разновидности (белая, молочная или черная ...), позволяет мне составлять более разнообразную диету.

Чтобы похудеть, правильно питаясь, я всегда должен:

• Будьте голодны и ешьте неаппетитную пищу.
• Ешьте больше сырых продуктов и простых блюд, например, приготовленных на гриле или приготовленных, без очень жирных соусов и избегая большого количества пищи за один прием пищи.
• Принимаю лекарства для снижения аппетита или ускорения обмена веществ, чтобы поддерживать мотивацию.

Чтобы правильно переобучиться в питании и похудеть:

• Я никогда не должен есть очень калорийные фрукты, даже если они полезны.
• Я должен есть разные фрукты, даже если они очень калорийны, но в этом случае я должен есть меньше.
• Калории являются наиболее важным фактором при выборе фруктов.

Пищевое перевоспитание - это:

• Тип диеты, которая соблюдается в течение определенного периода времени только для достижения желаемого веса.
• То, что подходит только людям с избыточным весом.
• Такой стиль питания, который не только помогает достичь идеального веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Предыдущий Следующий