6 причин, почему яйца - самая здоровая еда на планете

Содержание

• 1. Цельные яйца - одна из самых питательных продуктов на Земле.
• 2. Яйца улучшают ваш профиль холестерина и НЕ повышают риск сердечных заболеваний.
• 3. Яйца содержат холин, важный нутриент для мозга.
• 4. Яйца содержат высококачественные белки с идеальным аминокислотным профилем.
• 5. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза.
• 6. Яйца на завтрак могут помочь вам избавиться от жира
• Не все яйца одинаковы
• Нижняя линия

Яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Они также содержат уникальные антиоксиданты и мощные питательные вещества для мозга, которых не хватает многим людям.

Вот 6 причин, по которым яйца являются одними из самых здоровых продуктов на планете.

1. Цельные яйца - одна из самых питательных продуктов на Земле.

Одно цельное яйцо содержит удивительный набор питательных веществ.

Фактически, питательных веществ там достаточно, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целого цыпленка.

Яйца богаты витаминами, минералами, высококачественным белком, полезными жирами и различными другими менее известными питательными веществами.

Одно большое яйцо содержит (1):

• Витамин B12 (кобаламин): 9% от суточной нормы
• Витамин В2 (рибофлавин): 15% от суточной нормы
• Витамин А: 6% от суточной нормы
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% от суточной нормы
• Селен: 22% от суточной нормы
• Яйца также содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, витамин Е, фолиевую кислоту и многие другие.

Большое яйцо содержит 77 калорий, из них 6 граммов качественного белка, 5 граммов жира и следовых количеств углеводов.

Очень важно понимать, что почти все полезные вещества содержатся в желтке, белок содержит только белок.

Цельные яйца невероятно питательны, они содержат очень большое количество питательных веществ по сравнению с калориями. Питательные вещества содержатся в желтках, а белки в основном состоят из белка.

2. Яйца улучшают ваш профиль холестерина и НЕ повышают риск сердечных заболеваний.

Основная причина, по которой людей предупреждают о яйцах, заключается в том, что они содержат холестерин.

Одно большое яйцо содержит 212 мг холестерина, что много по сравнению с большинством других продуктов.

Однако пищевые источники холестерина оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови ().

Ваша печень фактически вырабатывает холестерин каждый день. Произведенное количество зависит от того, сколько вы едите.

Если вы получаете много холестерина с пищей, ваша печень производит меньше. Если вы не едите холестерин, ваша печень производит его больше.

Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают ваш холестериновый профиль.

Они повышают холестерин ЛПВП («хороший») и имеют тенденцию изменять уровень холестерина ЛПНП («плохой») на большой подтип, который не так сильно связан с повышенным риском сердечных заболеваний (,,).

Многочисленные исследования изучали, как употребление яиц влияет на риск сердечных заболеваний, и не обнаружили никакой связи между ними (,, 8).

Напротив, яйца связывают с пользой для здоровья.

Одно исследование показало, что употребление 3 целых яиц в день снижает инсулинорезистентность, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом ().

Однако некоторые исследования действительно показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом. Однако это требует дальнейших исследований и, вероятно, неприменимо к низкоуглеводной диете, которая во многих случаях может обратить вспять диабет 2 типа (,,).

Исследования показывают, что яйца на самом деле улучшают профиль холестерина. Они повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и увеличивают размер частиц ЛПНП, что должно снизить риск сердечных заболеваний.

3. Яйца содержат холин, важный нутриент для мозга.

Холин - менее известное питательное вещество, которое часто входит в группу витаминов группы B.

Холин является важным питательным веществом для здоровья человека и необходим для различных процессов в организме.

Он необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, а также является компонентом клеточных мембран.

Низкое потребление холина может быть причиной заболеваний печени, сердца и неврологических расстройств ().

Это питательное вещество может быть особенно важно для беременных. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивной функции у ребенка ().

Многим людям не хватает холина. Например, одно исследование с участием беременных канадских женщин показало, что только 23% из них достигли достаточного количества холина ().

Лучшие источники холина в рационе - яичные желтки и говяжья печень. Одно большое яйцо содержит 113 мг холина.

Холин - это важное питательное вещество, которого мало кто получает. Яичные желтки - отличный источник холина.

4. Яйца содержат высококачественные белки с идеальным аминокислотным профилем.

Белки являются основными строительными блоками организма и служат как структурным, так и функциональным целям.

Они состоят из аминокислот, которые связаны друг с другом, как бусинки на веревочке, а затем сложены в сложные формы.

Есть около 21 аминокислоты, которую ваше тело использует для создания белков.

Девять из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Качество источника белка определяется относительным количеством этих незаменимых аминокислот. Источник протеина, который содержит все они в правильном соотношении, является высококачественным источником протеина.

Яйца - один из лучших источников белка в рационе. Фактически, биологическая ценность (мера качества белка) часто оценивается путем сравнения его с яйцами, которым дается идеальный балл 100 ().

Яйца - отличный источник белка со всеми незаменимыми аминокислотами в правильном соотношении.

5. Яйца содержат лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза.

Яйца содержат два антиоксиданта, которые оказывают сильное защитное действие на глаза.

Их называют лютеин и зеаксантин, оба они содержатся в желтке.

Лютеин и зеаксантин имеют тенденцию накапливаться в сетчатке, сенсорной части глаза, где они защищают глаза от вредного солнечного света ().

Эти антиоксиданты значительно снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются одними из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей (,,).

В одном исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень зеаксантина в крови на 114–142% и лютеина на 28–50% ().

Яйца очень богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые могут резко снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

6. Яйца на завтрак могут помочь вам избавиться от жира

Яйца содержат лишь следовые количества углеводов, но много белков и жиров.

Они получают очень высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, который является мерой того, насколько продукты способствуют насыщению (8).

По этой причине неудивительно, что исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может привести к потере жира.

В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак яйца или рогалики. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий.

Женщины в группе яиц чувствовали себя более сытыми и ели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов ().

В другом исследовании, которое длилось 8 недель, употребление яиц на завтрак привело к значительной потере веса по сравнению с таким же количеством калорий из рогаликов. Группа яиц ():

• Потерял на 65% больше веса.
• Потеряли на 16% больше жира.
• ИМТ снизился на 61% больше.
• Уменьшение окружности талии на 34% больше (хороший маркер опасного жира на животе).

Яйца очень сытные. В результате употребление яиц на завтрак может снизить потребление калорий в течение дня и способствовать сжиганию жира.

Не все яйца одинаковы

Важно помнить, что не все яйца одинаковы.

Куры часто выращивают на фабриках, содержат в клетках и кормят зерновыми кормами, которые изменяют окончательный состав их яиц. Лучше всего покупать яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ, которые более питательны и полезны.

Тем не менее, обычные яйца из супермаркета по-прежнему являются хорошим выбором, если вы не можете позволить себе покупать другие яйца.

Содержание питательных веществ в яйцах во многом зависит от того, как кормили кур. Яйца, обогащенные омега-3 или выращенные на пастбищах, обычно богаты полезными питательными веществами.

Нижняя линия

Яйца являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, они содержат практически все необходимые вам витамины и минералы.

В довершение всего, яйца дешевы, имеют потрясающий вкус и подходят практически к любой еде.

Это действительно исключительный суперпродукт.