13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов

Содержание

• 1. Квиноа
• 2. Тофу, Темпе и Эдамаме
• 3. Амарант
• 4. Гречневая крупа
• 5. Иезекиильский хлеб
• 6. Спирулина
• 7. Семена конопли
• 8. Семена чиа
• 9. Пищевые дрожжи
• 10. Рис и бобы
• 11. Пита и хумус
• 12. Сэндвич с арахисовым маслом
• 13. Микопротеин (Quorn)
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что некоторые люди могут думать, есть много способов получить достаточно белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. В то время как ваше тело может сделать некоторые из них, девять должны быть получены с помощью вашей диеты. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточно каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполными источниками белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, придерживаясь разнообразной диеты и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, также употребляя в течение дня чечевицу или фасоль с высоким содержанием лизина, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полные белки в определенной еде.

К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и комбо содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.

1. Квиноа

Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кус-кус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не растет из трав, как другие злаки и зерна, технически он считается псевдоцеральным и, естественно, не содержит глютен (5).

Одна чашка (185 грамм) вареной киноа дает приблизительно 8 грамм белка (6).

Помимо того, что лебеда является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).

Вы можете использовать квиноа вместо риса в большинстве рецептов. Его также можно варить в растительном молоке для получения кремовой, богатой белком каши на завтрак.

Несмотря на то, что в большинстве супермаркетов есть лебеда, покупка через Интернет может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.

Квиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

2. Тофу, Темпе и Эдамаме

Тофу, темпе и эдамам изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка (8).

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковистое, твердое и экстра-твердое. Так как он довольно мягкий, тофу имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

Порция тофу в 3 унции (85 грамм) дает приблизительно 8 грамм белка. Он также предлагает 15% суточной нормы (DV) для кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и его делают из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, плотный жмых.

Между тем, бобы эдамаме представляют собой целые незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся и могут быть использованы в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.

Три унции (85 грамм) темпе содержат 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций (10).

1/2 стакана (85 г) цельного эдамама обеспечивает 8 г белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Тофу, темпе и эдамаме получены из цельных соевых бобов и являются отличным источником полноценного белка. Порция эдамамы или тофу в 3 унции (85 грамм) дает 8 грамм белка, в то время как в той же порции темпе 11 грамм.

3. Амарант

Амарант - еще один псевдоцереал, полный источник белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой безглютенового зерна.

Амарант - это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или добавить в сковороду, чтобы придать текстуру гранолам или салатам. Как и в случае с киноа, она обладает нежным ореховым вкусом и сохраняет хруст даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант также можно использовать для выпечки без глютена.

Одна чашка (246 грамм) приготовленного амаранта содержит приблизительно 9 грамм белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 100% DV для марганца, важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его онлайн.

Амарант - это псевдоцереал без глютена, который обеспечивает 9 грамм белка на 1 приготовленную чашку (246 грамм). Он также обеспечивает более 100% DV для марганца.

4. Гречневая крупа

Хотя в нем не так много белка, как в квиноа или амаранте, гречневая крупа является еще одним псевдоцереалом, источником растительного белка которого является растительный (5).

Ореховые по вкусу, очищенные от кожуры ядра или крупы можно приготовить аналогично овсянке или размолоть в муку и использовать при выпечке. В японской кулинарии гречневая крупа чаще всего употребляется в форме лапши, которая называется соба.

Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка (14).

Этот псевдоцереал также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Вы можете купить гречку в специализированных магазинах или онлайн.

Гречка - это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

5. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля производится из пророщенных цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбы.

Два ломтика (68 грамм) хлеба содержат 8 грамм белка (15).

В отличие от большинства хлебов, комбинация цельного зерна и бобовых в хлебе Иезекииля обеспечивает все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание зерен и бобовых культур увеличивает содержание аминокислот, особенно аминокислот лизина (17, 18).

Для дополнительного увеличения белка, используйте хлеб Ezekiel, чтобы сделать веганский BLT сэндвич с tempeh вместо бекона, или жарьте хлеб и залейте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете найти хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Хлеб Иезекииля сделан из пророщенных цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 грамм) обеспечивают 8 грамм белка-наполнителя.

6. Спирулина

Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди вегетарианцев и вегетарианцев (19).

Хотя его можно купить в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавить в смузи, батончики из гранолы, супы и салаты для улучшения питания.

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) высушенной спирулины дает 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или онлайн.

Спирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 грамм) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы В, меди и железа.

7. Семена конопли

Исходя из конопли Каннабис сативасемена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Однако существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТСН из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые тестируют на ТГК (22).

С технической точки зрения, съедобные белки внутри семян конопли называются конопляными сердцами и невероятно питательны.

Помимо того, что конопляное сердце является источником полноценного белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами - линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 грамм) сырых, очищенных от кожуры семян конопли могут похвастаться внушительными 10 граммами белка и 15% DV для железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Сердца конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть посыпаны йогуртом или салатами, добавлены в смузи или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и онлайн.

Семена конопли часто продаются как конопляные сердца и невероятно питательны. Помимо обеспечения 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммов), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.

8. Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее, семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать в выпечку или добавлять в смузи.

Две столовые ложки (28 грамм) семян чиа дают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, запаситесь в местном супермаркете или онлайн.

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.

9. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи - это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae это выращено, чтобы быть продуктом питания.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

Порция питательных дрожжей на 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 грамм белка (26).

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12 (26).

Вы можете делать покупки для пищевых дрожжей на месте или в Интернете.

Пищевые дрожжи - это дезактивированный штамм дрожжей, который придает вегетарианским блюдам сырный вкус умами. Всего 1/4 стакана (15 грамм) обеспечивает 8 грамм белка.

10. Рис и бобы

Рис и бобы - это классическое сочетание, которое является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но содержат много метионина. В отличие от бобов с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их сочетание позволяет получить достаточно каждой из них, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы считать их полноценным белком.

Одна чашка (239 грамм) риса и бобов содержит 12 грамм белка и 10 грамм клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью самостоятельно, рис и бобы могут быть заправлены гуакамоле, сальсой и жареными овощами для простой, сытной еды.

Вместе рис и бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, чтобы сформировать полный источник белка. Примерно 1 чашка (239 грамм) обеспечивает 12 грамм этого питательного вещества.

11. Пита и хумус

Вкусный ближневосточный классический, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как и в рис, пшеница, используемая для приготовления пита, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином (28, 29).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (57 г) с 2 столовыми ложками (30 г) хумуса дает приблизительно 7 г белка (30, 31).

В дополнение к тому, что он служит закуской, добавление жареных или запеченных шариков нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Сочетание лаваша и хумуса - еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (57 г) с 2 столовыми ложками (30 г) хумуса дает 7 г белка.

12. Сэндвич с арахисовым маслом

Основа ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, помещенное между цельнозерновым хлебом, является еще одной распространенной комбинацией, которая приводит к полному источнику белка.

Как упоминалось ранее, пшеница с низким содержанием лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют его высоким содержанием лизина.

Два ломтика (62 грамма) цельнозернового сэндвич-хлеба с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла дают приблизительно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

Выбирая арахисовое масло, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахис и, возможно, немного соли.

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом дает около 14 граммов белка.

13. Микопротеин (Quorn)

Микопротеин - это заменитель мяса, который продается под названием Quorn.

Сделано из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatumиногда его смешивают с яйцами или молочным белком, а затем формуют в котлеты, котлеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), так и Агентство по стандартам на пищевые продукты Соединенного Королевства определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению (34).

Тем не менее, есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и с низким содержанием натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая пирожная Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка (36).

Если вы хотите попробовать микопротеины, вы можете найти много продуктов Quorn в магазинах и онлайн.

Микопротеин, популярная мясная альтернатива, продается под торговой маркой Quorn. В то время как количество белка варьируется в зависимости от продукта, один пирог Quorn Chik’N обеспечивает около 9 граммов полного белка.

Суть

Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, существует много продуктов с высоким содержанием белка и растительных продуктов.

Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить различные из этих полных источников белка или комбинации почти полного выбора в свой растительный рацион.