Как побороть тревогу за 1, 5 или 10 минут

Содержание

• Быстро справиться с тревогой
• Как победить беспокойство за 1 минуту
• Бить тревогу за 1 минуту
• Практикуйте дыхание живота
• Как сделать один цикл дыхания живота
• Изобразите свое любимое место в мире
• Заглянуть на позитивную фотографию
• Как победить беспокойство за 5 минут
• Бить тревогу за 5 минут
• Попробуйте приложение для релаксации
• Послушай песню
• Приведите свое тело в движение
• Попробуйте 4-минутную тренировку Табата:
• Как победить беспокойство за 10 минут
• Бить тревогу за 10 минут
• Позвоните тому, кто вас понимает
• Запишите, как вы себя чувствуете
• Рекомендации доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:
• Выключите телефон как минимум на 10 минут
• Практикуйте эти техники перед использованием

Быстро справиться с тревогой

Не кажется ли вам, что ваше беспокойство всегда разгорается в самые неудобные времена? Если вы на работе или готовите обед, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас случился приступ тревоги.

В то время как более длительные механизмы преодоления, такие как ванны и уроки медитации, могут значительно облегчить вашу тревогу, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть - часто всего несколько минут.

К счастью, психологи понимают это. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с беспокойством всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих приемов.

Как победить беспокойство за 1 минуту

Бить тревогу за 1 минуту

1. Практикуйте дыхание живота
2. Изобразите свое любимое место в мире
3. Заглянуть на позитивную фотографию

Вы бегали от встречи к встрече на работе, и теперь вы чувствуете, что на вас накапливается беспокойство? Эти механизмы выживания в такие моменты, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться и позволить себе минуту окупиться. Вы будете удивлены тем, что могут изменить 60 секунд.

Практикуйте дыхание живота

Сделайте вдох, который наполняет вас. «Животное дыхание или диафрагменное дыхание [это то, что] оседает нашу систему и замедляет наш разум, а не поверхностное дыхание, наполняющее наши легкие. Мы на самом деле дышим неглубоко и быстро, когда начинаем беспокоиться. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание живота, посмотрите видео и попрактикуйтесь, прежде чем оно вам понадобится », - рассказывает Кевин Гиллиланд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360, Healthline.

Как сделать один цикл дыхания живота

1. Сядьте на удобную ровную поверхность.
2. Отпустите плечи в расслабленное положение.
3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
4. Вдыхайте через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух толкает ваш живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока ваш живот расширяется.
5. Сожмите губы, слегка надавливая на живот. Затем выдохните в течение двух секунд.

Изобразите свое любимое место в мире

Поездка в ваше счастливое место действительно работает. Гиллиленд предлагает вам «изобразить это как можно подробнее и представить, когда вы в последний раз были там». Направление вашего внимания на приятное воспоминание может уменьшить беспокойство, которое оно создает.

Заглянуть на позитивную фотографию

По словам Джорджии Фостер и Вирджинии Александры, соавторов «Исправления 3-минутного беспокойства», быстрое сканирование понравившейся фотографии может существенно изменить ситуацию, когда речь идет о тревоге. Независимо от того, демонстрирует ли это отличную память с друзьями или является скриншотом вдохновляющей цитаты, поиск картинок, которые подавляют беспокойство, позволяет вам быстро противодействовать этому.

Как победить беспокойство за 5 минут

Бить тревогу за 5 минут

1. Попробуйте приложение для релаксации
2. Послушай песню
3. Приведите свое тело в движение

Итак, вы беспокоитесь, пока ваша еда готовится или за несколько минут до того, как вам нужно уйти. С пятью минутами есть больше способов побороть ваше беспокойство.

Попробуйте приложение для релаксации

Вы знаете приложения для осознанности, на которые вы продолжаете получать рекламу? Они на самом деле могут помочь вам. От Headspace до спокойного, есть много, чтобы попробовать. В то время как есть более длинные упражнения для изучения, многие приложения содержат медитации продолжительностью от одной до пяти минут.

Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что всего несколько минут - это все, что нужно. Если вы не уверены в том, что можете использовать приложение для релаксации, попробуйте бесплатную пробную версию.

Послушай песню

У всех есть та замечательная песня, которая заставляет их чувствовать себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые разжигают радость внутри вас. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимает свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно настолько мощна, насколько вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить ваш пульс и снизить артериальное давление.

Приведите свое тело в движение

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя сидячий образ жизни большую часть дня физически вреден для здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.

Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы продвинулись в тот день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма строгих упражнений способствует снижению беспокойства, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», - говорит психолог Грегори Кушник.

Даже 5-минутный релиз может перезапустить ваше тело.

Попробуйте 4-минутную тренировку Табата:

• Смотрите это здесь.
• Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
• Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
• Отдыхайте по 10 секунд между каждым упражнением.
• Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.

Как победить беспокойство за 10 минут

Бить тревогу за 10 минут

1. Позвоните тому, кто вас понимает
2. Запишите, как вы себя чувствуете
3. Выключите телефон как минимум на 10 минут

Если вы можете отойти и потратить 10 минут, чтобы проработать свои чувства, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.

Позвоните тому, кто вас понимает

Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.

«Позвоните кому-нибудь, кто, по вашему мнению, действительно знает вас, и вы можете рассчитывать на честный вклад. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они говорят », - говорит Гиллиланд. «Или, когда вы звоните им, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Займитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы увлечены чем-то другим. Отвлечение творит чудеса ».

Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.

Запишите, как вы себя чувствуете

«Сделайте несколько заметок для себя ... о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или где вы боролись», - предлагает Гиллиланд. Запоминание этих вещей помогает противостоять тому, что говорит беспокойство, которое всегда негативно и катастрофично. Мы должны уравновесить разговор, поэтому начните говорить с беспокойством, как будто это был человек. Вы должны представлять вещи, в которых вы хороши, вещи, которые вы сделали. Нам нужно помнить об этом в моменты, когда мы беспокоимся ».

Воспоминание о добре - отличный способ борьбы с беспокойством, так же как и запись того, что вы испытываете.

Рекомендации доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:

• запускающее событие
• физические симптомы тревоги
• тревожные мысли у вас были
• как ты справился с моментом
• ярлык, связанный с искаженными мыслями

Выключите телефон как минимум на 10 минут

Вы можете думать, это просто 10 минут, верно? Попробуйте отследить, сколько раз вы проверяли свой телефон за 10 минут, и тогда вы поймете, почему отключение может принести вам много пользы.

Попробуйте еще дольше, если можете. Как говорит Кушник: «Самая простая техника для беспокойства - это выключить телефон на 20 минут и сидеть со своими мыслями, без какой-либо другой стимуляции. Признаете вы это или нет, но ваш телефон усугубляет ваше беспокойство ».

Практикуйте эти техники перед использованием

Старая поговорка «практика совершенствует» стала клише, но это правда. Когда вы в первый раз попробуете некоторые из этих техник, это может показаться неловким или бессмысленным. Выполнение их регулярно является ключом к борьбе с вашей тревогой.

Не ждите, пока вам не захочется их опробовать. «Позвольте мне заявить об очевидном: вы должны освоить техники, прежде чем они понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы фактически используем то, что мы изучили и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать », - говорит Гиллиланд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, от Майка Тайсона:« У каждого есть план, пока его не ударили по лицу ». Тревога ударит вас по лицу. Вернись с помощью некоторых приемов ».

Понимание того, что вызывает ваше беспокойство, очень важно при работе над ним. Если эти механизмы не справляются, попробуйте поговорить с профессионалом о других возможностях, которые вы можете изучить.

Сара Филдинг - писательница из Нью-Йорка. Ее работы были опубликованы в таких изданиях, как Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она освещает вопросы социальной справедливости, психического здоровья, здоровья, путешествий, отношений, развлечений, моды и еды.