Как и почему пандемия коронавируса мешает вашему сну

Содержание

• Влияние коронавируса на сон
• Вам сложно заснуть - и вы не можете заснуть.
• Вы получаете более спать.
• Как сделать сон приоритетом и почему это нужно
• Обзор для

Когда мы не находимся в разгаре пандемии, полноценный ночной сон уже является проблемой. Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна или бодрствования.

Но теперь, когда наша жизнь полностью перевернулась из-за кризиса COVID-19, наш сон пострадал еще больше (странные сны, кто-нибудь?). Будь то беспокойство по поводу заражения вирусом или стресс от потери работы, есть много причин, по которым вы можете плохо спать.

«Эта пандемия - беспрецедентное событие в нашей жизни», - говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицины, директор Центра сна в Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Все по-разному реагируют на стресс. У кого-то болит голова, у кого-то ест, а у кого-то, например, развивается бессонница».

Sleep Standards, независимое агентство новостей о сне, управляемое экспертами в области здравоохранения, недавно опубликовало исследование о коронавирусе и сне, в котором они попросили 1014 взрослых американцев заполнить анкету об их привычках сна с момента начала пандемии коронавируса. Согласно результатам опроса, 76,8 процента участников заявили, что вспышка коронавируса повлияла на их сон, а 58 процентов респондентов заявили, что они спят как минимум на час меньше каждую ночь по сравнению с тем, что было до начала вспышки.

Влияние коронавируса на сон

Уровень стресса был особенно высоким из-за проблем со здоровьем, семейных обязанностей и финансовых трудностей, говорит Фариха Аббаси-Файнберг, доктор медицины, директор по медицине сна в Millennium Physician Group в Форт-Майерс, Флорида, и невролог из совета Американской академии медицины сна. директоров. «Любые факторы стресса могут повлиять на вашу способность засыпать или спать, и мы, безусловно, находимся на очень высоком уровне стресса», - говорит д-р Аббаси-Файнберг. «Совсем не удивительно, что у некоторых людей возникли проблемы со сном».

На самом деле пандемия COVID-19 оказала такое колоссальное влияние на сон, что исследователи начинают изучать ее последствия. Мелинда Джексон, доктор философии, старший преподаватель, специализирующаяся на нарушениях сна в Институте мозга и психического здоровья Тернера при Университете Монаша в Мельбурне, Австралия, возглавляет одно из первых исследований воздействия пандемии COVID-19. на сон и бессонницу. (Зарегистрируйтесь здесь, чтобы участвовать.)

«Мы заинтересованы в определении социальных последствий COVID-19 и самоизоляции для сна, уровня стресса и настроения», - говорит Джексон. «Мы особенно заинтересованы в понимании этих эффектов в результате работы из дома и смены работы и финансовой безопасности. Мы надеемся посмотреть, как пандемия COVID-19 влияет на сон, бодрствование и психологическое состояние людей, и насколько «Есть определенные факторы, такие как хронотип, устойчивость, личность и одиночество, которые могут защищать сон или даже пагубно», - объясняет она.

Джексон говорит, что предварительные результаты показывают, что около 65 процентов респондентов сообщают о своем финансовом положении от умеренного до сильного. «Также кажется, что те, у кого уже были проблемы с психическим здоровьем, сейчас больше борются со сном, так что это те люди, которых нам нужно нацелить на вмешательство», - говорит она. (Связано: что врач скорой помощи хочет, чтобы вы знали о посещении больницы по поводу коронавируса RN)

Не только стресс и беспокойство из-за коронавируса могут мешать вам спать по ночам. Пандемия вынудила американцев - и миллионы людей во всем мире - находиться в физической изоляции, что также сильно влияет на ваш сон. Социальная поддержка - это естественный zeitgeber (регулятор циркадного ритма), но карантин держит нас подальше от нашей семьи и друзей. «Наш циркадный ритм сна в основном зависит от солнечного света, но он также связан с социальными взаимодействиями и временем приема пищи, поэтому его нарушение нарушит сон», - говорит доктор Родригес.

Хотя прямой связи между социальным взаимодействием и циркадными ритмами нет, доктор Аббаси-Файнберг говорит, что в организме есть и другие биологические часы, такие как прием пищи, упражнения и прием лекарств, которые влияют на ваш циркадный ритм. "Когда вы общаетесь, вы склонны есть и пить (подумайте о том, чтобы пообедать с коллегами или пойти поужинать с друзьями), но если вы изолированы дома в одиночестве, то вы склонны есть и пить. когда вам захочется, это может повлиять на ваш циркадный ритм », - говорит она. (См .: Каковы психологические последствия социального дистанцирования?)

Более того, если вы не проводите так много времени на улице, это может означать, что вы не будете получать столько света, чтобы регулировать цикл сна и бодрствования. «Если вы не получаете одинакового количества света в нужное время дня, особенно утреннего света, это может повлиять на сброс ваших внутренних биологических часов», - говорит Джексон.

Тем не менее, вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым пандемия коронавируса может мешать вашему сну - или лучше или хуже.

Вам сложно заснуть - и вы не можете заснуть.

Если вы больше ворочаетесь в постели, вы не одиноки. Опрос по стандартам сна показал, что для 48 процентов участников тревога по поводу пандемии коронавируса является главной проблемой при засыпании. «Бессонница - это хроническое заболевание, которое мы можем держать под контролем, но не вылечить полностью», - говорит доктор Родригес. «Эта ситуация может спровоцировать тревогу, которая сама по себе тесно связана с бессонницей. Даже у людей с новым началом тревоги может проявиться бессонница». (Вот несколько советов, как лучше спать при тревоге.)

По словам доктора Родригеса, во время этой пандемии вы также можете испытывать фрагментированный сон и нерегулярный сон. Просыпаться посреди ночи - нормально (каждый просыпается один или два раза каждую ночь на несколько секунд), потому что вы циклически проходите через четыре стадии сна каждые 90–120 минут. Первые две стадии (NREM1 и NREM2) - это когда у вас самый легкий сон, и вы можете легко разбудить, например, из-за жары в вашей комнате, но вы сможете снова заснуть. Это становится проблемой, если вы не можете снова заснуть. «Переход в фазу быстрого сна и выход из него - это когда у вас могут быть пробуждения, но большинство людей не помнят эти пробуждения», - говорит д-р Аббаси-Файнберг. «До тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо на следующий день, эти пробуждения на самом деле не проблема», - говорит она.

Если вы не можете снова заснуть, обратитесь к врачу. Что может помочь облегчить пробуждение от беспокойства по поводу коронавируса, так это установить расслабляющий распорядок дня перед сном, который не предполагает просмотра новостей или прокрутки телефона. Быть в курсе новостей о COVID-19 важно, но доктор Аббаси-Файнберг советует выделить время, чтобы отключиться. «Постарайтесь не пользоваться электроникой в ​​течение последних 90 минут перед сном и обязательно отключите уведомления на своих устройствах», - говорит она. Исследования показывают, что синий свет, излучаемый телефонами, телевизорами и компьютерами, негативно влияет на сон (и вашу кожу, FWIW). «Я советую смотреть новости только один или два раза в день - утром и в начале дня - и избегать ночных новостей», - говорит доктор Родригес. «Это поможет подготовиться ко сну». (Связано: эти медитации знаменитостей и сказки на ночь убаюкивают вас в мгновение ока)

Вы получаете более спать.

Хотя во время пандемии меньше сна кажется нормой, некоторые люди на самом деле ловят больше ззз. Джексон говорит, что первые результаты исследования сна, проведенного университетом Монаша, показывают, что некоторые люди сообщают о улучшении сна в связи с пандемией. «Есть и другие, которым нравится тот факт, что им не нужно вставать каждый день в определенное время, и они на самом деле больше спят», - говорит Джексон. «На самом деле, некоторые люди с бессонницей или расстройством отсроченного сна на самом деле спят лучше, теперь, когда им не нужно вставать в школу или на работу», - объясняет Джексон. (Расстройство отсроченной фазы сна - это нарушение циркадного ритма сна, при котором ваш режим сна на два часа или более задерживается по сравнению с обычным режимом сна, из-за чего вы ложитесь спать позже и просыпаетесь позже, согласно клинике Майо.)

Доктор Аббаси-Файнберг говорит, что некоторые из ее пациентов стали больше спать, потому что им больше не нужно вставать утром с постели и добираться до офиса. «Во время многих моих посещений телемедицины пациенты говорят мне, что у них есть дополнительный час или два, и они признают, что чувствуют себя более отдохнувшими и бодрыми», - говорит она.

Но вот в чем проблема: если вы не будете осторожны при настройке процедур, это может превратиться в проблему, когда вы вернетесь к своему обычному графику, говорит доктор Родригес. Некоторые люди могут ложиться спать позже, зная, что могут спать больше, но это только затрудняет возвращение к постоянному распорядку дня. «Постарайтесь, чтобы ваш график сна был как можно более нормальным, осознавая, чего не хватает», - говорит доктор Родригес. «Вы должны стараться придерживаться нормального количества сна, которое составляет от семи до девяти часов ночью. С семью часами большинство людей могут функционировать на 90-95 процентов своей способности», - говорит он.

Доктор Аббаси-Файнберг также рекомендует придерживаться регулярного режима сна, чтобы ваше тело работало наилучшим образом. «У всех нас есть внутренние биологические часы, и наши системы работают лучше всего, если мы придерживаемся нашего циркадного ритма. Это идеальное время, чтобы поработать над своими привычками сна и установить распорядок дня на будущее», - говорит она. Что касается сна, доктор Аббаси-Файнберг говорит, что спать можно, если это не мешает вам заснуть ночью. Они также должны быть краткими - максимум 20 минут.

С другой стороны, если вы высыпаетесь ночью достаточно качественно, но на следующий день все еще чувствуете сильную усталость, доктор Аббаси-Файнберг говорит, что это может быть красным флагом для нарушения сна или заболевания, например, проблемы с щитовидной железой. «Когда у кого-то есть возможность поспать и он насытится, он должен почувствовать себя отдохнувшим», - объясняет она. «Если они этого не делают, тогда что-то происходит. Бывают дни, когда вы все еще можете чувствовать себя немного утомленным после хорошего ночного отдыха, но если вы постоянно чувствуете чрезмерную усталость, тогда это необходимо оценить». Возможно, это может быть апноэ во сне, которое является одной из основных причин сонливости и усталости. Она также отмечает, что в это время сильного стресса чаще бывает депрессия, и некоторые люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя очень утомленными.

Как сделать сон приоритетом и почему это нужно

Независимо от того, есть ли у вас проблемы с засыпанием или нет, лучшее, что вы можете сделать для своего сна во время этой пандемии, - это следовать распорядку, который позволяет вам получать от семи до девяти часов качественного сна. И вот почему вам следует: «Несколько исследований показали пользу хорошего ночного сна для иммунной системы. Определенные цитокины связаны с NREM, или сном с небыстрым движением глаз», - говорит доктор Родригес. «Цитокины - это вещества, которые модулируют иммунный ответ и на них может повлиять лишение сна», - объясняет он. Исследования показывают, что во время стадии 3 медленного сна, который также известен как медленный сон, высвобождается больше гормонов роста, таких как пролактин, который помогает укрепить иммунитет, и снижается уровень кортизола, создавая идеальную среду для иммунных клеток для атаки вирусов. - говорит доктор Аббаси-Файнберг. Эта стадия сна также наступает, когда ваше тело переходит в восстановительное состояние, чтобы лечить и восстанавливать силы. (И это включает восстановление мышц после тяжелой тренировки.)

Кроме того, цитокины вырабатываются и высвобождаются во время сна, поэтому, когда вы не дремлет достаточно, ваше тело вырабатывает меньше цитокинов, что может подвергнуть вас риску заболеваний, согласно Национальному фонду сна. Вот почему вы чаще простужаетесь и испытываете длительные периоды недомогания, когда недосыпаете. «У всех нас был опыт сонливости, когда мы болели», - говорит доктор Аббаси-Файнберг. «Почему? Оказывается, когда мы боремся с инфекцией, сон может быть естественным способом помочь нашему телу бороться с инфекцией».

Сон также важен для улучшения вашего настроения и предотвращения психических заболеваний. Люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают клинической депрессией и в 17 раз чаще испытывают клиническую тревогу, чем те, кто спит нормально. (По теме: Как когнитивно-поведенческая терапия "вылечила" мою бессонницу)

Здесь эксперты рассказывают, как вы можете лучше спать сегодня вечером.

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Установление режима бодрствования и сна поможет вам поддерживать некоторое чувство нормальной жизни, когда другие вещи находятся вне вашего контроля. Более того, если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время утром и вечером, это поможет вам придерживаться своего циркадного ритма, что поможет вам быть более продуктивным в течение дня. (См .: Все преимущества утренних тренировок). Это помогает запланировать напоминание на вашем телефоне, чтобы вы знали, когда начинать отключать электронику и надевать пижаму. Когда вы встаете утром с постели, доктор Родригес рекомендует прогуляться на улице, чтобы получить больше света, и немного потренироваться (прямо сейчас тренеры и студии предлагают массу бесплатных тренировок). Это как включение двигателя автомобиля, это поможет взбодрить ваше тело и разум на весь день.

Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Не позволяйте вашим счастливым часам Zoom выйти из-под контроля - в конце концов, исследования показывают, что слишком большое количество вина может фактически подавить гормон сна мелатонин. «Употребление алкоголя слишком поздно ночью может вызвать фрагментацию сна и затем усталость на следующий день. Затем вы компенсируете это засыпанием в дневное время, и это создает этот порочный круг», - говорит доктор Родригес. «Не переусердствуйте с новой привычкой к кофе Далгона, не употребляя кофеин за шесть-восемь часов до сна», - говорит доктор Аббаси-Файнберг. Помните, что кофеин присутствует не только в кофе, но и в шоколаде, чае и газированных напитках.

Не работайте в постели. Работа из дома может быть сложной задачей в течение этого периода карантина, и хотя это означает, что вам, возможно, придется выполнять работу в своей спальне, вам следует избегать ее в постели. «Держите кровать только для сна и интимной близости», - говорит доктор Аббаси-Файнберг. «Даже если« офис »находится в вашей спальне, выделите отдельную зону. Делайте частые перерывы, чтобы встать и прогуляться».

Снимите стресс перед сном. Доктор Аббаси-Файнберг следует управляемым медитациям через приложения на своем телефоне. «Хотя я обычно советую избегать использования электронных устройств перед сном, существуют методы подготовки ваших устройств к минимизации воздействия света, чтобы мы могли использовать эту технологию, чтобы помочь нам уснуть», - говорит она. Также может помочь успокаивающая музыка или подкасты.

Будьте добры к себе. Не всем нужно выходить из этой новой пандемии. Это нормально - признать тот факт, что сейчас тяжелые времена ... для всех, включая вас. Не зацикливайтесь на новых хобби, кулинарных видео и тренировках, которые ваши друзья публикуют в Instagram. «Это фантастика для них, но вызывает еще большее беспокойство у тех, кто борется», - говорит д-р Аббаси-Файнберг. «Нам не нужно выходить из этой пандемии« лучше, чем раньше ». Давайте сделаем это максимально здоровым, включая физическое и эмоциональное здоровье ".

Оставайся на связи. То, что вы дистанцируетесь в обществе, не означает, что вам следует избегать любого общения с семьей и друзьями. Присоединяйтесь к тренировочному классу Zoom и регулярно общайтесь с близкими. Этот карантин может принести пользу вашему здоровью и отношениям. Социальное взаимодействие поднимет вам настроение и, в свою очередь, поможет уснуть. «В конце туннеля есть свет, поэтому мы просто должны стараться извлекать из каждого дня позитив и сосредоточиться на том, что мы можем сделать здесь и сейчас», - говорит Джексон.

Обзор для