Творог Кето-Френдли?

Содержание

• Кето диета и требования к углеводам
• Творог и кето
• Как съесть это и держать это кето
• Суть

Кетогенная, или кето, диета - это рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это заставляет ваше тело использовать жир вместо глюкозы в качестве топлива.

Первоначально кетогенная диета использовалась для снижения судорожной активности у людей с эпилепсией (1).

Тем не менее, исследования показывают, что он может также предложить другие преимущества для здоровья, такие как потеря веса, снижение инсулинорезистентности, уровня холестерина и сахара в крови и даже улучшение неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (1).

Планирование питания на этой диете может быть сложной задачей, так как вы должны выбирать продукты, которые являются здоровыми, обеспечивают разнообразие и вписываются в ваши ежедневные цели по потреблению жира, белка и углеводов.

Многие молочные продукты запрещены, потому что в них слишком много углеводов. Поэтому может возникнуть вопрос о твороге.

В этой статье рассматривается, является ли творог кето-дружественным молочным вариантом и как вы можете включить его в свой рацион.

Кето диета и требования к углеводам

Кето-диета заставляет ваше тело сжигать кетоны - побочный продукт жира - вместо глюкозы в качестве топлива.

Чтобы максимизировать эффекты диеты, вы должны продолжать производить кетоны, характерные для метаболического состояния кетоза. Таким образом, вы должны есть в основном жир, умеренное количество белка и очень мало углеводосодержащих продуктов.

Употребление слишком большого количества углеводов может быстро вывести вас из кетоза. Кроме того, большое количество белка может вывести вас из кетоза, так как ваш организм может преобразовывать белок в глюкозу (2).

Стандартная кето-диета обычно включает около 80% калорий из жиров, 15% из белков и 5% из углеводов (3).

Таким образом, если ваша цель - 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 178 граммам жира, 75 граммам белка и только 25 граммам углеводов в день, чтобы попасть в кетоз.

Однако, если вы некоторое время находились в кетозе, возможно, вы сможете немного увеличить количество углеводов и по-прежнему производить кетоны. Ключ находит ваш предел углеводов.

В исследовании 50 женщин, соблюдающих низкоуглеводную кето-диету для снижения веса, большинство участников смогли увеличить потребление углеводов с 20 до 40–60 г в день через 2 недели и по-прежнему получать кетоны (4).

Несмотря на это, в кето-диете по-прежнему очень мало углеводов, поэтому важно планировать свою еду и закуски на продукты с высоким содержанием жира, но не содержащие или очень мало углеводов. Продукты с высоким содержанием углеводов включают в себя:

• все фрукты, кроме небольшой порции ягод
• крахмалистые и корнеплоды, такие как белый или сладкий картофель, морковь и пастернак
• бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица
• зерна, такие как овес, пшеница, лебеда, фарро и рис
• молоко и йогурт
• обезжиренные продукты и десерты

Молочные продукты с низким содержанием углеводов или с очень низким содержанием углеводов, которые часто рекомендуются для кето-диеты, включают в себя полные жиры, необработанные сыры и жирные сливки.

Чтобы оставаться в кетозе, важно есть в основном жир, умеренное количество белка и ограничить количество углеводов до 20–60 г в день. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обычно содержат слишком много углеводов, но разрешается употреблять жирный сыр.

Творог и кето

При соблюдении кетогенной диеты молочные продукты, такие как сыр, могут обеспечить необходимый жир, а также высококачественный белок, кальций и разнообразие, поэтому приятно иметь их в качестве опции.

Однако содержание углеводов и жиров в сыре может варьироваться, особенно среди творожных сортов. Если вы хотите добавить творог в свою кето-диету, важно проверить его этикетку питания.

Творог с пониженным содержанием жира или обезжиренный сыр имеет не только меньше жира, но и потенциально больше углеводов, чем творог из цельного молока.

Это потому, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира содержат фрукты, а многие содержат загустители на основе жевательной резинки, которые используются для придания молочным продуктам с низким содержанием жира такой же текстуры и толщины, как и у продуктов с полным содержанием жира. Тем не менее, они также увеличивают содержание углеводов.

Ниже приведена информация о питании около 100 г порций различных видов творога: (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Весь творог является хорошим источником белка, но поскольку он не слишком богат этим питательным веществом, он должен вписываться в ежедневную норму белка, если вы сидите на кето-диете.

Однако, если ваш ежедневный лимит углеводов очень низок, порция творога может откусить его, если он нежирный или содержит фрукты.

Если вы хотите добавить творог в кето-диету, важно проверить его этикетку и сравнить бренды. Те, которые являются простыми и имеют 4% жира, как правило, содержат больше жиров и меньше углеводов.

Как съесть это и держать это кето

Лучший вид творога для кето-диеты - это полные жиры, не содержащие загустителей и стабилизаторов, таких как гуаровая или ксантановая камедь. Это должно обеспечить только около 3 граммов углеводов в порции по 1/2 стакана (100 граммов).

Чтобы питательно перекусить, добавьте в него порезанную свежую зелень и подайте ее с овощами с низким содержанием углеводов, такими как сельдерей, огурцы или брокколи.

Чтобы приготовить вкусный овощной соус с низким содержанием углеводов, смешайте творог с цельным жареным красным перцем, 1/4 чайной ложкой чесночного порошка и щедрой щепоткой сушеного базилика.

Если вы хотите увеличить содержание жира, не влияя на углеводы, добавьте немного оливкового масла или несколько столовых ложек нарезанных оливок.

Обычный, жирный творог можно сочетать с овощами с низким содержанием углеводов для кето-дружественной закуски. Вы также можете использовать его для приготовления вкусной основы с низким содержанием углеводов.

Суть

Творог может быть кетобезопасным белковым вариантом, но в идеале вы должны выбрать жирный, простой творог.

Для здоровой закуски с низким содержанием углеводов смешайте ее с овощами или используйте в качестве основы для погружения.

Учитывая, что в твороге содержится несколько углеводов, вы можете ограничить размер порции в зависимости от ежедневных целей углеводов.