Нужна ли фаза загрузки креатина?

Содержание

• Что такое креатиновая загрузка?
• Это необходимо?
• Может обеспечить более быстрые результаты
• Безопасность и побочные эффекты
• дозировка
• Суть

Креатин - одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта - и на то есть веские причины (1).

Это соединение хранится в ваших мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.

Креатиновые добавки могут наращивать мышцы и силу, улучшать высокоинтенсивные упражнения и предотвращать травмы, связанные со спортом (1, 2).

Исследования показывают, что фаза загрузки креатина может быстро увеличить ваши запасы креатина, что позволит вам быстрее получить выгоду.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатина.

Что такое креатиновая загрузка?

Если вы придерживаетесь обычной диеты, содержащей мясо и рыбу, запасы креатина в мышцах, вероятно, заполнены только на 60–80% (1).

Тем не менее, можно увеличить запасы креатина с помощью добавок.

Тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатина, чтобы быстро увеличить запасы мышц. На этом этапе вы потребляете относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить мышцы.

Например, общий подход заключается в приеме 20 г креатина в день в течение 5–7 дней. Эту дозу обычно делят на четыре порции по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10–40% (2, 3, 4).

После фазы загрузки вы можете поддерживать свои запасы креатина, принимая меньшую дозу креатина, которая колеблется от 2 до 10 грамм в день (3).

Резюме Во время типичной фазы загрузки креатина вы накапливаете креатин в течение недели, чтобы быстро увеличить запасы мышц, а затем уменьшаете ежедневное потребление для поддержания высокого уровня.

Это необходимо?

В то время как фаза загрузки накачивает креатин в ваше тело, это может не потребоваться для повышения общего уровня креатина.

Фактически, более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для увеличения запасов мышечного креатина - хотя это может занять немного больше времени.

Например, одно исследование показало, что мышцы стали полностью насыщенными после того, как люди принимали 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней (5).

Следовательно, это может занять около трех недель, чтобы максимизировать запасы мышц с помощью этого метода по сравнению с нагрузкой креатина. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (2, 6).

Резюме Можно полностью насытить ваши мышцы креатином, не выполняя этап нагрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для получения выгоды от креатина.

Может обеспечить более быстрые результаты

Фаза загрузки креатина может быть самым быстрым способом извлечь выгоду из эффектов добавки.

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатина может увеличить ваши запасы мышц в течение одной недели или меньше (2).

Эта стратегия предусматривает прием 20 г креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 г в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Некоторые преимущества максимизации ваших запасов креатина включают (2, 7, 8):

• Прирост мышц: Исследования последовательно связывают добавки креатина со значительным увеличением мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Мышечная сила: После загрузки креатина сила и мощность могут увеличиться на 5–15%.
• Улучшенная производительность: После нагрузки креатином показатели во время высокоинтенсивных упражнений могут подскочить на 10–20%.
• Профилактика травм: Многие исследования сообщают о меньшей мышечной плотности и меньшем напряжении и других травмах, связанных со спортом, у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с не пользователями.

Резюме Фаза загрузки - самый быстрый способ извлечь выгоду из креатина. Вы можете почувствовать увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска травм, связанных со спортом.

Безопасность и побочные эффекты

Ряд исследований показывает, что креатин безопасен как в краткосрочные, так и в долгосрочные периоды (1, 2, 9, 10).

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми (2).

Хотя редко встречаются желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (1, 2, 3).

Поскольку креатин метаболизируется вашими почками, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин (3).

Хотя обычно считается, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования противоречат этим утверждениям.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск заболевания, связанного с жарой (2, 11, 12, 13).

В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у вас есть основополагающая проблема со здоровьем или вы беременны или кормите грудью.

Резюме Исследования последовательно показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.

дозировка

Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.

ISSN предполагает, что 5 грамм моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 дней являются наиболее эффективным способом повышения уровня креатина в мышцах, хотя его количество может варьироваться в зависимости от вашего веса (2).

Вы можете определить свою суточную дозу для фазы нагрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3 (2).

Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 х 0,3) креатина каждый день во время фазы загрузки.

Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемого ежедневно в течение 28 дней, также могут эффективно насыщать ваши мышцы креатином (2, 5, 6).

Как только ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.

Как правило, поддерживающие дозы варьируются от 2 до 10 грамм в день (3).

Имейте в виду, что ваши запасы мышц будут постепенно уменьшаться до вашего обычного уровня, когда вы перестанете принимать креатиновые добавки (2, 5).

Резюме Для быстрого увеличения запасов креатиновых мышц рекомендуется фаза нагрузки 20 г в день в течение 5–7 дней с последующей поддерживающей дозой 2–10 г в день. Другой подход - 3 грамма в день в течение 28 дней.

Суть

Хотя в течение нескольких недель можно постепенно увеличивать запасы креатина, 5–7-дневная фаза загрузки по 20 г в день с последующими более низкими дозами для поддержания высокого уровня является безопасным и самым быстрым способом максимизировать запасы мышц и пожинать плоды креатина. ,

К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение производительности и снижение риска спортивных травм.

В конце дня загрузка креатина может не потребоваться, но это целесообразно и безопасно.