План диеты CrossFit: питание, типовое меню и преимущества

Содержание

• Что такое кроссфит диета?
• Руководящие указания
• Что такое блок?
• Сколько блоков вам нужно?
• Примеры блоков
• Взвешивание и измерение продуктов питания
• Еда есть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
• Завтрак (3 блока каждого макроэлемента)
• Обед (3 блока каждого макроэлемента)
• Полдник (1 блок каждого макроэлемента)
• Обед (3 блока каждого макроэлемента)
• Вечерняя закуска (1 блок каждого макроэлемента)
• Потенциальные преимущества
• Потенциальные недостатки
• Суть

Тренировки в тренажерных залах CrossFit напряженные и динамичные.

Они меняются ежедневно и включают в себя гимнастику, тяжелую атлетику и сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и гребля, а также другие виды деятельности.

Чтобы сделать все возможное, вы должны быть должным образом заправлены. Фактически, питание рассматривается как основа обучения CrossFit и имеет решающее значение для производительности.

Диета CrossFit умеренно низка в углеводах и подчеркивает потребление макроэлементов из цельных растительных продуктов, постных белков и полезных жиров.

Вот более пристальный взгляд на диету CrossFit, включая то, что есть и чего избегать.

Что такое кроссфит диета?

В качестве общего руководства на веб-сайте CrossFit рекомендуется, чтобы спортсмены «ели мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара» и «придерживались уровня, который поддерживал бы физические упражнения, но не жировые отложения».

Более конкретные рекомендации по питанию CrossFit основаны на зональной диете, которая была разработана более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком и автором Зона.

Диета предназначена для контроля сахара в крови и минимизации воспаления, которое может обуздать голод и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Уменьшение воспаления также может способствовать восстановлению после тренировок (1, 2, 3, 4).

Чтобы спланировать сбалансированное, благоприятное для зоны и кроссфита питание, разделите свою тарелку на три части и заполните ее:

• 1/3 постного белка: Варианты включают куриную грудку без кожи, рыбу, постную говядину и нежирные молочные продукты.
• 2/3 здоровых углеводов: Подчеркните красочные, не крахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (GI).
• Небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров: Оливковое масло, авокадо и орехи - вот несколько вариантов.

Сайт CrossFit рекомендует вам попробовать Zone Diet в течение четырех недель, а затем настроить его в соответствии с вашими потребностями.

Примечательно, что не все тренажеры CrossFit дают одинаковые рекомендации по диете. Некоторые рекомендуют диету палео, которая полностью исключает молочные продукты, зерновые и бобовые (5).

Также возможно объединить два - есть Зональную Диету стиля палео. Кроме того, вы можете изменить свою диету, чтобы она соответствовала вегетарианскому или веганскому образу жизни.

Резюме Сайт CrossFit рекомендует Zone Diet, которая предназначена для стабилизации уровня сахара в крови и минимизации воспаления. Типичная еда состоит из 2/3 полезных углеводов, 1/3 нежирного белка и небольшого количества мононенасыщенных жиров.

Руководящие указания

Совместимая с CrossFit Zone Diet рекомендует потреблять 40% ваших калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров, но говорит, что элитным спортсменам может потребоваться больше жира.

Чтобы упростить диету и убедиться, что вы получаете рекомендуемое соотношение макронутриентов, продукты делятся на блоки белка, углеводов или жиров. Эти блоки также способствуют питательному балансу в еде и закусках.

Что такое блок?

Блок - это способ измерения потребления белка, углеводов и жиров:

• 1 углеводный блок = 9 грамм углеводов (исключая клетчатку)
• 1 белковый блок = 7 грамм белка
• 1 блок жира = 1,5 грамма жира

Жировой блок представляет собой умеренное количество полезных жиров - таких как заправка для салата - которые вы добавляете в еду.

Чтобы определить, какая часть определенной еды считается блоком, вы можете обратиться к онлайн-таблице или книгам по Зональной диете.

Сколько блоков вам нужно?

Ваш пол, размер тела и уровень активности определяют, сколько блоков вам нужно ежедневно.

Женщина среднего размера нуждается в 11 блоках в день для каждой категории макроэлементов - углеводов, белков и жиров - в то время как мужчине среднего размера требуется 14 блоков.

CrossFit предоставляет диаграмму питания, чтобы помочь вам подсчитать ваши блоки. Кроме того, вы можете использовать калькулятор жировой зоны для более точного расчета.

Как только вы узнаете количество блоков, равномерно разделите блоки на приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить баланс углеводов, белков и жиров.

Женщина среднего размера нуждается в 3 блоках каждого макроэлемента во время еды, по сравнению с 4 блоками на каждый макроэлемент для мужчины среднего размера. Дополнительные 1-2 блока каждого макроэлемента едят как закуски.

Например, женщина, которая нуждается в 11 блоках каждого макроэлемента в день, может есть:

	Завтрак	Обед	Закуска	Ужин	Закуска
белка	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок
Углеводы	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок
Жир	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок

Примеры блоков

Чтобы спланировать завтрак из 3 блоков, вам понадобится 3 блока: белок, углеводы и жир.

Изучение блок-диаграммы показывает, что 1/3 чашки приготовленной овсянки считается за 1 блок углеводов. Чтобы получить 3 блока, можно съесть 1 стакан приготовленной овсянки.

Аналогично, 1/4 чашки творога считается за 1 протеиновый блок. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.

Наконец, 3 миндаля считаются за 1 жирный блок. Поэтому, съев 9 миндалей, вы получите 3 блока.

Взвешивание и измерение продуктов питания

Рекомендации для рекомендованной CrossFit Zone Diet дают вам разрешение использовать метод «глаз-глаз» для оценки порций белков и полезных углеводов.

Это означает, что вы выбираете такие белки, как мясо, которые имеют размер и толщину на ладони (3–4 вареных унции), а затем готовите около двух третей овощей на тарелке и небольшое количество фруктов.

Однако вам нужно взвесить и измерить посуду в течение как минимум одной недели, чтобы лучше оценить порции пищи.

Резюме В рекомендованной CrossFit Zone Diet пища классифицируется на блоки трех макроэлементов: белка, углеводов и жиров. Женщине среднего размера требуется 11 блоков каждого макроэлемента в день, в то время как мужчине среднего размера нужно 14.

Еда есть

В Зональной диете продукты оцениваются как лучший выбор, если у них низкий ГИ и низкое содержание насыщенных жиров и омега-6 жиров. Считается, что продукты выше по этим показателям являются более подстрекательскими и поэтому оцениваются как справедливый или плохой выбор.

Примеры овощей с наивысшей оценкой, которые обычно не крахмалисты, и их блочные части: (6):

овощной	1 эквивалент углеводного блока
Спаржа	12 приготовленных копий или 1 стакан (180 грамм)
Сладкий перец	2 целых перца или 2 чашки нарезанного (184 грамма)
Брокколи	1,5 чашки приготовленных или 2,5 чашки сырых (230 грамм)
зеленая фасоль	1,5 чашки свежих, приготовленных (187 грамм)
салат ромэн	10 нарезанных чашек (470 грамм)
Помидор	1,5 чашки нарезать (270 грамм)

Примеры фруктов с самым высоким рейтингом: (6):

Фрукты	1 эквивалент углеводного блока
яблоко	1/2 среднего размера (91 грамм)
черника	1/2 стакана (74 грамма)
Грейпфрут	1/2 среднего размера (123 грамма)
оранжевый	1/2 среднего размера (65 грамм)
Груша	1/2 среднего размера (89 грамм)
клубника	1 чашка нарезанная (166 грамм)

Примеры лучших по рейтингу постных белков включают (6):

белка	1 белковый эквивалент
Говядина с травой	1 унция приготовленная (28 грамм)
Куриная грудка	1 унция приготовленная, без кожи (28 грамм)
треска	1,5 унции приготовленные (42 грамма)
Творог	1/4 стакана (56 грамм)
Лосось	1,5 унции приготовленные (42 грамма)
Тофу	2 унции фирмы (56 грамм)

Примеры жиров с лучшим рейтингом, богатых мононенасыщенными жирами, включают (6):

Жир	1 жировой эквивалент
миндаль	3 целых (3,6 грамма)
Миндальное масло	1/2 чайной ложки (2,6 грамма)
Авокадо	1 столовая ложка (14 грамм)
гуакамоле	1 столовая ложка (15 грамм)
Оливковое масло	1/3 чайной ложки (1,5 грамма)
Оливковое масло и уксусная заправка	1/3 чайной ложки (1,5 г) масла плюс уксус по желанию

Кроме того, людям рекомендуется принимать омега-3 добавки, чтобы помочь уменьшить воспаление.

Резюме Зональная диета, рекомендованная CrossFit, поощряет большое количество некрахмалистых овощей и умеренное количество фруктов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и полезных мононенасыщенных жиров для контроля сахара в крови и воспаления.

Продукты, которых следует избегать

Хотя никакая пища не является полностью запрещенной, Зональная диета поощряет вас ограничивать или избегать определенных продуктов, включая:

• Плоды с высоким гликемическим индексом: Бананы, финики, инжир, манго и изюм.
• Сок: Подслащенный сахаром сок и 100% сок, такой как яблочный, апельсиновый или виноградный соки.
• Зерновые продукты: Хлеб, сухие хлопья, крекеры, маффины, макароны, блины и лепешки, особенно если они сделаны из рафинированной (белой) муки.
• Крахмалистые овощи: Зимний сквош, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
• Сладости и десерты: Пончики, печенье, конфеты, пирог, торт и мороженое.
• Подслащенные сахаром напитки: Сода, лимонад и энергетические напитки.

Зерна, крахмалистые овощи, сухофрукты и подслащенные сахаром продукты расходуют ваши углеводы в небольшой порции. Если вы едите какую-либо из указанных выше продуктов, очень важно измерить и ограничить размеры порции.

Резюме Чтобы насладиться сытными порциями и получить максимальное количество пищи во время программы CrossFit, ограничьте употребление сладких фруктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время диеты Zone. Строго уменьшайте или избегайте сок и подслащенные сахаром продукты и напитки.

Примерное меню

Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет для женщины среднего размера (6):

Завтрак (3 блока каждого макроэлемента)

• 3 белковых блока: 3/4 стакана (170 г) творога
• 1 блок углеводов: 1,5 чашки (270 грамм) нарезанных помидоров
• 2 карбюраторных блока: 1 чашка (148 грамм) черники
• 3 жирных блока: 9 миндаль (11 грамм)

Обед (3 блока каждого макроэлемента)

• 3 белковых блока: 3 унции (84 грамма) куриной грудки гриль
• 1 блок углеводов: 1 чашка (180 грамм) вареной спаржи
• 2 карбюраторных блока: 1/2 стакана (99 г) вареной чечевицы
• 3 жирных блока: 1 чайная ложка (4,5 г) оливкового масла первого отжима для ароматизации овощей

Полдник (1 блок каждого макроэлемента)

• 1 белковый блок: 1 большое яйцо вкрутую (50 грамм)
• 1 блок углеводов: 2 чашки (298 грамм) помидоров черри
• 1 жирный блок: 1 столовая ложка авокадо (14 грамм)

Обед (3 блока каждого макроэлемента)

• 3 белковых блока: 4,5 унции (127 г) запеченного лосося с укропом
• 1 блок углеводов: 1,5 стакана (234 грамма) брокколи на пару
• 1 блок углеводов: 2 чашки (380 г) обжаренной зелени
• 1 блок углеводов: 1 чашка (166 грамм) кусочков клубники
• 3 жирных блока: 1 чайная ложка (4,5 г) оливкового масла первого отжима для приготовления лосося и зелени

Вечерняя закуска (1 блок каждого макроэлемента)

• 1 белковый блок: 1 унция (28 грамм) сырной палочки моцарелла
• 1 блок углеводов: 2 чашки (184 грамма) полосок болгарского перца
• 1 жирный блок: 5 маленьких оливок (16 грамм)

Из-за низкого содержания углеводов некоторые овощные порции с 1 блоком большие. Вы можете съесть меньшее количество при желании.

Для получения дополнительных идей, посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти 2-, 3-, 4- и 5-блок питания и закусок.

Резюме Если вы хотите следовать рекомендованной CrossFit Zone Diet, но не знаете, с чего начать, в Интернете и в книгах о Zone Diet доступно много примеров меню.

Потенциальные преимущества

Известно, что употребление углеводов с низким гликемическим индексом - как рекомендовано в CrossFit и Zone Diet - увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, которые используются для подпитки упражнений (7).

Тем не менее, неясно, значительно ли диета с низким гликемическим индексом улучшает спортивные результаты (7).

Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие исполнители следуют диете Zone, опубликованные исследования ограничены.

Диета не была проверена в исследовании CrossFit спортсменов, но она использовалась в течение одной недели в исследовании восьми спортсменов на выносливость. В то время как исследование не продемонстрировало полезного эффекта диеты, оно также было очень небольшим и краткосрочным (8).

Небольшое количество исследований, проведенных среди спортсменов, не предполагает, что зональная диета может иметь пользу для здоровья.

Его рекомендации по углеводам могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 10, 11).

В исследовании 30 человек с диабетом 2 типа, которые следовали Зональной диете в течение шести месяцев и принимали 2400 мг омега-3 в день, средний уровень сахара в крови снизился на 11%, размер талии на 3% и маркер воспаления на 51% (12 13).

Наконец, акцент диеты на потреблении белка с каждым приемом пищи и закусками - особенно во время завтрака и обеда - все чаще признается в качестве способа поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (14, 15).

Резюме Хотя доказательство преимуществ Зональной диеты, рекомендованной CrossFit для спортсменов, ограничено, оно может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом. Кроме того, потребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в мышцах.

Потенциальные недостатки

Определенные аспекты рекомендаций Zone Diet по углеводам, белкам и жирам представляют потенциальную проблему.

Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для спортсменов CrossFit. Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.

В девятидневном исследовании с участием 18 спортсменов те, кто употреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на килограмм) веса тела, выполнили столько же повторений в тренировке CrossFit, сколько и те, кто употреблял 2,7–3,6 грамма углеводов на фунт. (6–8 грамм на кг) массы тела (7).

Следовательно, уровень углеводов в Zone Diet может быть достаточным для спортсменов CrossFit - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Неясно, дает ли он спортсменам достаточное количество углеводов в течение длительного времени (7).

Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, которое требует от вас ограничения белка - например, хроническое заболевание почек - диета Zone содержит слишком много белка для вас (16).

Третья проблема - строгие ограничения Зональной диеты в отношении насыщенных жиров, в частности поощрение использования молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, таких как нежирный сыр.

Исследования все чаще показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры, например, в молочных продуктах, могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17, 18, 19, 20).

Как и в случае любой фирменной диеты, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, продаваемых создателями Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научную обоснованность, многие содержат рафинированное зерно, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Резюме Неясно, обеспечивает ли зональная диета достаточное количество углеводов для всех спортсменов. Он содержит слишком много белка для людей, которым требуется ограничение белка, и может быть слишком строгим в отношении ограничения насыщенных жиров, особенно в молочных продуктах.

Суть

CrossFit рекомендует Zone Diet, которая поддерживает баланс постных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом, ограничивая при этом количество крахмала и рафинированного сахара.

Хотя эта диета не изучалась у спортсменов CrossFit, она является общей здоровой диетой, которая может справиться с голодом и улучшить уровень сахара в крови и воспаление.

Многие ресурсы, в том числе планы питания и рецепты, доступны в Интернете и в книгах, чтобы помочь вам соблюдать диету. Вы можете настроить его в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Контролируйте свои результаты, чтобы увидеть, улучшает ли Zone Diet ваши тренировки по кроссфиту.