Crossfit Mom: тренировки для беременных

Содержание

• Кроссфит при беременности
• 1. Гребля.
• 2. Регулярные или высокие отжимания.
• 3. Подруливающие устройства с гантелями.
• 4. Приседания со штангой над головой.
• 5. Безопасные для беременности берпи.
• Вывод

Если у вас здоровая беременность, физические нагрузки не только безопасны, но и рекомендуются.

Физические упражнения могут помочь:

• уменьшить боль в спине
• уменьшить отек лодыжки
• предотвратить набор лишнего веса
• повысить настроение и энергию
• привести вас в лучшую форму для работы и доставки

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы были активны до беременности, то сохранение активности в течение следующих девяти месяцев, скорее всего, принесет вам только пользу.

Кроссфит при беременности

Если вы ожидаете, обычно рекомендуется снизить интенсивность физической активности. Вам также следует избегать:

• контактные виды спорта
• обширные прыжки или прыжки
• упражнения, при которых падение более вероятно

Итак, исходя из этих критериев, кроссфит не работает, верно?

Не так! CrossFit - это масштабируемая тренировка, что означает, что вы можете легко снизить интенсивность. Если вы раньше занимались кроссфитом или аналогичными видами деятельности, то, вероятно, вы можете продолжить. Главное - прислушиваться к своему телу. То, что вы можете делать безопасно, будет меняться от триместра к триместру. Но вы сможете найти ходы или изменить их, чтобы они подходили для всех этапов вашей беременности.

Эти пять упражнений безопасны для беременных и сертифицированы CrossFit. Включите их в свой еженедельный режим тренировок, чтобы извлечь пользу.

1. Гребля.

Гребля - это фундаментальное упражнение кроссфита. Это также безопасно для беременных. Это малый удар, но требует мышечной силы, выносливости и сердечной выносливости.

Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Мышцы работали: четырехглавые, подколенные сухожилия, икроножные и камбаловидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, трапеции, дельтовидные мышцы, двуглавая мышца, трицепс

1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте ремни для ног и настройки в соответствии со своим ростом и уровнем способностей.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте прямо, спина прямая.
3. Когда будете готовы грести, начните с толчка ногами. Поверните бедра, чтобы немного отклониться назад, чтобы плечи проходили мимо таза. Руки подтяните к груди.
4. Вернитесь к началу в обратном порядке. Сначала выпрямите руки, затем поверните таз вперед, затем согните колени.
5. Во время движения держите пятки приклеенными к панелям стопы.

Гребля на 400–500 метров между другими упражнениями, перечисленными ниже, всего 5 раундов.

2. Регулярные или высокие отжимания.

Отжимания - одно из самых фундаментальных силовых упражнений. Хотя они прорабатывают многие мышцы, они особенно улучшают силу верхней части тела. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, выполните те же действия, описанные ниже, но оставайтесь в приподнятом положении, положив руки на ящик или скамейку, чтобы защитить живот.

Необходимое оборудование: ящик или скамейка (для второго и третьего триместра)

Мышцы работали: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс

1. Начните с положения планки, руки немного шире плеч, а ступни чуть ближе друг к другу.
2. Напрягая мышцы кора, начните опускать тело, сгибая руки. Локти прижать к телу.
3. Опускайтесь, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов.
4. Взрывайтесь обратно, пока не доберетесь до исходной позиции.
5. Выполните 5 подходов по 12-15 повторений.

3. Подруливающие устройства с гантелями.

Для силовых упражнений с кардионагрузкой подруливающие устройства - это быстрый и эффективный способ одновременно проработать мышцы верхней и нижней части тела.

Необходимое оборудование: гантели

Мышцы работали: трапеции, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, средняя и большая ягодичные мышцы

1. Ставьте ступни чуть шире плеч. Держите пальцы ног под углом наружу. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, а затем согните руки так, чтобы вес был на уровне плеч, ладони смотрели в стороны.
2. Присядьте, не отрывая пяток, а колени согнуты наружу.
3. Начните возвращаться в исходное положение, держа гантели на плечах.
4. Вернувшись в исходное положение, оттолкните пятки и двигайте бедрами вперед. Используйте восходящий импульс, чтобы подтолкнуть гантели вверх через плечи в пресс.
5. Закончите с прямыми руками и гантелями над головой.
6. Снова начните приседать и опустите гантели обратно на плечи. Они должны достигнуть ваших плеч, прежде чем ваши ноги займут параллельное положение.
7. Выполните 5 подходов по 12-15 повторений.

4. Приседания со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой прорабатывают нижнюю часть тела, но также требуют большой устойчивости корпуса. Он проверяет вашу силу и равновесие. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в кроссфите или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес, если он достаточно силен.

Необходимое оборудование: дюбель или штанга

Мышцы работали: квадрицепсы, подколенные сухожилия, средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, трапеции, дельтовидные мышцы

1. Начните вставать прямо, ступни чуть шире плеч.
2. Возьмитесь за дюбель или штангу на ширине плеч. Вытяните руки прямо над головой, установив дюбель во фронтальной плоскости.
3. Начните приседать, опуская бедра вниз, удерживая вес на пятках.
4. С вытянутыми руками держите штангу прямо над головой, чтобы она находилась на уровне пяток.
5. Приседайте ниже параллели (в первом триместре) и параллельно (во втором и третьем триместре).
6. Встаньте до полного выдвижения.
7. Выполните 5 подходов по 8-10 повторений.

5. Безопасные для беременности берпи.

Берпи - это фундаментальное упражнение кроссфита, но традиционная форма небезопасна во втором или третьем триместре. Эта модифицированная версия по-прежнему будет стимулировать сердечный ритм, но с меньшими рывками и прыжками.

Необходимое оборудование: стена, высокая скамья или ящик

Мышцы работали: четырехглавая, средняя и большая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы

1. Встаньте перед возвышением, слегка выставив пальцы ног.
2. Присядьте, удерживая вес на пятках. Позвольте коленям слегка согнуться.
3. В верхней части приседа сделайте отжимание на возвышении. Это 1 повторение.
4. Выполните 5 подходов по 10-12 повторений.

Вывод

Тренировки CrossFit во время беременности могут быть безопасными и эффективными, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. 30 минут упражнений в течение всего или большинства дней могут принести большую пользу вашему здоровью. Этот режим упражнений обеспечивает кардио- и силовые тренировки для полноценной тренировки, безопасной для беременных.