Немолочные заменители для 7 распространенных молочных продуктов

Содержание

• Почему вы хотите заменить молочные продукты?
• 1. Заменители молока
• 2. Замены йогурта
• 3. Заменители сыра
• Мягкие заменители сыра
• Твердые заменители сыра
• Пищевые Различия
• 4. Альтернативы для масла
• 5. Заменители сливок
• 6. Замена сметаны
• 7. Заменители для мороженого
• Что стоит остерегаться
• Суть

Молочные продукты играют ключевую роль в рационе многих людей.

Ряд пищевых продуктов производится из молока коров, овец и коз, включая сыр, йогурт, молоко, масло и мороженое.

Но если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, вы можете найти немолочные альтернативы этим и многим другим молочным продуктам.

Почему вы хотите заменить молочные продукты?

Есть несколько причин, по которым люди могут искать заменители молочных продуктов. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Аллергия на молоко: 2-3% детей в возрасте до трех лет имеют аллергию на молоко. Это может вызвать целый ряд симптомов, от ульев и расстройства желудка до тяжелой анафилаксии. Большинство детей перерастают его в подростковом возрасте (1, 2).
• Непереносимость лактозы: 75% населения мира не производит достаточно лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы из молочного сахара. Это вызывает симптомы, включая вздутие живота, газы и диарею (3, 4, 5).
• Веганская или ово-вегетарианская диета: Некоторые вегетарианские диеты исключают молочные продукты. Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные, в то время как веганы исключают все продукты и продукты животного происхождения (6).
• Потенциальные загрязнители: Некоторые люди предпочитают отказываться от молочных продуктов из-за опасений по поводу потенциальных загрязнителей в обычном молоке и молочных продуктах, включая гормоны, пестициды и антибиотики (7, 8, 9).

Хорошей новостью является то, что есть множество заменителей всех основных молочных продуктов, включая семь ниже.

1. Заменители молока

Молоко имеет множество применений, в том числе в качестве напитка, добавляется в смузи или разливается на зерновые.

Говоря о питательной ценности, молоко богато белком, углеводами и кальцием.

Фактически, 1 чашка (237 мл) цельного молока обеспечивает 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов (10).

Растительные альтернативы молоку могут быть сделаны из бобовых (соя), злаков (овес, рис), орехов (миндаль, кокос), семян (лен, конопля) или других зерен (лебеда, теф) (11).

Некоторые продукты обогащены кальцием и витамином D, чтобы сделать их похожими на молочное молоко, а другие нет. Некоторые альтернативные виды молока также могут быть обогащены витамином B12 (12).

Многие из этих немолочных молочных продуктов также добавляют сахара для улучшения их вкуса, хотя большинство брендов предлагают несладкую версию (13).

Некоторые немолочные молочные продукты продаются в холодильной секции, в то время как другие имеют стабильный срок хранения. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных заменителей, а также основные сведения о питании для 1 чашки «оригинальных» версий:

• Соевое молоко: Содержит 109 калорий, 5 граммов жира, 7 граммов белка и 8 граммов углеводов (14).
• Рисовое молоко: Содержит 120 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка и 23 г углеводов (15).
• Овсяное молочко: Содержит 130 калорий, 2,5 грамма жира, 4 грамма белка и 24 грамма углеводов (16).
• Миндальное молоко: Содержит 60 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка и 8 г углеводов (17, 18, 19).
• Кокосовое молоко: Содержит 80 калорий, 5 граммов жира, 0 граммов белка и 7 граммов углеводов (20, 21).
• Молоко кешью: Содержит 60 калорий, 2,5 г жира, 1 г белка и 9 г углеводов (22).
• Льняное молоко: Содержит 50 калорий, 2,5 грамма жира, 0 граммов белка и 7 граммов углеводов (23).
• Конопляное молоко: Содержит 100–140 калорий, 5–7 г жира, 2–5 г белка и 8–20 г углеводов (24, 25).

Резюме: Содержание питательных веществ в немолочном молоке существенно различается, хотя по всем показателям они содержат меньше жира по сравнению с коровьим молоком. Все, кроме соевого молока, также содержат меньше белка.

2. Замены йогурта

Йогурт производится путем добавления живых активных бактериальных культур к молоку для его ферментации. Эти «хорошие» бактерии способствуют здоровому кишечнику (26, 27).

Обычный йогурт - это особенно универсальная пища.

Помимо того, что это завтрак и закуска, его можно использовать для заправки салатов, соусов и маринадов, а также для сопровождения блюд из мяса и жареных овощей.

Одна чашка (236 мл) цельного молочного йогурта обеспечивает 149 калорий, 8 граммов жира, 9 граммов белка и 11 граммов углеводов (28).

Некоторые виды йогурта, такие как греческий йогурт, содержат больше белка, в то время как ароматизированные йогурты обычно содержат больше углеводов из добавленного сахара.

Как и в немолочном молоке, заменители йогурта изготавливаются из орехов, семян, кокоса и сои, а также из пробиотических бактерий.

Несмотря на то, что содержание питательных веществ может сильно различаться в зависимости от бренда, приведено общее сравнение различных вариантов немолочного йогурта. Все они основаны на 6 унциях "простого" аромата.

• Кокосовый молочный йогурт: 180 калорий, 14 г жира, 1 г белка и 12 г углеводов (29).
• Миндальный молочный йогурт: 128 калорий, 7 граммов жира, 3 грамма белка, 14 граммов углеводов и менее 1 грамма клетчатки (30).
• Соевый молочный йогурт: 80 калорий, 3,5 грамма жира, 6 граммов белка и 6 граммов углеводов (31).
• Конопляный йогурт: 147 калорий, 4,5 грамма жира, 11 граммов белка, 16 граммов углеводов и 3,4 грамма клетчатки (32).

Поскольку состав продуктов питания может сильно различаться у разных брендов, обязательно прочитайте этикетку, если вы ищете определенное количество углеводов, жиров или белков.

Резюме: Немолочные йогурты могут быть приготовлены путем добавления живых активных культур к ассортименту растительного молока. Они различаются по содержанию белка, жира и углеводов.

3. Заменители сыра

Молочный сыр имеет тенденцию делиться на две основные категории: мягкие и твердые.

Это делается путем сбраживания коровьего, козьего или овечьего молока с бактериальными культурами с последующим добавлением кислоты или сычужного фермента в смесь.

Это заставляет белки молока коагулировать и формировать творог. Затем добавляют соль и творог формуют, хранят и, возможно, выдерживают.

Питательно, молочный сыр обычно поставляет белок, кальций и жир плюс натрий. Некоторые сорта сыра содержат больше натрия, чем другие.

Мягкие заменители сыра

Проще копировать текстуру и даже аромат мягкого сыра.

Вы можете найти варианты сливочного сыра на основе сои и орехов, а также безмолочные, безглютеновые и соевые версии, сделанные из смеси растительных масел, крахмала тапиоки и изолята горохового белка.

Вы также можете приготовить домашний сливочный сыр или мягкий рассыпчатый сыр, используя кешью, орехи макадамии, бразильские орехи или миндаль.

И если вы просто пытаетесь имитировать текстуру творога и сыра рикотта, вы можете использовать мягкую тофу в качестве замены.

Твердые заменители сыра

Сложнее имитировать текстуру, жирность и вкус твердого сыра в немолочной форме. Казеин - это молочный белок, который дает сыру способность плавиться и растягиваться, и ученым в области пищевых продуктов было очень трудно его воспроизвести.

Производителям приходилось обращаться к разным смолам, белкам и жирам, чтобы попытаться достичь сходных вкусовых качеств и свойств плавления.

Тем не менее, многие компании пытаются. Большинство брендов используют соевый белок или орехи в качестве основы, хотя есть некоторые сорта без сои и орехов, которые сделаны из растительных масел, смешанных с гороховым крахмалом или гороховым белком.

Многие люди считают, что пищевые дрожжи являются хорошим заменителем вкуса тертого сыра Пармезан. В качестве дополнительного бонуса, это хороший источник витамина B12 (33).

Вы также можете сделать свою собственную версию, обработав орехи и пищевые дрожжи желаемыми специями. Вот рецепт, чтобы попробовать.

Пищевые Различия

Различия в питании между немолочным сыром и обычным сыром зависят от заменителя.

Содержание белка обычно ниже в альтернативах, не содержащих молочных продуктов, и некоторые бренды имеют до 8 граммов углеводов на унцию (28 граммов), в то время как у молочного сыра редко бывает больше 1 грамма на унцию.

Обработанные немолочные сыры часто содержат гораздо больше ингредиентов, чем молочный сыр.

Например, одна марка немолочного сливочного сыра использует в дополнение к тофу наполненное жиром, частично гидрогенизированное масло и сахар, а также многие другие добавки. Это, возможно, намного хуже, чем обычный сливочный сыр.

Тем не менее, домашние ореховые сыры позволяют вам менять одну еду на другую.

Резюме: Веганские сыры часто подвергаются высокой переработке и содержат меньше белка, чем молочный сыр. Тем не менее, вы также можете сделать домашнюю замену целыми продуктами, такими как тофу, орехи и пищевые дрожжи.

4. Альтернативы для масла

Масло сделано, взбивая сливки, пока это не укрепляется.

Он придает жир и вкус пище и часто используется в качестве намазывания на хлеб, для украшения приготовленных овощей или мяса или в качестве ингредиента для приготовления пищи или выпечки.

Одна столовая ложка (14 граммов) сливочного масла обеспечивает 100 калорий, 11 граммов жира, 0 граммов белка и 0 граммов углеводов (34).

Многие альтернативы немолочного масла, которые существуют в настоящее время, сделаны из растительных масел или кокосового ореха.

Некоторые из них имеют такое же количество калорий, как и коровье молоко. Другие имеют больше белка или углеводов, чем сливочного масла, но это не так во всех направлениях.

Ореховые и семенные масла, например, сделанные из миндаля, кешью и семян подсолнечника, также являются вариантами, в зависимости от того, что вы планируете использовать заменитель масла.

Вот как эти заменители немолочного масла питаются на столовую ложку:

• Смеси растительного масла: 50–100 калорий, 6–11 г жира, 0 г белка и 0 г углеводов (35, 36, 37).
• Кокосовое масло: 105–130 калорий, 10–14 г жира, 0–2 г белка и 0–8 г углеводов (38, 39, 40).
• Культивированное веганское масло из кокоса и кешью: 90 калорий, 10 грамм жира, 0 грамм белка и 0 грамм углеводов (41).
• Ореховые масла: 93–101 калорий, 8–9 г жира, 2–3 г белка и 3–4 г углеводов (42, 43, 44).

Не упустите много маргаринов на основе растительного масла, которые все еще содержат молочные производные, такие как сыворотка.

Вы можете также сделать свои собственные безмолочные масла дома. Этот использует смесь кокосового масла, жидких масел и немолочного молока.

Резюме: Существует несколько вариантов растительного масла, а калории и жиры, как правило, аналогичны молочным маслам.

5. Заменители сливок

Сливки - это жирный верхний слой отделенного свежего молока.

Содержание жира может составлять от 10% до 40%, в зависимости от типа создаваемого крема: половинный, легкий крем, взбитые сливки или густые сливки.

На кухне крем используется в качестве начинки для сладких или соленых блюд или в качестве ингредиента для соусов, супов, пудингов, заварных кремов и даже тортов.

Легкие сливки и половину обычно добавляют в кофе или другие напитки.

Столовая ложка (15 мл) тяжелых сливок содержит 52 калории, 5,6 грамма жира и менее половины грамма углеводов и белка (45).

Есть много немолочных альтернатив жирным сливкам и взбитым сливкам, а также сливкам для кофе.

Многие немолочные альтернативы сливкам производятся с кокосовым молоком, особенно в домашних вариантах.

Но, как и безмолочные сыры и йогурты, некоторые сорта готовятся из сои, кешью и других орехов или из смеси растительных масел.

В общем, немолочные кремы содержат меньше калорий и жиров, чем молочные версии. Как и молочные сливки, большинство веганских версий не содержат белка, но в некоторых версиях есть углеводы.

Некоторые безмолочные альтернативы хорошо обработаны и могут содержать нежелательные ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или частично гидрогенизированные масла, которые содержат транс-жиры.

Поэтому, возможно, стоит попробовать домашние заменители, которые сделаны из цельных продуктов, таких как этот, сделанный из миндаля.

Резюме: Кокосовое молоко и сливки являются универсальными заменителями кремов на молочной основе. Существуют также заменители на основе сои, орехов и растительных масел, но следует обратить внимание на нежелательные ингредиенты, такие как частично гидрогенизированные масла.

6. Замена сметаны

Сметана производится путем сбраживания молока с бактериями.

Он используется в качестве посыпки, основы для соусов и в качестве ингредиента для выпечки влаги.

Унция (28 г) обычной сметаны содержит 54 калории, 1 г углеводов, 5,5 г жира и 0,6 г белка (46).

Нежелательные альтернативы на рынке, как правило, основаны на сои, но есть по крайней мере одна марка, не содержащая сою, которая производится из смеси бобов, масел и камеди.

Некоторые из альтернатив имеют аналогичные количества жира и калорий. Другие легче по всем направлениям, с меньшим количеством жира и калорий.

Как и во многих других заменителях, вы можете сделать свою собственную немолочную сметану, используя кешью, семена подсолнечника или тофу.

Простой немолочный йогурт также является легкой заменой.

Резюме: На рынке есть несколько соевых кремов на основе сои. Обычный немолочный йогурт также является хорошей заменой в большинстве рецептов.

7. Заменители для мороженого

Сводка альтернатив обычным молочным продуктам не обходится без мороженого.

Интересно, что есть несколько вариантов немолочного мороженого, в том числе:

• Сливочное мороженое из немолочного молока, в том числе кокосового и соевого молока.
• Сорбеты, в которых так или иначе нет молочных продуктов. Не путайте их с шербетами, в которых часто есть молочные продукты.
• Домашние, похожие на мороженое, десерты из смешанных замороженных бананов с другими ароматизаторами или ягодами.

Многие из сливочных немолочных десертов являются безжалостными колбасками для молочного мороженого, обеспечивая такой же упадок и сливочный вкус.

Но поскольку некоторые из них сделаны из растительного молока, а не из молочных сливок и молока, они часто содержат меньше калорий и жиров. Это не относится ко всем направлениям, поэтому следите за этикетками питания.

Наиболее распространенные виды на рынке производятся из соевого, миндального или кокосового молока. Вы также можете найти кешью, рис и даже мороженое из авокадо.

Резюме: Есть много немолочных заменителей мороженого, включая сливочные, сделанные из немолочного молока и фруктовых сорбетов.

Что стоит остерегаться

С таким количеством немолочных заменителей вы сможете найти замену любой немолочной пище, которая вам нужна.

Однако есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

• Добавленные сахара: Многие немолочные продукты содержат добавленные сахара для улучшения вкуса и текстуры. Хотя содержание сахара иногда похоже на содержание обычных молочных продуктов, в других случаях оно может быть намного выше.
• Наполнители: Для немолочных сыров и йогуртов характерно использование различных добавок для улучшения текстуры продукта. Хотя они не обязательно вредны для здоровья, многие люди предпочитают больше натуральных продуктов.
• Содержание белка: Молочные сыры, молоко и йогурт обеспечивают полноценный белок. Однако единственной растительной заменой, имитирующей этот уровень и качество белка, является соя (47).
• Содержание питательных веществ: Молочные продукты доставляют калий и кальций. Обогащенные немолочные продукты могут также предлагать эти и другие микроэлементы в зависимости от марки. Домашние продукты не будут обогащены.
• Непереносимости: У некоторых людей есть аллергия или непереносимость определенных ингредиентов, используемых в немолочных заменителях, таких как соя или орехи. Наполнители, такие как инулин, людям также трудно переваривать, вызывая образование газов (48).
• Разница в цене: К сожалению, немолочные альтернативы часто идут с более высокой ценой. С другой стороны, это может быть стимулом для создания собственных немолочных заменителей.

Чтобы убедиться, что вы получаете то, что ищете, прочитайте этикетки, чтобы увидеть, какие ингредиенты и питательные вещества содержатся в продукте, который вы покупаете.

Резюме: У немолочных заменителей может быть несколько недостатков, включая более длинные списки ингредиентов и различия в составе питательных веществ.

Суть

Есть много вариантов замены обычных молочных продуктов.

Вы можете сделать домашние версии сыра, мороженого, сметаны и многое другое. Вы также можете найти их в продуктовом магазине.

Большинство из них сделаны из растительных ингредиентов, таких как соя, орехи или кокос.

Однако они не обязательно являются прямыми заменителями пищи, поэтому обязательно прочитайте этикетки.