Как употребление в пищу орехов может помочь вам похудеть

Содержание

• Орехи с высоким содержанием жира и калорий
• Регулярное употребление в пищу орехов не связано с увеличением веса
• Еда орехов может даже повысить потерю веса
• Орехи могут помочь уменьшить аппетит и повысить чувство сытости
• Только часть жира поглощается во время пищеварения
• Орехи могут увеличить сжигание жира и калорий
• Суть

Орехи очень полезны для здоровья, так как в них полно питательных веществ и антиоксидантов (1).

Фактически, они были связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая защиту от болезней сердца и диабета (2).

Тем не менее, они также с высоким содержанием жира и калорий, в результате чего многие люди избегают орехов из страха, что они откорма.

В этой статье рассматриваются данные, позволяющие определить, являются ли орехи полезными для похудения или откорма.

Орехи с высоким содержанием жира и калорий

Орехи с высоким содержанием калорий.

Это потому, что большая часть из них - это жир, который является концентрированным источником энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов или белка содержит всего 4 калории.

Орехи содержат в основном ненасыщенный жир. Этот тип жира связан с защитой от многих различных заболеваний, таких как болезни сердца (3).

Содержание калорий и жиров на порцию одной унции (28 граммов) некоторых обычно употребляемых орехов показано ниже:

• Грецкие орехи: 183 калории и 18 грамм жира (4)
• Бразильский орех: 184 калории и 19 грамм жира (5)
• Миндаль: 161 калория и 14 грамм жира (6)
• Фисташки: 156 калорий и 12 грамм жира (7)
• Кешью: 155 калорий и 12 грамм жира (8)

Поскольку в них много жиров и калорий, многие люди предполагают, что добавление орехов в их рацион приведет к увеличению веса.

Однако, как обсуждается ниже, научные исследования не подтверждают это.

Резюме: Орехи с высоким содержанием калорий, так как они с высоким содержанием жира, концентрированный источник энергии. Даже небольшие порции содержат много жира и калорий.

Регулярное употребление в пищу орехов не связано с увеличением веса

Несколько обсервационных исследований показали, что регулярное употребление в пищу орехов не связано с увеличением веса и может даже предотвратить его (9, 10, 11, 12, 13).

Например, в одном исследовании рассматривались диеты 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев.

Было установлено, что те, кто ел две или более порции орехов в неделю, имели на 31% меньший риск увеличения веса по сравнению с теми, кто их никогда или редко ел (10).

Кроме того, обзор 36 исследований показал, что регулярное употребление орехов не было связано с увеличением веса, индекса массы тела (ИМТ) или размера талии (14).

В контролируемых исследованиях, где участники должны были придерживаться строгой диеты, добавление многих различных видов орехов не вызывало изменений массы тела (15, 16).

Что еще более важно, в исследованиях, где орехи добавлялись в рационы людей, которые могли есть, как им было угодно, потребление орехов не приводило к увеличению веса (17, 18).

Тем не менее, небольшое количество исследований показали, что употребление в пищу орехов было связано с увеличением массы тела (19, 20).

Однако любое увеличение веса было очень небольшим, намного ниже, чем ожидалось, и, как правило, было незначительным в долгосрочной перспективе.

Резюме: Исследования показали, что регулярное употребление орехов не способствует увеличению веса, независимо от того, придерживаются ли люди строгой диеты или едят по своему усмотрению. В некоторых случаях они защищают от увеличения веса.

Еда орехов может даже повысить потерю веса

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что более частое употребление орехов связано с более низкой массой тела (12, 13, 21, 22).

Непонятно, почему это так, но это может быть отчасти из-за более здорового образа жизни тех, кто ест орехи.

Тем не менее, исследования на людях показывают, что включение орехов в диету для похудения не препятствует похудению. Фактически, это часто повышает потерю веса (23, 24, 25, 26, 27).

Например, в одном исследовании 65 лиц с избыточным весом или ожирением сравнивали низкокалорийную диету с добавлением миндаля с низкокалорийной диетой с добавлением сложных углеводов.

Они потребляли равное количество калорий, белка, холестерина и насыщенных жиров.

В конце 24-недельного периода у тех, кто придерживался миндальной диеты, было снижение веса и ИМТ на 62% больше, уменьшение окружности талии на 50% и уменьшение массы жира на 56% (23).

В других исследованиях контролируемые калориями диеты, содержащие орехи, приводили к тому же количеству потери веса, что и контролируемые калориями диеты без орехов.

Однако в группе, употребляющей орехи, наблюдалось улучшение уровня холестерина, в том числе снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Этим преимуществом не пользовались те, кто употреблял диету без орехов (26, 27).

Резюме: Регулярное употребление орехов в рамках диеты для похудения может способствовать снижению веса и повышению уровня холестерина.

Орехи могут помочь уменьшить аппетит и повысить чувство сытости

Добавление орехов в рацион было связано с уменьшением голода и ощущением сытости дольше (28, 29).

Например, было показано, что перекусывать миндалем уменьшает голод и тягу (28).

В одном исследовании более 200 человек сказали съесть порцию арахиса в качестве закуски.

В результате они, естественно, съели меньше калорий в конце дня. Этот эффект был больше, когда арахис употребляли в качестве закуски, а не во время основного приема пищи (30).

Считается, что их эффекты, подавляющие аппетит, вероятно, связаны с повышенной продукцией гормонов пептидом YY (PYY) и / или холецистокинином (CCK), оба из которых помогают регулировать аппетит (31).

Теория заключается в том, что высокое содержание белка и ненасыщенных жиров может быть причиной этого эффекта (31, 32).

Исследования показывают, что 54–104% лишних калорий, возникающих при добавлении орехов в рацион, исключаются естественным сокращением потребления других продуктов (18, 19).

Другими словами, употребление в пищу орехов в качестве закуски усиливает чувство сытости, что приводит к уменьшению потребления других продуктов (33).

Резюме: Потребление орехов связано со снижением аппетита и повышенным ощущением сытости. Это означает, что люди, которые их едят, могут естественно есть меньше в течение дня.

Только часть жира поглощается во время пищеварения

Структура и высокое содержание клетчатки в орехах означает, что, если они не будут размолоты или разжеваны полностью, значительная часть будет проходить через кишечник непереваренным.

Вместо этого он опорожняется в кишечник. В результате некоторые из питательных веществ, такие как жир, не будут поглощены и вместо этого будут потеряны в кале.

Это еще одна причина, по которой орехи кажутся полезными для потери веса.

На самом деле, исследования показали, что после употребления в пищу орехов количество жира, потерянного через кал, увеличилось на 5% и превысило 20% (33, 34, 35, 36).

Это говорит о том, что значительная часть жира в орехах даже не усваивается организмом.

Интересно, что то, как обрабатываются орехи, может оказать большое влияние на то, насколько хорошо усваиваются питательные вещества, такие как жир.

Например, одно исследование показало, что количество жира, выделяемого с калом, было больше для цельного арахиса (17,8%), чем для арахисового масла (7%) или арахисового масла (4,5%) (35).

Жареные орехи могут также увеличить поглощение их питательных веществ (37).

Поэтому поглощение жира и калорий из орехов, вероятно, будет наименьшим, когда вы едите их целиком.

Резюме: Часть жира в орехах плохо усваивается и вместо этого выводится с калом. Потеря жира, вероятно, больше после употребления цельных орехов.

Орехи могут увеличить сжигание жира и калорий

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление орехов может увеличить количество сожженных калорий в покое (17, 18).

Одно исследование показало, что участники сжигали на 28% больше калорий после еды, содержащей грецкие орехи, чем еды, содержащей жир из молочных источников (38).

Другое исследование показало, что добавление арахисового масла в течение восьми недель привело к увеличению сжигания калорий на 5%. Тем не менее, это было видно только у людей с избыточным весом (39).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что среди людей с избыточным весом и ожирением употребление в пищу орехов может увеличить сжигание жира (40).

Однако результаты неоднозначны, и для подтверждения связи между орехами и повышенным сжиганием калорий необходимы более качественные исследования.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу орехов может способствовать сжиганию жира и калорий у людей с избыточным весом или ожирением.

Суть

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи невероятно полезны.

Регулярное употребление орехов в рамках здоровой диеты не связано с увеличением веса и может даже помочь вам сбросить вес.

Тем не менее, важно осуществлять контроль порций. Руководящие принципы общественного здравоохранения рекомендуют употреблять порцию орехов в одну унцию (28 граммов) в большинство дней недели.

Для самого здорового варианта, выберите простые, несоленые сорта.

Подробнее о орехах и потере веса:

• Лучшие 9 орехов, чтобы поесть для лучшего здоровья
• 8 Польза для здоровья от орехов
• 20 самых дружественных продуктов для похудения на планете