В чем разница между становой тягой и приседаниями и что лучше для развития силы нижней части тела?

Содержание

• Какие мышцы прорабатываются?
• Одно движение лучше для тела, чем другое?
• Что лучше для людей с болями в коленях?
• Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?
• Что лучше для новичков?
• Как делать приседания
• Как делать становую тягу
• Как добавить вариации в приседания и становую тягу
• Вынос
• 3 упражнения для укрепления ягодиц

Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для набора силы нижней части тела.

И то, и другое укрепляет мышцы ног и ягодиц, но активирует несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.

Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и более четкую форму верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, сохраняя при этом грудь вертикально.

Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.

Приседания также являются функциональным упражнением. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете приседать, садясь на стул, поднимая предметы с низких полок или наклоняясь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.

Вы можете включить становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Какие мышцы прорабатываются?

Одно движение лучше для тела, чем другое?

Что лучше - приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.

Например, если вы хотите развить силу спины и корпуса, а не только прорабатывать мышцы ног и ягодиц, то становая тяга - отличный вариант.

С другой стороны, приседания удобны для новичков и эффективны для наращивания силы ног и бедер.

Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.

При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и катать с пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее. Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.

Что лучше для новичков?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую сначала сложнее выполнить.

Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.

Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем использовать стул, чтобы помочь встать.

Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.

Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам изучить правильную технику и снизить риск травм.

Как делать приседания

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы также можете выполнять приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как делать приседания:

1. Ставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы слегка вывернуты наружу.
2. Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Как делать становую тягу

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка погрузитесь в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, подтолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на земле.
6. Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

Как добавить вариации в приседания и становую тягу

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует бесконечное количество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.

Если вы новичок, вы можете начать практиковать становую тягу, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.

Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.

Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения. Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные варианты приседаний включают выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с весом или без него.

Вынос

Приседания и становая тяга - эффективные упражнения для нижней части тела.

Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому вы можете выполнять их на одной тренировке, если хотите. Вы также можете комбинировать приседания в один день и становую тягу в другой.

Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме. Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

3 упражнения для укрепления ягодиц