Колода карточек поможет вам двигаться и гадать - вот как это работает

Содержание

• Как разработать тренировку для колоды карт
• 1. Определитесь с фокусом тренировки.
• 2. Назначьте упражнение для каждого костюма.
• 3. Знайте своих представителей.
• 4. Установите ограничение по времени.
• 5. Перетасуйте ваши карты.
• Советы по созданию тренировки с лучшей колодой карт
• Основной:
• Всего тела:
• Ягодицы / ноги:
• Верхняя часть тела / спина:
• Обзор для

Если вы ищете способ оживить тренировки, подумайте о тренировке с использованием колоды карт. Эта тренировка буквально оставляет на усмотрение возможность определить, какие упражнения и сколько повторений вы будете выполнять от одной карточки к другой. Кроме того, вы можете играть в нее в одиночку или с партнером.

Суть тренировки с колодой карт: Вы назначаете упражнения каждой масти, берете карты и выполняете упражнение, связанное с мастью карты, для количества повторений, указанного картой.

«Преимущество этой тренировки в том, что она полностью случайна - вы не знаете, что будет дальше», - объясняет Мэт Форцалья, сертифицированный тренер по функциональной силе и инструктор NEOU Fitness. «Это может помочь в достижении ваших кардио-целей, поддерживая темп, а также может помочь с силой, добавив объема. И вы можете играть в это разными способами, в зависимости от вашего внимания на тренировке».

И единственное требование - это колода карт: вы можете спланировать тренировку в соответствии с вашими фитнес-целями и имеющимся у вас оборудованием (ознакомьтесь с некоторыми из этих доступных инструментов). Например, если вы хотите сосредоточиться на создании сильного пресса, вы можете создать всю тренировку вокруг основных упражнений.

Лучшая часть? «Нет правильного или неправильного пути. Просто нужно иметь открытый и творческий ум», - говорит он. И желание попотеть. Тем не менее, если вы не знаете, с чего начать, вот руководство о том, как сделать тренировку с колодой карт своими руками. (Связано: упражнения с собственным весом, которые вы должны делать)

Как разработать тренировку для колоды карт

1. Определитесь с фокусом тренировки.

Это день ног? Вы хотите укрепить спину перед подтягиваниями? Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью кардио? Forzaglia рекомендует выбрать группу мышц, на которую вы хотите ориентироваться, или цель, которую вы хотите достичь с помощью тренировки, будь то кардио или сила. Например, в своей тренировке с колодой карт Форцалья был полностью посвящен ядру, поэтому он включил движения пресса, такие как полые зацепки, дощатые домкраты, складные ножи и русские скручивания. Если вы не нацелены на конкретную группу мышц, подумайте о том, чтобы сделать ее тренировкой для всего тела и выберите упражнения, которые включают в себя верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио.

2. Назначьте упражнение для каждого костюма.

В зависимости от того, на чем сосредоточена ваша тренировка, вы назначите разные упражнения для каждого костюма. Например, если сегодня день ног, вы можете делать приседания для каждой карты сердца и боковые выпады для каждой вытянутой карты лопаты. (Или любое из этих лучших упражнений для ног.) Независимо от того, какие упражнения вы выберете, вы должны быть уверены, что у вас есть все оборудование (если вы его используете), чтобы переход был плавным, и вы не теряли время на возню. над вещами. Вот примеры упражнений, назначенных для разных костюмов:

• Бриллианты = Планки
• Сердечки = Прыжки с приседаний
• Булавы = Супермен Lat Pull-Down
• Пики = Русские твисты

Решите, что делать со своими лицевыми картами. Вы можете считать лицевые карты определенным количеством повторений - таким образом, валеты = 11, дамы = 12 и т. Д. - или можете обозначить лицевые карты как особые ходы. Например, в своей тренировке с колодой карт на тренировке Форцалья назначал прыгающие валеты для карт валетов, мосты ягодиц для карт королев и суперменов для карт короля. Вы можете сделать все лицевые карты 10 повторениями или движением, зависящим от времени. Вот еще примеры:

• Jacks = V-up или подтягивания колен в течение 30 секунд.
• Королевы = Боковые выпады на 30 секунд
• Короли = Отжимания в течение 30 секунд
• Ace = Burpees на 30 секунд

3. Знайте своих представителей.

Число на карточке определит количество повторений, которые вы выполните для каждого упражнения. Так, например, если вы вытащите семерку червей, вы сделаете семь повторений этого упражнения. «Я сделал лицевые карты 10 повторений, а джокеры - 30-секундным отдыхом», - говорит Форцалья. Если вы включаете изометрические упражнения (например, доски или полые зацепки) во время движения лицевой карты, вы можете назначить их как 30- или 45-секундные удержания. И если вы хотите добавить проблему к картам с низким количеством повторений, вы можете сделать двойной учет за каждое движение; Поэтому, если вы занимаетесь альпинизмом на наклонной скамье, подтягивание обоих колен считается одним повторением, а не двумя. (Силовые тренировки с частичным повторением также могут сделать тренировку более сложной.)

4. Установите ограничение по времени.

Хотя нет никаких правил относительно конкретных временных ограничений для тренировки с колодой карт, цель состоит в том, чтобы как можно быстрее пройти все 52 карты плюс две карты джокера. «В зависимости от цели вашей тренировки закончить ее может быть сложнее, но вся идея состоит в том, чтобы пройти через всю колоду», - говорит Форцалья. (FTR, вот сколько упражнений вам действительно нужно в неделю.)

Это означает, что перерывов между переворачиванием карт практически нет. "После того, как одна карточка готова, перейдите к следующей и сделайте период отдыха коротким, чтобы ваш пульс оставался высоким. Даже если ваша тренировка основана на силе, отдых или небольшой отдых, кроме переворота следующей карточки, может быть очень сложной тренировкой, "- говорит Форцалья.

Вероятно, вы сможете пройти всю колоду карт за 15-20 минут, но вы также можете установить конкретные цели, например, закончить половину колоды за 10 минут или установить таймер на 5-минутные интервалы и посмотреть, сколько карт вы можете завершить за это время. Другой способ настроить тренировку - проработать верхнюю часть тела в течение 10 минут и нижнюю часть тела еще 10 минут.

5. Перетасуйте ваши карты.

Теперь, когда вы назначили упражнения для каждой масти и знаете, сколько повторений вам нужно выполнить для каждой карточки, пора начинать потеть! Но перед тем, как начать тренировку, не забудьте перемешать карточки, чтобы не выполнять последовательно одни и те же упражнения. Вы хотите выполнять множество упражнений, чтобы оставаться на связи на протяжении всей тренировки. (Связано: Творческая тренировка EMOM с собственным весом, все о скорости)

Советы по созданию тренировки с лучшей колодой карт

Как и на любой тренировке, вы должны стремиться к толкающим и тянущим движениям, которые помогут вам тренировать как переднюю, так и переднюю часть тела. а также задняя часть вашего тела. «Выполнение этой тренировки с собственным весом может быть немного сложным, чтобы добавить тянущие движения, но если у вас есть какое-то оборудование или случайный предмет, который вы можете использовать, вы, безусловно, сможете получить эффективную тренировку», - говорит Форцалья. Отжимания, планки или жимы над головой являются хорошими примерами толкающих упражнений, которые следует включить в тренировку, а для тяговых движений, Форцалья говорит, что вы можете лечь на живот и выполнять Т с руками, как и в некоторых вариациях упражнений. supermans, чтобы сосредоточиться на укреплении верхней части спины и раскрытии груди. Вы также можете использовать отягощения, чтобы делать тяги, или эспандеры для тяги, или найти что-нибудь, на что можно повесить (TRX, брусья для паралет, прочный стул или поручень), чтобы делать перевернутые тяги.

Если у вас есть напарник, вы можете по очереди листать карточки и выполнять упражнения. Вы переворачиваете, они делают упражнение, затем они переворачиваются, и вы выполняете движение. Возможности безграничны! (Или используйте некоторые из этих творческих тренировочных движений для партнера.)

Что касается включения тренировок с использованием колоды карт в ваш распорядок, Форцалья говорит, что это наиболее эффективно в качестве раунда выгорания или финиша в конце тренировки. Но поскольку он настолько универсален, вы можете использовать тренировку с колодой карт в качестве дня для ног, дня груди и т. Д.

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений Forzaglia с собственным весом, а также с другими движениями, чтобы разнообразить тренировочную колоду карт. (Или отправляйтесь сюда, чтобы получить еще 30 идей упражнений с собственным весом.)

Основной:

• Альпинисты
• Приседания
• Полый трюм
• Планка Домкраты
• Складной нож

Всего тела:

• Берпи
• Отжимание
• Прыгающий Джек
• Подруливающее устройство

Ягодицы / ноги:

• Прыжок на корточках
• Прыжок с выпадом
• Тактический прыжок
• Джек приземления
• Ягодичный мостик

Верхняя часть тела / спина:

• Супермен
• Доброе утро
• Отжимания на трицепс
• Планка
• Метчик плеча Inchworm

Обзор для