Тренировка всего тела табата, которую вы можете выполнять в своей гостиной

Содержание

• Отжимание и вылет в боковой планке
• Выпад в прыжок вперед
• Планка с упором на колено и ударом ногой
• Выпад Ретси для бокового и переднего удара
• Обзор для

Думаете, вам нужна стойка с гантелями, кардиотренажеры и тренажерный зал, чтобы хорошо тренироваться? Подумай еще раз. Эта домашняя тренировка Табата от гениального тренера Кайсы Керанен (также известная как @kaisafit, вдохновитель нашего 30-дневного испытания Табата) не требует никакого оборудования, кроме вашего тела, но это не значит, что она не поджарит ваши мышцы.

Если вы еще не делали Табату, вот суть: делайте изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Сейчас не время действовать осторожно; вы должны почувствовать это почти мгновенно. При этом сделайте себе короткую разминку (ходьбу, приседания с собственным весом, динамическую растяжку или эту быструю программу), прежде чем приступить к этим сложным движениям.

Как это работает: в течение 20 секунд сделайте как можно больше повторений (AMRAP) первого движения. Отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторить схему 2–4 раза.

Отжимание и вылет в боковой планке

А. Начните с правой боковой планки, балансируя на правой ладони и правой ноге, левая рука вытянута к потолку.

Б. Опустите правое бедро, чтобы коснуться земли, затем поднимите бедра обратно на боковую планку, поднимая левую руку над головой, бицепс рядом с ухом.

Выполняйте AMRAP 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Выпад в прыжок вперед

А. Сделайте обратный выпад правой ногой назад.

Б. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поменять ногу в воздухе, и слегка подпрыгните вперед, мягко приземляясь на правую ногу, левая нога поднимается к ягодицам.

С. Немедленно отскочите назад правой ногой и сделайте обратный выпад с той же стороны.

Выполняйте AMRAP 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Планка с упором на колено и ударом ногой

А. Начните с высокой планки.

Б. Вбейте правое колено по направлению к левому локтю, поворачивая бедра влево.

С. Выпрямите правую ногу и поверните ее вправо, как бы пытаясь коснуться правого плеча.

Выполняйте AMRAP 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Выпад Ретси для бокового и переднего удара

А. Сделайте шаг назад и влево правой ногой, делая выпад в реверансе, руки на бедрах.

Б. Надавите на левую ногу и встаньте, выпрямив правую ногу в сторону, затем вперед, затем снова в сторону.

С. Сделайте выпад для реверанса, чтобы начать следующее повторение. Держите движения медленными и контролируемыми.

Выполняйте AMRAP 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Сделайте каждый второй круг с противоположной стороны.

Обзор для