Диета DASH: что это такое, как делать и меню

Содержание

• Как сделать
• Разрешенные продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Вариант меню диеты DASH
• Советы по снижению потребления соли
• Как соблюдать диету DASH, чтобы похудеть

Диета DASH - это план питания, направленный на снижение артериального давления. Однако его также использовали для снижения веса и контроля диабета. DASH означает английскийДиетические подходы к остановке гипертонии, что означает «Методы борьбы с гипертонией».

Эта диета поощряет употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Чтобы также можно было использовать для похудения, можно придерживаться режима питания, однако можно рекомендовать более низкое, чем обычно, потребление для уменьшения количества калорий в рационе.

Как сделать

Диета DASH не только направлена ​​на снижение потребления соли для контроля гипертонии, но в основном направлена ​​на повышение качества ежедневно потребляемой пищи, что также помогает контролировать другие проблемы, такие как ожирение, высокий уровень холестерина и диабет. Кроме того, нет необходимости покупать специальные продукты.

Разрешенные продукты

В больших количествах следует употреблять продукты, богатые белком, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и ненасыщенными жирами, такими как:

• Фрукты;
• Овощи и зелень;
• Цельное зерно, такие как овес, цельнозерновая мука, коричневый рис и киноа;
• Молоко и молочные продукты обезжиренный;
• Хорошие жиры, такие как каштаны, арахис, грецкие орехи, фундук и оливковое масло;
• Диетическое мясо, предпочтительно рыбу, курицу и нежирные куски красного мяса.

Количество соли должно составлять 2300 мг натрия в день, что эквивалентно чайной ложке. Ежедневное количество этих продуктов зависит от количества калорий, необходимых организму, которое должно быть рассчитано диетологом, поскольку оно может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и связанных с ними заболеваний.

Кроме того, также важно регулярно заниматься физической активностью, так как она способствует снижению артериального давления и контролю веса, помогая улучшить здоровье в целом.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать в диете DASH:

• Сладости и продукты, богатые сахаром, включая промышленные продукты, такие как печенье с начинкой, безалкогольные напитки, шоколад и готовые к употреблению кондитерские изделия;
• Продукты, богатые белой мукой, например, печенье, макаронные изделия и белый хлеб;
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например, красное мясо, богатое жирами, колбасы, колбасы, бекон;
• Алкогольные напитки.

Кроме того, сокращение потребления соли и продуктов, богатых натрием, таких как бульонные кубики, колбасы, колбасы, сухие супы и замороженные замороженные продукты, повышает эффективность диеты DASH для снижения артериального давления.

Вариант меню диеты DASH

В следующей таблице показан пример 3-дневного меню DASH:

Кроме того, важно не превышать 2300 мг натрия. Количество, включенное в меню, может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и сопутствующих заболеваний, поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было провести полную оценку и составить план питания с учетом потребностей.

Советы по снижению потребления соли

Вот несколько советов по сокращению потребления натрия и соли в рационе:

• Выбирая свежие и натуральные продукты, в случае покупки замороженных или консервированных продуктов лучше всего выбирать продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли;
• Прочтите информацию о пищевой ценности продукта и сравните количество содержащегося в нем натрия, выбрав продукт с меньшим содержанием натрия или без добавления соли;
• Для усиления вкуса еды можно использовать ароматные травы, куркуму, корицу, лимон и уксус;
• Избегайте употребления кетчупа, горчицы, майонеза, вустерширского соуса, соевого соуса и пикантных закусок.

Кроме того, следует избегать обработанного, копченого или консервированного мяса.

Как соблюдать диету DASH, чтобы похудеть

Диету DASH также можно использовать для похудения за счет уменьшения количества потребляемой пищи, чтобы калорий за день было меньше, чем калорий, необходимых организму для поддержания веса.

Кроме того, другие стратегии, такие как увеличение физической активности, прием термогенных чаев и сокращение потребления углеводов, также помогают похудеть и могут быть включены в диету DASH, чтобы усилить ее влияние на контроль веса.

Дополнительные советы по снижению артериального давления смотрите в видео ниже: