9 напитков, которые помогают вам спать

Содержание

• 1. вишневый сок
• 2. Ромашковый чай
• 3. Ашвагандха чай
• 4. Валерианский чай
• 5. Мятный чай
• 6. Теплое молоко
• 7. Золотое молоко
• 8. Миндальное молоко
• 9. Бананово-миндальный смузи
• Суть
• Food Fix: продукты для лучшего сна

Хороший ночной отдых часто упускается из виду как важная составляющая здоровья.

Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте 18–60 лет спали не менее 7–9 часов каждую ночь (1).

Слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском депрессии, диабета, болезней сердца и даже смерти (2).

Но спать по крайней мере 7 часов каждую ночь не всегда легко.

К счастью, разнообразные снотворные напитки могут помочь вам поймать несколько з.

Вот 9 напитков, которые могут улучшить ваш сон естественным путем.

1. вишневый сок

Вишни - косточковые фрукты, которые различаются по вкусу в зависимости от сорта. Они могут быть сладкими, терпкими или кислыми и расти в разных цветах, включая желтый, красный и фиолетовый.

Они известны не только тем, что делают отличную начинку для пирогов, но и рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение качества сна (3, 4).

Считается, что содержание триптофана в вишне является одной из причин, по которым эти фрукты помогают спать. Триптофан - это аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонина, который помогает регулировать, когда вы засыпаете и просыпаетесь (5, 6, 7, 8).

Хотя и сладкие, и терпкие сорта вишни содержат мелатонин, терпкие сорта упаковывают больше всего. На самом деле, одно исследование показало, что у вишни сорта Монморенси может быть в 6 раз больше мелатонина, чем у сладкой балатонской вишни (3, 9, 10, 11).

7-дневное исследование с участием 20 человек показало, что ежедневное употребление концентрированного вишневого сока значительно повышает уровень мелатонина по сравнению с плацебо (11).

Аналогичное исследование, проведенное у 30 участников, показало, что употребление продукта на основе вишни два раза в день улучшало ночной отдых, уменьшало количество ночных пробуждений и приводило к повышению уровня мелатонина в моче в первую очередь утром (12).

Наконец, одно исследование отметило, что употребление 2 чашек (480 мл) вишневого сока каждый день в течение 2 недель увеличивало общее время сна на 84 минуты и помогало лечить симптомы бессонницы у взрослых в возрасте 50 лет и старше (13).

Если вы решили пить вишневый сок, чтобы помочь вам заснуть, вы можете выбрать количество, подобное тем, которые использовались в этих исследованиях. Питье 2 чашки (480 мл) в день не было связано с какими-либо побочными эффектами (12).

Вишня является отличным источником триптофана и мелатонина. Питье 2 чашек (480 мл) вишневого сока в день может повысить уровень мелатонина и улучшить сон в целом.

2. Ромашковый чай

Ромашка - это цветок, похожий на ромашку, который является частью Asteraceae семьи.

Чай из этого растения употреблялся веками. Он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе облегчение симптомов простуды, уменьшение воспаления и улучшение здоровья кожи. Чай готовится путем заваривания цветков ромашки в горячей воде (14).

Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна. Одно исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна (15).

Другое исследование, проведенное на 80 женщинах с ухудшенным качеством сна, показало, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участники пили ромашковый чай ежедневно в течение 2 недель (16).

Ромашка может помочь при беспокойстве и бессоннице, что также может улучшить сон.

Два обзорных исследования исследовали связь между потреблением ромашки и бессонницей. Тем не менее, ни один не нашел достаточно доказательств в поддержку этих утверждений. Поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18).

Чтобы приготовить ромашковый чай в домашних условиях, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан (237 мл) кипятка. Дайте цветам погрузиться примерно на 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр для слива жидкости из цветов.

Ежедневно пить ромашковый чай безопасно, а прием ромашки в виде чая или других добавок не связан с негативными побочными эффектами (19, 20).

Ромашковый чай может помочь при бессоннице, хотя необходимы дополнительные исследования. Это скорее поможет улучшить качество сна. Вы можете сделать это дома, используя только два компонента.

3. Ашвагандха чай

Ашвагандха имеет репутацию мощного лекарственного растения. Его иногда называют индийским женьшенем или зимней вишней.

Экстракты из корня, ягод и листьев растения использовались для лечения таких состояний, как стресс, беспокойство и артрит (21, 22, 23).

Ашвагандха традиционно используется в аюрведических практиках. Корень содержит соединения, которые, по-видимому, вызывают сон при выделении и употреблении в больших дозах (24).

Одно исследование на мышах показало, что триэтиленгликоль - активный компонент листьев ашваганды - способствует сонливому движению глаз, фазе сна, во время которой ваше тело восстанавливает ткани и кости (24).

В исследованиях на людях ашваганда продемонстрировала способность помочь организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также улучшить общее качество сна (25, 26).

Вы можете купить чайные пакетики ашваганды в большинстве продуктовых магазинов или магазинов по продаже диетических продуктов.

Еще один способ пить ашвагандху - лунное молоко. Лунное молоко - это традиционное аюрведическое средство от бессонницы, которое добавляют ашвагандху, кардамон, корицу и мускатный орех в теплое молоко.

Хотя чай ашваганда безопасен для большинства людей, некоторые люди должны быть осторожны. Это включает людей с аутоиммунными нарушениями, беременных или кормящих женщин, а также людей, принимающих лекарства от кровяного давления, сахара в крови или заболевания щитовидной железы (21, 27).

Облегчение бессонницы - только одно из многих известных преимуществ ашваганды. Корень часто погружают в горячую воду или теплое молоко. Определенные группы должны проявлять осторожность с растением.

4. Валерианский чай

Валериана - это многолетнее растение, которое цветет сладко пахнущими розовыми или белыми цветами и является частью семейства жимолости.

Подобно ашвагандхе, корень растения валерианы используется в качестве лекарственного растения, которое, как известно, способствует сну и облегчает бессонницу (28).

Валериана особенно многообещающе облегчает бессонницу и улучшает качество сна у женщин в период менопаузы. Одно исследование показало, что 30% женщин в постменопаузе, которые принимали капсулы валерианы по 530 мг два раза в день в течение 4 недель, сообщили об улучшении качества сна (29, 30).

В то время как большая часть исследований предполагает, что валериана может лечить бессонницу, исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации относительно дозировки и схем лечения (20, 31, 32, 33).

Чтобы приготовить чай из корня валерианы, заварите 2–3 грамма высушенного корня валерианы в 1 чашке (237 мл) горячей воды. Оставьте на 10–15 минут, прежде чем напрягаться (34).

Валериана считается безопасной стратегией для борьбы с бессонницей, которая не изменяет циркадный ритм - ежедневный характер вашего тела, который определяет, когда пора спать и просыпаться. Тем не менее, одно исследование показало, что большие дозы повышают уровень тревоги (20, 35, 36, 37).

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует, чтобы женщины, которые беременны или кормите грудью, а также дети в возрасте до 3 лет, избегали валерианы (38).

Кроме того, корень может усиливать седативный эффект и никогда не должен смешиваться с алкоголем или наркотиками, такими как барбитурат и бензодиазепины (38).

Валерианский чай может помочь в лечении бессонницы и улучшить качество сна, особенно среди женщин в период менопаузы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования о дозировке и направлениях лечения.

5. Мятный чай

Формально известный как Lamiaceaeтравы семейства мятных хорошо известны своими кулинарными применениями. Это включает в себя мяту перечной, которая кажется мощной и универсальной в своем использовании.

Мята перечная использовалась в народной медицине годами. Считается, что чай обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Мята перечная также может помочь при желудочно-кишечных заболеваниях, таких как расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника (СРК) (39, 40, 41, 42).

Хотя было показано, что это помогает облегчить расстройство желудка по вечерам, необходимы дополнительные клинические испытания мятного чая, чтобы определить, как он напрямую влияет на сон (39, 43, 44).

Мятный чай легко приготовить. Просто вскипятите 2 чашки (480 мл) воды и добавьте горсть листьев мяты перечной. Вы можете регулировать количество листьев в зависимости от того, насколько крепкий вам нравится ваш чай. Пусть листья сидеть в горячей воде не менее 5 минут.

Мятный чай, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка и диабета. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как пить мятный чай или использовать масло мяты перечной (45, 46).

Мятный чай может улучшить ваш сон, успокаивая желудочно-кишечные расстройства и дискомфорт по вечерам. Необходимы дополнительные исследования мяты как потенциального седативного средства.

6. Теплое молоко

Это может звучать как рассказ старой жены, но многие авторитетные организации рекомендовали теплое молоко для хорошего ночного сна (47, 48).

Это потому, что молоко содержит триптофан. Триптофан естественным образом увеличивает серотонин, нейромедиатор, известный своим счастьем и благополучием. Кроме того, серотонин является предшественником мелатонина, регулирующего сон (49, 50, 51).

Проще говоря, триптофан повышает уровень серотонина, который повышает уровень мелатонина. Мелатонин может способствовать сну и помогает бороться с различными расстройствами сна, включая смену часовых поясов, нарушение сна во время смены и бессонницу (52, 53, 54).

Многочисленные исследования показали, что теплое молоко может улучшить качество сна и уменьшить движение ночью, но для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования (55, 56, 57, 58).

Возможно, что выпить стаканчик теплого молока перед сном - это просто успокаивающий ритуал, который поможет вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Если вы хотите попробовать теплое молоко, просто выберите ваше любимое молоко и поставьте его на медленный огонь на плиту на пару минут.

Если у вас нет непереносимости лактозы или у вас аллергия на молоко, нет ничего плохого в том, чтобы сделать этот ритуал перед сном.

Молоко содержит триптофан, который помогает повысить уровень мелатонина и вызвать сон. Питье теплого молока перед сном также является успокаивающим ночным ритуалом.

7. Золотое молоко

Есть некоторые свидетельства того, что только теплое молоко может помочь вам лучше спать по ночам (55, 56, 57, 58).

Золотое молоко не только использует снотворный потенциал теплого молока, но также может похвастаться куркумой.

Поскольку молоко содержит триптофан, предшественник мелатонина, оно может помочь повысить уровень мелатонина. Мелатонин является основным гормоном, который регулирует цикл сна и бодрствования вашего тела (49, 50, 51, 54).

Между тем, куркума богата составным куркумином, который может смягчить некоторые последствия лишения сна, уменьшить воспаление и безопасно лечить симптомы тревоги и депрессии (59, 60, 61, 62).

Например, исследование на мышах показало, что 72 часа лишения сна приводят к потере веса, поведению, подобному тревожности, и окислительным повреждениям (59).

Тем не менее, лечение 10-20 мг экстракта куркумина в течение 5 дней подряд уменьшало потерю веса и значительно улучшало поведение, подобное беспокойству (59).

Чтобы сделать золотое молоко, смешайте 1/2 чашки (118 мл) молока, 1 чайную ложку куркумы, 1 маленький кусочек имбиря и 1 чайную ложку меда. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Каждый из ингредиентов в золотом молоке обычно считается безопасным. Тем не менее, люди, принимающие определенные лекарства, в том числе препараты для разжижения крови и препараты для снижения желудочной кислоты и лечения диабета, должны соблюдать осторожность с куркумой и имбирем (63, 64).

Молоко, куркума и имбирь содержат вещества, которые могут улучшить качество сна с помощью нескольких различных механизмов. Золотое молоко - это успокаивающий напиток, который сочетает в себе все три.

8. Миндальное молоко

Миндаль - это орехи, в которых содержится полезная клетчатка, витамины и минералы. Миндальное молоко - это кремовая, ореховая альтернатива коровьему молоку, которое получается путем смешивания миндаля с водой и последующего процеживания мякоти.

Цельный миндаль может улучшить качество сна.Фиолетовое масло, приготовленное из миндаля или кунжута, даже много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы (65).

В одном исследовании 75 человек с хронической бессонницей участники сообщили о значительном улучшении качества сна после самостоятельного введения 3 капель интраназально либо из фиолетового, либо из чистого миндального масла в течение 30 дней (65).

В другом исследовании, проведенном у 442 студентов университетов, число участников, сообщивших о бессоннице, уменьшилось на 8,4% после ежедневного употребления 10 миндалин в течение 2 недель (66).

Так как миндальное молоко производится из цельного миндаля, оно также может способствовать хорошему сну. Миндальное молоко содержит много гормонов и минералов, стимулирующих сон, включая триптофан, мелатонин и магний. Фактически, 1 чашка (237 мл) миндального молока содержит почти 17 мг магния (67, 68, 69).

В последние годы магний показал потенциал для лечения бессонницы, особенно у пожилых людей (70, 71, 72).

Миндальное молоко, вероятно, можно найти в вашем местном продуктовом магазине. Это входит во множество марок и ароматов. Вы также можете сделать это дома.

Учитывая, что миндальное молоко производится из цельного миндаля, людям с аллергией на орехи следует избегать миндального молока и продуктов, изготовленных из него.

Миндаль богат гормонами и минералами, способствующими сну. Таким образом, миндальное молоко также содержит большое количество соединений, которые могут помочь вам заснуть и уснуть.

9. Бананово-миндальный смузи

Бананы - это другая пища с высоким содержанием магния, триптофана и мелатонина (73).

Они также с высоким содержанием калия. Калий и магний - это два минерала, которые расслабляют ваши мышцы и могут помочь вам расслабиться в конце долгого дня (74).

Комбинируя бананы и миндальное молоко в смузи, вы действительно можете упаковать мощный удар триптофана и мелатонина, который может помочь уменьшить симптомы бессонницы.

Чтобы сделать бананово-миндальный коктейль, смешайте:

• 1 свежий или замороженный банан
• 1 чашка (237 мл) миндального молока
• 1 столовая ложка (15 г) миндального масла
• 1/2 чашки льда (если используется свежий банан)

Этот простой рецепт создает хорошую основу для смузи, в которую можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, такие как листовая зелень, апельсиновый сок, темный шоколад, йогурт или авокадо.

Пока у вас нет аллергии на бананы или миндаль, смузи, подобный этому, - это полезный и вкусный способ завершить день.

Банано-миндальные смузи содержат много веществ, способствующих сну. Миндаль содержит триптофан и мелатонин, а в бананах содержится калий и магний, расслабляющий мышцы.

Суть

Иногда хороший сон может быть легко нарушен или затруднен.

К счастью, многие напитки могут служить естественным средством для сна.

Некоторые напитки, способствующие сну, содержат много соединений, таких как триптофан и мелатонин, в то время как другие способствуют сну, облегчая боль и дискомфорт по вечерам.

Большинство напитков с потенциалом, способствующим сну, могут быть приготовлены из нескольких простых ингредиентов за 5 минут или меньше.

Попробуйте несколько напитков из приведенных выше, чтобы выяснить, какие из них помогут вам лучше всего спать.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, что может вызвать проблемы со сном.

Food Fix: продукты для лучшего сна