Поднимите свою нижнюю часть тела с помощью этой тренировки ног с гантелями в пять движений от Келси Уэллс

Содержание

• Тренировка ног гантелями дома Келси Уэллс
• Разогреть
• Контур нижней части тела
• Обратный выпад с кубком
• Ягодичный мостик
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Выпады при ходьбе с двойным пульсом
• Приседания с кубком
• Остыть
• Обзор для

Поскольку тренажерные залы все еще закрыты, а оборудование для тренировок все еще не заказано, простые и эффективные домашние тренировки никуда не денутся. Чтобы облегчить смену, тренеры изо всех сил стараются приспособиться к этому, делая домашние упражнения максимально доступными и доступными.

Например, создательница приложения SWEAT Кайла Итсинес недавно выпустила свою программу BBG Zero Equipment, 16-недельную программу, для которой не требуется никакого оборудования. И теперь, чтобы удовлетворить спрос на больше контента для домашних тренировок для людей, которым действительно не хватает этих тренажеров в тренажерном зале, коллега-тренер Келси Уэллс следует их примеру. Уэллс представляет PWR At Home 3.0, расширение ее первоначальной 28-недельной программы, которая включает 12 недель новых тренировок - это 10-месячная программа от начала до конца! - чтобы помочь вам добиться максимальных результатов в силовых тренировках дома, даже если у вас нет штанги и гантелей. (По теме: попробуйте эту эксклюзивную тренировку с гантелями для новичков из последней программы Кайлы Итсинес)

«Движение тела очень важно для вашего общего здоровья и благополучия», - говорит Уэллс. «Я горжусь тем, что могу предложить дополнительные 12 недель домашних тренировок, чтобы помочь женщинам оставаться активными, двигать телом и заботиться о своем здоровье, особенно в трудные времена».

Следуя плану обучающей программы PWR At Home, PWR At Home 3.0 (доступный исключительно в приложении SWEAT) требует минимального оборудования; Рекомендуется иметь гантели, гирю и эспандеры.

Все тренировки PWR At Home обычно длятся 40 минут и включают в себя упражнения с отягощениями, нацеленные на разные группы мышц в определенный день. Цель? Для сжигания жира, наращивания силы и повышения общего уровня физической подготовки. Кардио-сеансы (как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные) и сеансы восстановления также встроены в ваш график тренировок, наряду с разминками и заминками до и после каждой тренировки. (Связано: будьте готовы к более тяжелой работе с последними обновлениями приложения Sweat)

Если у вас мало времени, вы также можете выбрать из быстрых 10-20-минутных тренировок и испытаний PWR, которые также обычно практически не требуют никакого оборудования.

Что отличает PWR At Home 3.0 от других, так это то, что он подскакивает на ступеньку выше, предлагая расширенный вариант кардионагрузки для тех, кто хочет получить дополнительную нагрузку в конце каждого сеанса. Имейте в виду, что этот дополнительный прогресс может быть не предназначен для начинающих спортсменов; со временем вам захочется достичь этого уровня выносливости. Вот почему PWR At Home предлагает 4-недельную программу для новичков, которая поможет вам облегчить (или вернуться; благодаря карантину) свой фитнес-режим без потери мотивации или риска травмы. (По теме: попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела из новой программы PWR At Home 2.0 Келси Уэллс)

Чтобы вы почувствовали, что предлагает PWR At Home 3.0, попробуйте эту эксклюзивную тренировку для нижней части тела, разработанную Уэллсом. Следуйте инструкциям и будьте готовы повысить уровень своих домашних тренировок, не выходя из спальни / гостиной / коридора.

Тренировка ног гантелями дома Келси Уэллс

Как это работает: Выполняйте каждое из пяти упражнений подряд в соответствии с назначенным количеством повторений, выполнив в общей сложности четыре раунда с минутным отдыхом между раундами. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения и использовании всего диапазона движений вашего тела.

Что вам понадобится: Набор гантелей.

Разогреть

«Перед тем, как приступить к этим упражнениям, очень важна правильная разминка», - говорит Уэллс. Для начала она рекомендует пару минут кардио, таких как пробежка на месте или прыжки с трамплина, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Она также рекомендует сочетать кардио с некоторыми динамическими растяжками - подумайте: махи ногами и круги руками - чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм.

Контур нижней части тела

Обратный выпад с кубком

А. Встаньте, ноги вместе и держите гантель вертикально, прямо перед грудью. Включите тазовое дно. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдох.Сделайте большой шаг назад правой ногой, держа бедра квадратными, таз нейтральным и равномерно распределяя вес между обеими ногами.

С. Опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, сохраняя грудь высокой, а корпус задействованным. Переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.

Д. Выдохните. Нажмите на середину и пятку левой стопы, чтобы встать, делая шаг правой ногой, чтобы встретить левую.

Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Ягодичный мостик

А. Поставьте ступни на землю и согните колени. Поместите гантель на бедренные кости, поддерживая ее хватом сверху. Ноги должны быть на ширине плеч, а позвоночник - нейтральным. Это ваша исходная позиция.

Б. Выдохните. Прижмите пятки к мату, задействуйте корпус, активируйте ягодичные мышцы и оторвите таз от пола. Тело должно образовывать прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

С. Вдох. Опустить таз на землю и вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую положите на бедро. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдох. Активно прижмите правую ногу к земле и отведите левую ногу назад, наклоняясь вперед в бедрах, опуская туловище почти параллельно полу. Обязательно держите бедра квадратными.

С. Выдохните. Сохраняя тугой корпус и плоскую спину, одновременно потяните левую ногу вниз, чтобы встретиться с правой, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений (по 6 на каждую сторону).

Выпады при ходьбе с двойным пульсом

А. Возьмите гантели обеими руками ладонями внутрь. Поставьте обе ступни на землю на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.

Б. Вдох. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы принять положение выпада.

С. Выдохните. Протолкните пятку левой стопы и носок правой стопы и слегка разогните оба колена. Согните колени и вернитесь в положение выпада.

Д. Вдох. Перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг вперед правой ногой. Поставьте ступню на землю и согните оба колена, чтобы принять положение выпада.

Э. Протолкните пятку правой стопы и носок левой стопы и слегка разогните оба колена. Согните колени и вернитесь в положение полного выпада.

Ф. Вдох. Перенесите вес на правую ногу.

Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

Приседания с кубком

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Держите гантель вертикально на уровне груди, локти должны быть направлены вниз, но не согнуты так, чтобы касаться ребер. Это ваше исходное положение.

Б. Подтяните пресс и согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед. Сделайте паузу, когда бедра будут параллельны полу. Держите грудь ровно, следя за тем, чтобы спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

С. Двигайтесь через пятку и середину стопы, чтобы встать, удерживая корпус в напряжении.

Сделайте 12 повторений.

Остыть

После завершения четырех кругов каждого из пяти упражнений Уэллс рекомендует расслабиться в течение трех-пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. По ее словам, начните с обычной прогулки в течение минуты или двух, а затем сделайте несколько статических растяжек, когда вы удерживаете одну позицию в течение двадцати секунд или дольше. «Статическая растяжка - отличный способ повысить гибкость и диапазон движений», - объясняет Уэллс. Это также может помочь предотвратить спазмы, уменьшить болезненность и снизить риск травм, добавляет она. Так что не пропускайте эту важную часть тренировки или любую другую. (По теме: Келси Уэллс делится, что на самом деле означает чувствовать себя воодушевленным фитнесом)

Обзор для