Питание после тренировки: что есть после тренировки

Содержание

• Питание после тренировки важно
• Белки, углеводы и жиры
• Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы
• Углеводы помогают выздоровлению
• Жир не так уж и плох
• Время приема пищи после тренировки имеет значение
• Продукты, которые можно есть после тренировки
• Углеводы
• Белки:
• Жиры:
• Примеры блюд после тренировки
• Обязательно пейте много воды
• Собираем все вместе

Вы прикладываете много усилий к тренировкам, всегда стремитесь работать лучше и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о приеме пищи перед тренировкой, чем о еде после тренировки.

Но употребление правильных питательных веществ после ваши физические упражнения так же важны, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильная пища может помочь вам после тренировки, важно понимать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются (,).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. После тренировки особенно важно есть углеводы и белок.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшает распад мышечного белка.
• Увеличивают синтез (рост) мышечного белка.
• Восстановите запасы гликогена.
• Улучшение восстановления.

Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент - белок, углеводы и жир - участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Как объяснялось выше, упражнения вызывают расщепление мышечного белка (,).

Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (,,).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани (,,,).

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки ().

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений (,,).

Углеводы помогают выздоровлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена ().

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (,,,).

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (,).

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (,).

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж и плох

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко ().

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается ().

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше восстановление.

Прием пищи после тренировки, содержащей как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Практический способ добиться этого - потреблять 3: 1 (углеводы к белку).

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки ().

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки.

Хотя время не обязательно должно быть точным, многие специалисты рекомендуют принимать пищу после тренировки в течение 45 минут.

Фактически, считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (,).

Однако, если вы съели еду перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки (,,).

Ешьте послетренировочную еду в течение 45 минут после тренировки. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки - снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и получения максимальной пользы от тренировки.

Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкая картошка
• Шоколадное молоко
• Лебеда
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
• Рисовые лепешки
• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Макаронные изделия
• Темные листовые зеленые овощи

Белки:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• Яйца
• греческий йогурт
• Творог
• Лосось
• Курица
• Протеиновый батончик
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орехи
• Ореховые масла
• Трейл-микс (сухофрукты и орехи)

Примеры блюд после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, необходимыми после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами.
• Омлет из яиц с авокадо, намазанный на тосты.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Овсяные хлопья, сывороточный протеин, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Рисовые крекеры и арахисовое масло.
• Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
• Зерновые и обезжиренное молоко.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
• Протеиновый коктейль и банан.
• Чаша из киноа с ягодами и орехами пекан.
• Мультизерновой хлеб и сырой арахис.

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки.

Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Их пополнение после тренировки может помочь в восстановлении и производительности ().

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

После тренировки важно получить воду и электролиты, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Собираем все вместе

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он будет стимулировать синтез мышечного протеина, улучшить восстановление и повысить производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить дольше, чем за 2 часа до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.