27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Содержание

• 1. Бананы
• 2. Жирная рыба.
• 3. Коричневый рис
• 4. Сладкий картофель.
• 5. Кофе
• 6. Яйца
• 7. Яблоки
• 8. Вода
• Исправление еды: усталость
• 9. Темный шоколад
• 10. Йерба мате
• 11. Ягоды годжи.
• 12. Киноа
• 13. Овсянка
• 14. Йогурт
• 15. Хумус
• 16. Эдамаме
• 17. Чечевица.
• 18. Авокадо.
• 19. Апельсины
• 20. Клубника
• 21. Семена
• 22. Фасоль
• 23. Зеленый чай
• 24. Орехи
• 25. Попкорн.
• 26. Листовые зеленые овощи.
• 27. Свекла
• Нижняя линия

Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.

Возможно, неудивительно, что тип и количество еды, которую вы едите, играют важную роль в определении уровня вашей энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

Вот список из 27 продуктов, которые способствуют повышению уровня энергии.

1. Бананы

Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии ().

2. Жирная рыба.

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.

Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество жирных кислот омега-3 и витамина B12 ().

Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости ().

Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может уменьшить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака ().

Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит красные кровяные тельца и помогает железу лучше работать в организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию ().

3. Коричневый рис

Коричневый рис - очень питательная пища. По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца - минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (,).

Кроме того, благодаря содержанию клетчатки коричневый рис имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

4. Сладкий картофель.

Сладкий картофель не только восхитителен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.

Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А (8). .

Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам постоянный запас энергии ().

5. Кофе

Кофе может быть первой пищей, которую вы захотите съесть, когда захотите зарядиться энергией.

Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему ().

В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.

Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.

6. Яйца

Яйца - это не только очень вкусная еда, но и полна энергии, которая может подпитывать ваш день.

Они богаты белком, который может дать вам постоянный источник энергии.

Кроме того, лейцин является самой распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).

Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии ().

Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи для получения энергии ().

7. Яблоки

Яблоки - один из самых популярных фруктов в мире, а также хороший источник углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки ().

Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии ().

Кроме того, в яблоках много антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).

Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.

8. Вода

Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым и усталым ().

Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

Исправление еды: усталость

9. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао, чем обычный или молочный шоколад.

Доказано, что антиоксиданты в какао имеют много преимуществ для здоровья, например, увеличивают кровоток по всему телу ().

Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию. Это может быть особенно полезно во время упражнений ().

Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить настроение ().

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение ().

10. Йерба мате

Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было доказано, что он имеет много преимуществ для здоровья ().

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе ().

Кофеин в йербе мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений ().

Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение ().

11. Ягоды годжи.

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Этот фрукт, как известно, не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки ().

Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту ().

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (,).

Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

12. Киноа

Киноа - это семя, которое популярно благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, у него низкий гликемический индекс, что указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечивать длительное высвобождение энергии ().

Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолатом (27).

13. Овсянка

Овсяные хлопья - это цельнозерновые хлопья, которые надолго обеспечат вам энергию.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое при смешивании с водой образует густой гель. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (,).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы В, железо и марганец (,).

Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

14. Йогурт

Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.

Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя высвобождение сахаров в кровь ().

15. Хумус

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии ().

Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии ().

Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови ().

Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

16. Эдамаме

Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.

Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки ().

Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые разными способами помогают увеличить энергию ().

Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белков (, 39).

Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии ().

17. Чечевица.

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки ().

Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества помогают в производстве клеточной энергии и расщеплении питательных веществ для высвобождения энергии ().

18. Авокадо.

Благодаря своей значительной пользе для здоровья авокадо считается суперпродуктом.

Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (, 44).

Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).

Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии ().

19. Апельсины

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С ().

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса ().

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (,).

Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности ().

20. Клубника

Клубника - еще один хороший фрукт, повышающий энергию.

Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, повышающие уровень вашей энергии. Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C ().

Помимо борьбы с воспалением, антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, помогают бороться с усталостью и придают энергию (,,).

Клубника вкусна во многих рецептах, таких как смузи, парфе или салаты.

21. Семена

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.

Эти семена обычно богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения. Низкий уровень жирных кислот омега-3 связан с усилением воспаления и усталости ().

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, продолжительному высвобождению энергии ().

22. Фасоль

Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные составы очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка ().

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышают энергию ().

Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела ().

23. Зеленый чай

Зеленый чай известен своим длинным списком преимуществ для здоровья.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление ().

Как и в кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить уровень вашей энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин ().

L-теанин может смягчать эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и обеспечивает более плавный прилив энергии (,).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он снижает утомляемость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (,).

24. Орехи

Орехи могут быть отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.

Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой плотностью калорий и обилием белков, углеводов и полезных жиров.

Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой ().

Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии ().

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).

25. Попкорн.

Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей уровень энергии ().

Порция попкорна в 1 чашке (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии ().

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов методом приготовления на воздухе.

26. Листовые зеленые овощи.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.

Они богаты железом, кальцием, магнием, калием и витаминами A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами 68).

Усталость - один из самых распространенных симптомов дефицита железа ().

Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который способствует расширению кровеносных сосудов для улучшения кровотока по всему телу (,).

27. Свекла

Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток из-за содержания в ней антиоксидантов (73,).

Нитраты, которые являются соединениями, которые содержатся в большом количестве в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям. Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом ().

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.

Нижняя линия

Обильное разнообразие продуктов поможет вам зарядиться энергией.

Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для легкодоступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.