Что нужно знать о физических упражнениях и сжигании калорий

Содержание

• Факторы, определяющие, сколько энергии вы используете
• Калории - не единственный показатель расхода энергии
• Факты и вымыслы об упражнениях и калориях
• Миф №1. Миля на милю, бег и ходьба сжигают одинаковое количество калорий.
• Миф 2. Низкоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий
• Миф №3. Этим цифрам на беговой дорожке нельзя доверять.
• Миф 4. Ты больше горишь на холоде.
• Миф 4. Лучше всего подойдут упражнения для сжигания калорий.
• Упражнения, которые обычно сжигают больше всего калорий
• От 400 до 500+ калорий в час
• От 300 до 400 калорий в час
• От 150 до 300 калорий в час
• Обзор для

Перво-наперво: сжигание калорий не должно быть единственной вещью, о которой вы должны думать, когда тренируетесь или выполняете какое-либо движение, которое вам нравится. Найдите причины для активности, которые не сводятся только к количеству добавленных и потраченных калорий, и мы обещаем, что в конце вы будете более счастливы и удовлетворены своей «тренировкой».

Теперь, если вы по-прежнему заинтересованы в упражнениях и сжигании калорий для достижения любой цели в отношении здоровья или фитнеса, в этом определенно есть свои достоинства. В конце концов, если вы не знаете, сколько калорий сжигаете, вы не знаете, какой пищей восполнить всю тяжелую работу.

Это может быть сюрпризом, но HIIT-тренировка, которая так больно и оставляет вашу рубашку мокрой от пота, - не единственный раз, когда вы сжигаете калории. Сидя здесь и читая эту статью, вы сжигаете около одной калории в минуту. Это число увеличивается каждый раз, когда вы стоите, идете или бежите, чтобы схватить телефон, потому что вашему телу требуется больше энергии для выполнения работы.

Проблема: легко переоценить, сколько калорий вы сжигаете, особенно если вы не привязаны к своему трекеру активности 24/7. В небольшом исследовании умеренно активных людей со средним весом исследователи обнаружили, что участники переоценили свои энергетические затраты (т. Е. Сожженные калории) во время упражнений в три-четыре раза. (Связано: сколько калорий вы * на самом деле * едите?)

И точное представление о расходе энергии особенно важно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку вы теряете примерно один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете сверх своего обычного еженедельного потребления. Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья, прочитайте все мельчайшие подробности о калориях и упражнениях, которые сжигают больше всего калорий.

Факторы, определяющие, сколько энергии вы используете

Чтобы выжить, нужно много энергии. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - дыхание, моргание и мышление, которые вы делаете каждый день - потребляет от 60 до 70 процентов ваших общих дневных калорий. Чтобы определить свой BMR, следуйте этой простой формуле: ваш вес (в фунтах) / 2,2 X 24.

Хотя ваш BMR является генетическим, он не высечен на камне, а это означает, что вы можете сжечь больше калорий с помощью нескольких изменений. (Попробуйте эти простые приемы, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.)

• Сделайте немного мышц: В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Регулярные силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм на 7-10 процентов - около 100 калорий в день.
• Накорми пламя: Употребление слишком малого количества калорий может иметь неприятные последствия, потому что вы с большей вероятностью потеряете сухие мышцы, ускоряющие метаболизм, а не жир. Эксперты рекомендуют сократить суточное потребление не более чем на 1000 калорий по сравнению с тем, что вам нужно для поддержания веса. Для большинства женщин это означает не опускаться ниже 1100 калорий в день.
• Наслаждайтесь встряской: Кофе с кофеином может ускорить обмен веществ, как и зеленый чай. Результат не впечатляющий - всего несколько калорий в день, - но все немного складывается.

Калории - не единственный показатель расхода энергии

Ученые измеряют интенсивность упражнений в МЕТ (метаболических эквивалентах), причем один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. При занятиях умеренной интенсивности вы работаете достаточно усердно, чтобы сжигать в минуту в три-шесть раз больше энергии, чем когда вы сидите, то есть упражнения с 3-6 МЕТ. TL; DR: чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше энергии вы сжигаете в минуту и ​​тем выше MET. (Вот одна из причин, по которой вы можете перестать считать калории.)

«Для похудения и пользы для здоровья вы должны делать не менее трех МЕТ в час - этого достаточно, чтобы сжигать около 200 калорий в час - большую часть дней недели», - говорит Барбара Эйнсворт, доктор философии, магистр здравоохранения, профессор. из Университета штата Аризона, который помог разработать Compendium of Physical Activity, полную базу данных о сжигании калорий. Как правило, интенсивность вашего МЕТ повышается по мере того, как вы:

• Двигайте мышцами: Ваша нежирная ткань - это ваш двигатель; чем больше вы используете, тем больше топлива вы сжигаете.
• Тяните собственный вес: Стоячие упражнения, такие как бег, сжигают больше калорий на более высоком уровне, чем те, при которых поддерживается ваш вес, например, езда на велосипеде. Компромисс: обычно вы можете сидеть дольше, чтобы компенсировать разницу.
• Работать усерднее: Пловец с сильным гребком сжигает больше калорий, чем бездельничает, ходьба в гору требует больше энергии, чем прогулка по ровным тротуарам, а ускорение - верный способ зажечь фонарь.

Факты и вымыслы об упражнениях и калориях

Миф №1. Миля на милю, бег и ходьба сжигают одинаковое количество калорий.

Даже не близко. «Бег - это более энергичное занятие, потому что вы прыгаете с земли с каждым шагом», - говорит Дэвид Суэйн, доктор философии, профессор физики упражнений и директор Института здоровья и исследовательского центра Университета Олд Доминион в Норфолке. Вирджиния. На милю при беге сжигается в два раза больше калорий, чем при ходьбе.

Миф 2. Низкоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий

Когда дело доходит до упражнений, которые сжигают больше всего калорий, медленное и упорное упражнение не выигрывает в гонке. «Женщины думают, что упражнения низкой интенсивности сжигают жир на бедрах. Это не так», - говорит Аннет Лэнг, частный тренер из Нью-Йорка и владелица Annette Lang Education Systems. «Если вы легко занимаетесь 15 минут и сжигаете 100 калорий, 75 процентов может быть из жира. Если вы действительно много тренируетесь в течение 15 минут и сжигаете 200 калорий, только 50 процентов может быть за счет жира, но вы сожгли больше жира. в целом и вдвое больше калорий ». (Связано: Как сжечь 500 калорий за 30 минут)

Миф №3. Этим цифрам на беговой дорожке нельзя доверять.

Несколько лет назад сообщалось, что показатели сжигания калорий на некоторых популярных тренажерах были заведомо неточными. «В наши дни они делают довольно хорошую работу, особенно если вы программируете свой вес», - говорит исследователь метаболизма Гэри Хантер, доктор философии из Университета Алабамы в Бирмингеме.

Миф 4. Ты больше горишь на холоде.

Это правда, что вы сжигаете калории, когда дрожите. Но как только вы разогреетесь во время тренировки, вы не потратите больше энергии только потому, что на улице холодно. Это означает, что вы не найдете в списке упражнений, которые сжигают больше всего калорий, холодную быструю прогулку. (Но может ли сезон повлиять на количество сжигаемых калорий?)

Миф 4. Лучше всего подойдут упражнения для сжигания калорий.

«Для многих женщин больше всего обжигает то, что они могут поддерживать в течение долгого времени, например, спортивная ходьба, пешие прогулки или езда на велосипеде», - говорит Эйнсворт.

Упражнения, которые обычно сжигают больше всего калорий

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет сжигать калории, даже после того, как вы покинули спортзал или студию. Если вы хотите усилить эффект дожигания до 100 калорий, включите эти энергичные движения и тактики в свой распорядок дня, будь то одно из упражнений, сжигающих больше всего калорий, или смесь нескольких из них.

• Последовательности хай-лоу: В течение 3 минут работайте с 8 или 9 по шкале от 1 до 10 (10 - спринт на полном газу). Вернитесь в легкий темп на 3 минуты. Повторить 4 раза.
• Низкое количество повторений: Добавьте тяжелый день в свой еженедельный режим веса. Выберите вес, который сможете поднять всего 5 раз. Сделайте 4 подхода по 5 повторений ваших обычных упражнений.
• Быстрые шпагаты: Сделайте два или три 15-минутных высокоэнергетических кардио-тренировки, разделенных 5-минутными упражнениями в легком темпе.
• 60-секундные звуки: Полностью погрузитесь в красное в течение 60 секунд. Задержите дыхание на 2–3 минуты. Повторить. Работайте до 15 спринтов.

Хотя вам следует помнить обо всех вышеупомянутых факторах - генетике, составе тела, интенсивности тренировки - которые влияют на количество сжигаемых калорий при выполнении определенного вида деятельности, эти средние значения дадут вам общее представление о том, какие упражнения обычно сжигают больше всего калорий.

От 400 до 500+ калорий в час

• Эллиптический тренажер: 575 калорий
• Катание на горном велосипеде: 545 калорий
• Круговая тренировка (тяжелая, с небольшим количеством кардио между подходами): 510 калорий
• Беговые лыжи (умеренные): 510 калорий
• Гребля (умеренная, на тренажере): 450 калорий.
• Плавание (круги вольным стилем, легкое): 450 калорий

От 300 до 400 калорий в час

• Поднятие тяжестей (гантели или тренажеры): 385 калорий
• Пешие прогулки (без упаковки): 385 калорий
• Интервалы ходьбы и бега трусцой: 385 калорий
• Урок Body-Sculpting: 350 калорий.
• Каякинг: 320 калорий
• Джазовый танец: 305 калорий
• Силовая ходьба (очень быстрая, 4 миль в час): 320 калорий

От 150 до 300 калорий в час

• Фламенко, танец живота или качели: 290 калорий
• Обручи для стрельбы: 290 калорий
• Гольф (ходьба и клюшки): 290 калорий
• Отскок (бег на мини-бродяге): 290 калорий
• Водная аэробика: 255 калорий
• Тай Чи: 255 калорий
• Быстрая ходьба: (3,5 мили в час) 245 калорий
• Пилатес (тренировка на коврике): 160 калорий
• Йога (хатха): 160 калорий

Обзор для