10 упражнений для укрепления мышц перед полной заменой колена

Содержание

• обзор
• 1. Бедро сжимает
• 2. Боковые прямые подъемы ног
• 3. Прямая нога поднимается
• 4. Раскладушки
• 5. Сгибание колена
• 6. Сидя ногами
• 7. Стул отжимания
• 8. Лежа с ног
• 9. Живот откатов
• 10. Стоя на одной ноге с поддержкой
• Нижняя граница
• 5 причин рассмотреть операцию по замене коленного сустава

обзор

Упражнения, которые вы делаете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

Есть множество упражнений, которые вы можете делать дома. Но важно поговорить с вашим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать новый режим тренировок.

Джейми Нельсон, PT, DPT, дает представление о том, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации проходить быстрее и эффективнее.

Начните с 5-10 повторений каждого упражнения два раза в день в первую неделю, затем увеличьте до 10-15 повторений к второй неделе и, наконец, перейдите к 15-20 повторениям к третьей неделе.

1. Бедро сжимает

Это упражнение помогает построить четырехглавую мышцу, которая прикрепляется к колену.

1. Лечь на спину.
2. Затяните мышцы передней части бедра, подтолкнув заднюю часть колена к полу или кровати.
3. Задержитесь на 5 секунд и затем отпустите.
4. Выполните до 3 комплектов от 5 до 20 повторений.

2. Боковые прямые подъемы ног

Это упражнение имеет решающее значение для наращивания мышц бедра отводящих, расположенных в области ягодиц. Эти мышцы стабилизируют таз, когда вы стоите и ходите.

1. Ложь на свою сторону.
2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние от полутора до двух футов от другой ноги.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Выполните до 3 комплектов из 10.
5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая другую ногу.
6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее там в течение 5 секунд.
7. Медленно опустите ногу.
8. Выполните до 3 комплектов от 5 до 20 повторений.

3. Прямая нога поднимается

Эти поднятия ног помогут построить ваши четырехглавые мышцы и мышцы сгибателей бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено, чтобы ступня лежала на полу.
2. Сожмите травмированное бедро и поднимите прямую ногу до высоты противоположного колена.
3. Задержитесь на 2 секунды сверху и медленно опустите в исходное положение.
4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

4. Раскладушки

Это работает бедра внешних ротаторов и часть ваших похитителей. Оба важны для раннего передвижения и баланса.

1. Лягте на бок, чтобы травмированное колено было направлено к потолку.
2. Держа пятки вместе, открывайте и закрывайте ноги, как раскладушка.
3. Выполните до 3 комплектов от 5 до 20 повторений.

5. Сгибание колена

Это помогает поддерживать диапазон движения до операции.

1. Сядьте в устойчивое кресло и согните колено как можно дальше назад.
2. Держите его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
3. Выполните до 3 комплектов от 5 до 20 повторений.

6. Сидя ногами

Это помогает укрепить мышцы четырехглавой мышцы за счет полного диапазона движений.

1. Сядьте в устойчивое кресло и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
2. Задержитесь на 5 секунд.
3. Медленно опустите ногу.
4. Выполните до 3 комплектов от 5 до 20 повторений.

7. Стул отжимания

Вам, вероятно, придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

1. Сядьте в крепкое кресло с подлокотниками.
2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, поднимая свое тело и выпрямляя руки и локти.
3. Медленно опустите себя обратно на стул. Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас есть слабость после операции.

8. Лежа с ног

Лягте на пол или на кровать и положите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и удерживайте положение в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что задняя часть колена все время соприкасается с объектом, а поясница остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить мышцы четырехглавой мышцы.

9. Живот откатов

Это помогает укрепить ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для входа и выхода из кресел и автомобилей.

1. Лягте на живот с прямыми ногами, а затем медленно перенесите травмированную прямую ногу к потолку.
2. Держите 2-3 секунды.
3. Медленно опустите ногу.
4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

10. Стоя на одной ноге с поддержкой

Это упражнение имеет решающее значение для поддержания баланса и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

1. Поставьте себя перед столешницей или планкой на уровне талии.
2. Держитесь за планку и стойте на пораженной ноге в течение 30 секунд.
3. Старайтесь держать планку как можно легче, чтобы бросить вызов своему балансу.

Нижняя граница

Проводите эти упражнения не менее 15 минут два раза в день. Ваша способность нарастить силу в мышцах вокруг колена до операции значительно повлияет на скорость и качество вашего выздоровления.

5 причин рассмотреть операцию по замене коленного сустава