10 впечатляющих преимуществ фава-бобов для здоровья

Содержание

• 1. Богат питательными веществами
• 2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона.
• 3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты.
• 4. Содержат питательные вещества, повышающие иммунитет.
• 5. Полезно для здоровья костей
• 6. Может улучшить симптомы анемии.
• 7. Может улучшить высокое кровяное давление.
• 8. Может способствовать снижению веса
• 9. Может помочь снизить уровень холестерина
• 10. Универсальность и простота добавления в свой рацион
• Нижняя линия

Фасоль или бобы - это зеленые бобовые, которые поставляются в стручках.

У них слегка сладковатый землистый вкус, и их едят люди во всем мире.

Бобы фава богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они обладают впечатляющими эффектами для здоровья, такими как улучшение двигательной функции и иммунитета.

Вот 10 полезных свойств бобов, подтвержденных наукой.

1. Богат питательными веществами

Из-за своего относительно небольшого размера бобы содержат невероятное количество питательных веществ.

В частности, они богаты растительным белком, фолиевой кислотой и рядом других витаминов и минералов. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (,).

Одна чашка (170 грамм) вареных бобов фава содержит (3):

• Калорий: 187 калорий
• Углеводы: 33 грамма
• Жир: Менее 1 грамма
• Белки: 13 грамм
• Волокно: 9 грамм
• Фолиевая кислота: 40% от дневной нормы (DV)
• Марганец: 36% DV
• Медь: 22% DV
• Фосфор: 21% DV
• Магний: 18% DV
• Железо: 14% DV
• Калий: 13% DV
• Тиамин (витамин B1) и цинк: 11% от DV

Кроме того, бобы содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.

Бобы фава невероятно питательны и являются отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и ряда других микроэлементов.

2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона.

Бобы фава богаты леводопой (L-допа), соединением, которое ваше тело превращает в нейромедиатор дофамин ().

Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, производящих дофамин, что приводит к тремору, нарушениям двигательной функции и затруднениям при ходьбе. Эти симптомы обычно лечатся лекарствами, содержащими L-допа ().

Следовательно, употребление в пищу фасоли может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.

Небольшое исследование с участием 11 человек с болезнью Паркинсона показало, что употребление 1,5 стакана (250 граммов) фасоли через 12 часов без приема лекарств оказало сравнимый положительный эффект на уровень дофамина в крови и двигательную функцию, как и препараты L-дофа ().

Другое исследование с участием 6 взрослых, страдающих болезнью Паркинсона, показало, что употребление 100–200 граммов (примерно 1–1,75 стакана) фасоли с препаратом карбидопа от болезни Паркинсона улучшило симптомы, а также традиционные комбинации препаратов ().

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что хотя бобы богаты L-допа, их не следует использовать вместо лекарств.

Бобы фава богаты L-допа, которая превращается в дофамин в организме. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, употребление в пищу бобов может помочь с симптомами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этой теме.

3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты.

Бобы фава богаты фолиевой кислотой - питательным веществом, которое способствует здоровому развитию плода.

Фолиевая кислота имеет решающее значение для создания клеток и органов. Беременной матери требуется дополнительное количество фолиевой кислоты из продуктов и добавок, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее младенца (,).

Фактически, по оценкам, более 260 000 младенцев во всем мире в 2015 году имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было предотвратить с помощью адекватного потребления фолиевой кислоты матерью ().

Одно исследование с участием более чем 23000 женщин показало, что частота заболеваний головного и спинного мозга была на 77% ниже у младенцев от матерей, у которых было самое высокое ежедневное потребление фолиевой кислоты с пищей, по сравнению с детьми женщин с самым низким потреблением ().

С 40% дневной нормы фолиевой кислоты всего в одной чашке (170 граммов) фасоль является отличным выбором для беременных женщин (3).

Бобы фава богаты фолиевой кислотой - питательным веществом, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев. Адекватное потребление фолиевой кислоты беременным женщинам может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.

4. Содержат питательные вещества, повышающие иммунитет.

Регулярное употребление в пищу бобов может укрепить вашу иммунную систему.

В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего тела, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и болезням (,,).

Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легких человека экстрактами бобов фава увеличивает их антиоксидантную активность до 62,5% ().

Кроме того, бобы фава содержат соединения, которые, как было показано, усиливают способность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (,).

Однако эти исследования проводились на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов фава. Неясно, оказывают ли фава-бобы такой же иммуностимулирующий эффект у людей, если их есть в рамках обычной диеты.

Бобы фава содержат соединения, которые, как показали исследования в пробирках, повышают антиоксидантную активность человеческих клеток. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление в пищу бобов может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.

5. Полезно для здоровья костей

Бобы фава богаты марганцем и медью - двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (,).

Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костей и увеличению выведения кальция (,).

Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.

Годичное исследование у женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу ().

Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин ().

Исследования как на животных, так и на людях показывают, что адекватный уровень марганца и меди - двух питательных веществ, которых много в бобах, - может способствовать укреплению костей.

6. Может улучшить симптомы анемии.

Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.

Железо необходимо для производства гемоглобина - белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по телу. Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой (24,).

Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто сообщил о недостаточном потреблении железа с пищей, вероятность развития анемии была в шесть раз выше, чем у тех, кто потреблял достаточное количество железа ().

Регулярное употребление в пищу фасоли и другой богатой железом растительной пищи может повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии ().

Однако бобы фава содержат форму железа, которая лучше усваивается вместе с витамином С из продуктов, таких как цитрусовые или сладкий перец ().

Кроме того, фасоль не рекомендуется людям с генетическим заболеванием, связанным с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, поскольку употребление этих бобов может привести к другому типу проблемы с кровью, называемой гемолитической анемией (29,).

Регулярное употребление фасоли может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей из-за недостаточного потребления железа.

7. Может улучшить высокое кровяное давление.

Бобы фава богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.

В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление ().

Несколько исследований показали, что диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) - диета, которая рекомендует продукты с высоким содержанием калия и магния, помогает снизить высокое кровяное давление (,,).

Кроме того, 10-летнее исследование с участием 28 349 женщин показало, что у тех, кто потребляет больше всего магния с пищей, меньше вероятность развития высокого кровяного давления, чем у тех, кто потребляет меньше этого минерала ().

Основываясь на этом исследовании, диета, содержащая фасоль и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Бобы фава богаты магнием и калием, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.

8. Может способствовать снижению веса

Бобы фава могут быть полезны для вашей талии.

Одна чашка (170 грамм) бобов Фава обеспечивает 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки - всего 187 калорий (3).

Диета, богатая белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и потере веса (,).

Одно небольшое исследование с участием 19 взрослых показало, что диета с 30% калорий из белка усиливает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но только 15% из белков () .

Другое четырехлетнее исследование с участием 522 человек показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки с более чем 15 граммами клетчатки на 1000 калорий, теряли более пяти фунтов (2,4 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием клетчатки ().

Таким образом, добавление в свой рацион бобов, богатых белком и клетчаткой, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как фасоль, может помочь вам сбросить вес и потреблять меньше калорий.

9. Может помочь снизить уровень холестерина

Большая часть клетчатки в фасоли растворима и может помочь снизить уровень холестерина.

Растворимая клетчатка может способствовать здоровому опорожнению кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул ().

Он также может связывать холестерин и выводить его из организма. Фактически, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным уровнем (,).

Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых показало, что у тех, кто ел два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, в то время как в группе, которая ела меньше клетчатки, не наблюдалось каких-либо значительных изменений в их ЛПНП. уровни ().

Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию богатых клетчаткой бобовых на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением общего и «плохого» уровня холестерина ЛПНП ().

Если вы пытаетесь повысить уровень холестерина, добавление фасоли в свой рацион может быть полезным.

Бобы фава богаты растворимой клетчаткой, которая может связывать холестерин и выводить его из организма. Также было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови.

10. Универсальность и простота добавления в свой рацион

Бобы фава могут быть вкусным дополнением к еде и закускам.

Чтобы приготовить их, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем отварите фасоль 30 секунд, прежде чем переложить ее в миску с ледяной водой. Это смягчит восковое внешнее покрытие, и его будет легче отслаивать.

Очищенные бобы фава можно приготовить на пару и бросить в оливковое масло и приправы, чтобы съесть их целиком, или разбить, чтобы есть поверх хлеба или в других блюдах.

Чтобы обжарить фасоль, варите ее 30 минут, слейте воду, а затем добавьте оливковое масло и приправы. Выложите фасоль на противень и запекайте еще 30 минут при температуре 375 ℉ (190 ℃).

Приготовленную фасоль можно добавлять в салаты, блюда из риса, ризотто, пасту, супы и пиццу.

Перед едой бобы фава должны быть удалены со стручков и внешней оболочки. Приготовленные на пару или жареные бобы фава можно добавлять в различные блюда и закуски.

Нижняя линия

Бобы фава богаты питательными веществами и могут принести впечатляющую пользу для здоровья.

Регулярное употребление этих бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, помочь похудеть и снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Тем не менее, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования влияния фасоли на здоровье человека.

Тем не менее, они являются отличным и универсальным дополнением к здоровой сбалансированной диете.