Попробуйте эти позы йоги, чтобы повысить фертильность

Содержание

• Польза йоги для фертильности
• Укрепляет тело
• Снимает стресс, депрессию и беспокойство
• Баланс гормонов
• Поддерживает производство спермы
• Увеличивает успешность АРТ
• Безопасность йоги плодородия
• Лучшие виды йоги для фертильности
• Позы, чтобы попробовать
• Наклоняющийся ограниченный угол
• Стойка на плечах
• Воин II
• Поза Богини
• Поза Щенка
• Поза моста
• Шавасана
• Вывод
• Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства

«Просто расслабься, и это произойдет». Если вы имеете дело с бесплодием, это наименее полезный совет, который вы слышите снова и снова. Если бы это было так просто, правда?

Тем не менее, йога является расслабляющая деятельность. И там находятся некоторые исследованные преимущества, касающиеся йоги, бесплодия и способности упражнений помочь парам снять психологический стресс и физическое напряжение.

Вот как вы можете пожинать плоды регулярной практики йоги, пытаясь зачать ребенка (TTC).

Польза йоги для фертильности

В США каждая восьмая пара страдает бесплодием. Как правило, около одной трети случаев связано с проблемой фертильности у женщин, еще одна треть - с мужской проблемой, а остальные являются комбинацией этих двух или возникают по неизвестным причинам.

Йога подает некоторые надежды как изменение образа жизни, которое может способствовать здоровому воспроизводству как у мужчин, так и у женщин.

Укрепляет тело

Избыточный вес является фактором бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Наряду со здоровым питанием, упражнения являются важной частью любой программы похудания.

Если вы только начинаете заниматься спортом, йога - это мягкий способ сделать ваше тело более регулярным. И хотя эти позы не обязательно нагружают суставы, вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и повышение гибкости.

Снимает стресс, депрессию и беспокойство

показали, что до 40 процентов женщин, проходящих лечение от бесплодия, сталкиваются с тем или иным уровнем тревоги, депрессии или с обоими. (Этот процент еще выше, как среди женщин, так и среди мужчин.) Простое требование «расслабиться» может иметь негативный эффект и привести к порочному кругу самообвинения.

Включение йоги и упражнений на осознанность (например, глубокого дыхания) в свой распорядок дня может помочь снизить сывороточные маркеры стресса в вашем организме и, в свою очередь, улучшить функцию иммунной системы.

В одном небольшом исследовании 2015 года 55 человек, проходящих лечение от бесплодия, занимались йогой и еженедельно посещали дискуссионные группы в течение 6 недель. Их самоописанная тревога снизилась на 20 процентов.

Баланс гормонов

А исследует идею о том, что за контролем над стрессом следуют уровни гормонов. Тело и разум, дыхание и равновесие - все это взаимосвязано. Регулярная практика йоги может помочь улучшить взаимодействие между мозгом и гормонами (нейроэндокринными осями), а это означает, что гормоны в целом лучше сбалансированы.

Опять же, это касается как женщин, так и мужчин. А с лучшим гормональным балансом часто приходит сексуальное желание и репродуктивная функция.

Поддерживает производство спермы

Низкое количество сперматозоидов у мужчин по всему миру становится все более серьезной проблемой. Во многих случаях низкие показатели могут быть связаны с образом жизни или факторами окружающей среды, такими как ожирение, курение или воздействие химических веществ. А показал, что включение йоги в повседневную жизнь может помочь снизить стресс и беспокойство, отрегулировать функции организма и поддержать выработку спермы.

Хотя в этой области необходимо уделять больше внимания, исследователи в конечном итоге пришли к выводу, что йога может улучшить мужское репродуктивное здоровье и помочь предотвратить бесплодие.

Увеличивает успешность АРТ

Если вы в настоящее время проходите ЭКО или пытаетесь использовать другие вспомогательные репродуктивные технологии (ВРТ), занятия йогой могут повысить ваши шансы на беременность. А объясняет, что йога помогает улучшить физиологическое и психологическое состояние мужчин и женщин.

Исследователи изучили 87 предыдущих исследований пар, занимающихся ВРТ и йогой. Они определили, что дыхание, медитация и позы (асаны) могут облегчить стресс, депрессию и беспокойство, а также снизить уровень боли - все то, что, по-видимому, повышает вероятность наступления беременности.

По теме: Посмотрите на график вашей фертильности

Безопасность йоги плодородия

Йога для фертильности может быть совершенно безопасной, даже если вы новичок в этой практике. Главное - начинать медленно и не заходить слишком далеко в позы. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и на том, что вам удобно. Слишком глубокое принятие позы без должного выравнивания может подвергнуть вас риску травмы.

Кроме того, вы можете спросить своего врача, есть ли какие-либо причины, по которым вам следует избегать йоги. Например, спросите своего врача, каким рекомендациям вам следует следовать, если вы делаете стимуляцию яичников в рамках ЭКО. При выполнении энергичных упражнений вы можете подвергаться повышенному риску неотложной медицинской помощи, называемой перекрутом яичника.

Многие позы йоги мягкие и их можно выполнять в удобном для вас темпе, но ваш врач может разъяснить вам, что можно и чего нельзя делать.

И вы можете пропустить горячую йогу - по крайней мере, до наступления беременности. Хотя исследований TTC не так много, все же они показывают, что йога в искусственно нагретой среде может быть опасна во время беременности.

По теме: Лучшие видео о пренатальной йоге, чтобы попробовать

Лучшие виды йоги для фертильности

Йога - это широкий термин для описания множества конкретных типов. Каждый тип йоги имеет определенную последовательность, среду или фокус. Некоторые типы более подходят, чем другие, если вы пытаетесь зачать ребенка или если вы новичок.

Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более щадящими:

• Хатха
• Айенгар
• восстановительный

Следующие виды йоги имеют тенденцию быть более активными:

• Бикрам (или вообще горячая йога)
• Аштанга
• Виньяса

Вы можете начать с более мягких типов, пытаясь зачать ребенка. Если вы много лет занимаетесь более энергичной йогой, посоветуйтесь со своим инструктором и врачом, чтобы получить конкретные рекомендации по продолжению практики.

По теме: Полное руководство по различным видам йоги

Позы, чтобы попробовать

Инструктор по йоге из Бостона Кристен Фейг рассказывает, что следующие позы йоги подходят и безопасны для пар, которые могут практиковать, пока они пытаются зачать ребенка.

Наклоняющийся ограниченный угол

Эта поза также известна как Супта Баддха Конасана. По словам Фейга, это «помогает снять напряжение и стресс в бедрах / паху, где женщины часто переживают травмы и стресс».

Как:

1. Начните это положение на спине, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам ладонями вверх.
2. Согните оба колена наружу и сведите ступни вместе.
3. Расслабьтесь в позе, и если вы не можете коснуться земли коленями, подумайте о том, чтобы поддержать внешние бедра блоками или свернутыми полотенцами / одеялами.
4. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты, если вы впервые, и не забывайте дышать. Работайте над тем, чтобы расслабиться таким образом в течение 5-10 минут.

Стойка на плечах

Стойка на плечах в позе инверсии, которая «увеличивает приток крови к бедрам и сердцу», - говорит Фейг. Он также «помогает регулировать работу щитовидной железы и снижает стресс и беспокойство». И вам не обязательно выполнять эту позу без опоры - попробуйте ее, уперев ноги в стену.

Как:

1. Начните с короткой стороной коврика к стене. Ягодицы должны упираться в стену, а ступни должны быть направлены в воздух. Верхняя часть тела должна плотно опираться на коврик. (Вы можете положить под плечи сложенное одеяло, чтобы снять напряжение с шеи.)
2. Согните ноги в коленях и прижмите предплечья к бокам так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
3. Поднимитесь ногами по стене и поднимите верхнюю часть тела, чтобы в конечном итоге занять стойку на плечах, при этом руки должны поддерживать среднюю спину.
4. Вы можете держать ноги согнутыми, вытягивать их в стороны или позволить им свободно висеть над вашим телом.
5. Оставайтесь в этой позе 1 минуту, работая от 5 до 20 минут.

Воин II

Это мощное положение «укрепляет бедра / бедра / брюшной пресс», - говорит Фейг. И что еще более важно, это помогает «выпустить негативную энергию через бедра».

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, и вытяните руки в стороны - ладонями вниз - параллельно полу.
2. Поверните левую ногу влево на 90 градусов, одновременно слегка повернув правую ногу внутрь, следя за тем, чтобы пятки были на одном уровне.
3. Согните левое колено так, чтобы ваша голень была перпендикулярна земле (не позволяйте ей выходить за пределы лодыжки), и держите туловище в нейтральном положении с сильными руками.
4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты. Затем повторите с другой стороны.

Поза Богини

Фейг объясняет, что «подобно Воину II, эта поза снимает напряжение в бедрах и открывает сердечный центр».

1. Встаньте, расставив ноги примерно так же далеко, как вы это делали в Warrior II. Слегка поверните обе ноги в том направлении, в котором вы смотрите.
2. Согните колени в положение на корточках, расположив колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите руки по обе стороны от тела параллельно земле, а затем согните руки в локтях - тоже под углом 90 градусов - так, чтобы руки указывали в небо. Как вариант, вы можете осторожно положить руки на затылок.
4. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Поза Щенка

«Большинство людей держат в плечах напряжение, - говорит Фейг. Поза щенка - это смесь детской позы и собаки лицом вниз. Эта поза помогает «раскрыть плечи и снять напряжение». Он также расслабляет бедра и воздействует на сердце, увеличивая кровоток по всему телу ».

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши бедра были прямо над коленями, а плечи были прямо над запястьями для правильного выравнивания.
2. Согните пальцы ног и поднесите руки на несколько дюймов вперед.
3. Затем прижмите руки к земле, слегка отводя ягодицы к лодыжкам.
4. Положите лоб на землю или на одеяло / полотенце для комфорта.
5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Поза моста

Поначалу это может показаться забавным, но поза моста «открывает сердце и бедра», - говорит Фейг. Он также «снимает напряжение в нижней части живота и укрепляет ягодицы, чтобы поддерживать здоровье бедер». Не можете сделать полный мост? Попробуйте поддерживаемый мост.

1. Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам.
2. Затем согните колени вверх, приблизив пятки к ягодицам.
3. Поднимите бедра к небу, надавливая на ступни и руки. Ваши бедра и ступни должны быть параллельны, а бедра также должны быть параллельны земле.
4. Если вам нужна поддержка, положите под крестец блок, свернутое одеяло / полотенце или небольшую подушку-подушку.
5. Осторожно сведите лопатки друг к другу, приподняв грудину к подбородку.
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до полной минуты.

Шавасана

И не пропускайте последнюю медитацию в своей практике. Фейг говорит, что Шавасана «помогает уменьшить беспокойство и контролировать стресс». Помимо этого, он также «успокаивает тело и разум и улучшает общее психическое здоровье».

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам ладонями вверх. Вы можете положить свернутые одеяла для поддержки под колени или в другое удобное место.
2. Расслабьтесь в этом положении и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь изо всех сил не позволять себе отвлекаться на заботы или обязательства. И постарайтесь снять напряжение, если заметите, что в какой-то определенной области чувствуете себя напряженно.
3. Оставайтесь в этом положении 5 минут. Работайте до 30 минут со временем.
4. Как вариант, вы можете выполнить сидячую медитацию, чтобы завершить практику.

Вывод

Если вы новичок в йоге или вам нужны рекомендации по определенному позиционированию, поищите местного инструктора, попробуйте поискать на YouTube видео о йоге для начинающих или найдите занятие в Интернете.

Что бы вы ни выбрали, не забывайте дышать. Хотя «просто расслабление» не может автоматически привести к рождению ребенка, уроки, которые вы извлекаете из йоги, могут способствовать благополучию во многих сферах вашей жизни.

Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства