Как делать упражнения с пожарным гидрантом

Содержание

• Как сделать пожарные гидранты
• подсказки
• Преимущества
• Модифицированные версии
• Пожарный гидрант с полосой сопротивления
• Пожарный гидрант с гантелями
• Удар пожарного гидранта
• Пожарный гидрант с импульсами
• Пожарный гидрант с ручным лифтом
• Постоянный пожарный гидрант
• Альтернативные упражнения
• Сгибание бедра в коленном суставе
• Упражнение раскладушка
• Поднятие боковой ноги
• Когда поговорить с профессионалом упражнений
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пожарные гидранты, также называемые похищениями бедер, являются одним из видов упражнений с собственным весом. Они в основном работают на большой ягодичной мышце, но некоторые вариации также работают на ядро.

При регулярном использовании пожарные гидранты могут вылепить ягодицы, уменьшить боль в спине и снизить риск получения травм.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнений с пожарным гидрантом и способы их выполнения. Мы также предоставим пошаговое руководство с видео для каждого упражнения.

Как сделать пожарные гидранты

Чтобы получить максимальную отдачу от пожарных гидрантов, важно использовать правильную форму и технику. Вы можете следить за этим видео, чтобы узнать, как это сделать.

Поскольку пожарный гидрант является упражнением с собственным весом, вам не нужно специальное оборудование. Вам понадобится только мат.

1. Начните с рук и колен. Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Затяните свое ядро ​​и посмотрите вниз.
2. Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите колено на 90 градусов.
3. Опустите ногу в исходное положение, чтобы завершить 1 повторение.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.

подсказки

Держите свое ядро ​​и таз стабильными. Ваше бедро должно быть единственным движущимся. В противном случае ваши бедра и ягодицы не будут активированы должным образом.

Когда вы поднимаете ногу, направьте ногу к противоположной стене. Это поможет вашему бедру вращаться правильно.

Преимущества

Пожарный гидрант - отличное упражнение для укрепления ягодичной мышцы. Некоторые вариации также воздействуют на мышцы живота, тонизируя и укрепляя ядро.

Будучи самой большой мышцей в области таза и бедра, ваши ягодицы контролируют три основных движения бедра. Это включает:

• Расширение бедра. Разгиб бедра отодвигает бедро назад и от вашего таза. Это позволяет вам идти и подниматься по лестнице.
• Бедро внешнего вращения. Это происходит, когда ваша нога вращается наружу. Вы используете внешнее вращение бедра, чтобы выйти из машины.
• Похищение бедра. Похищение бедра поднимает вашу ногу от центра вашего тела, что позволяет вам сделать шаг в сторону.

Пожарный гидрант включает в себя все три движения, так что это отличное упражнение для ягодиц. Это может помочь вашим ягодицам выглядеть более тонированными и скульптурными. Наличие сильных ягодичных мышц также улучшает вашу осанку, снижает риск получения травмы и уменьшает боль в спине и колене.

Модифицированные версии

После того, как вы освоили базовый пожарный гидрант, вы можете попробовать модифицированные версии, чтобы испытать себя.

Пожарный гидрант с полосой сопротивления

Пожарные гидранты могут быть сделаны с петлей сопротивления вокруг обеих ног. Группа заставит ваши бедра и ягодицы работать против сопротивления.

Чтобы сделать это, оберните петлю сопротивления выше колен. Выполняйте пожарные гидранты как обычно.

Магазин полос сопротивления онлайн.

Пожарный гидрант с гантелями

Использование веса лодыжки заставит ваши ягодицы и ноги работать больше. Если вы новичок в весе лодыжки, начните с небольшого веса. Вы можете увеличить вес с течением времени.

После того, как вы надели лодыжки, делайте пожарные гидранты как обычно.

Хотите купить вес лодыжки? Найдите их здесь.

Удар пожарного гидранта

Добавление удара к обычному пожарному гидранту усилит движение. Это еще больше укрепит боковые стороны мышц бедра. Вот как это сделать:

1. Когда вы поднимаете ногу, выпрямите колено, чтобы вытянуть ногу. Верните колено на 90 градусов и опустите ногу, чтобы закончить 1 повторение.
2. Когда вы пинаете, полностью выпрямите ногу. Это будет работать ваши ягодицы правильно.

Пожарный гидрант с импульсами

Еще один способ сделать пожарные гидранты сложнее, это добавить импульсы. Когда вы поднимаете ногу, пульсируйте от 3 до 5 раз. Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество импульсов.

Пожарный гидрант с ручным лифтом

Чтобы бросить вызов своему ядру, поднимите одну руку, пока вы делаете пожарные гидранты. Этот шаг отлично подходит для осанки и спины, потому что он помогает стабилизировать позвоночник.

1. Начните с рук и колен. Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Затяните свое ядро ​​и посмотрите вниз.
2. Поднимите левую ногу от тела на 45 градусов. Держите колено на 90 градусов.
3. Поднимите правую руку на 1 дюйм над полом. Повторите 10 пожарных гидрантов, пока ваша рука продолжает зависать. Опустите руку, чтобы завершить 1 сет.
4. Сделать 3 комплекта. Повторите с правой ногой и левой рукой.

Постоянный пожарный гидрант

Как и обычные пожарные гидранты, стоячие пожарные гидранты укрепляют ягодицы, бедра и ядро. Они включают в себя один и тот же тип движения бедер.

Это упражнение не оказывает давления на запястья, поэтому оно идеально подходит для людей, испытывающих боль или дискомфорт в запястье.

Вы можете положить руки на спинку стула для баланса.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните левую ногу до 90 градусов.
2. Наклони туловище вперед и сожми ядро. Поднимите ногу на 45 градусов, не двигая остальную часть тела.
3. Опустите ногу в исходное положение, чтобы завершить 1 повторение.
4. Выполните 3 набора по 10 повторений. Повторите с другой ногой.

Чтобы усилить движение, поместите петлю сопротивления выше колен.

Альтернативные упражнения

Пожарный гидрант является одним из способов работы ваших ягодиц, бедер и ядра. Если вы хотите изменить ситуацию, попробуйте эти альтернативные упражнения в дополнение к пожарным гидрантам.

Эти упражнения будут работать аналогичные мышцы и добавить разнообразия в вашу рутину.

Сгибание бедра в коленном суставе

Выгибание бедра согнутым коленом укрепляет ягодичные мышцы и ядро, как пожарные гидранты.

1. Начните с рук и колен. Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Затяните свое ядро ​​и посмотрите вниз.
2. Сожмите свои ягодицы. Поднимите левую ногу, удерживая колено на 90 градусов. Продолжайте, пока левое бедро не будет параллельно полу.
3. Опустите ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.

Как и пожарные гидранты, согнутые коленные бедра должны только двигать бедром. Ваша спина, шея и противоположное бедро должны оставаться неподвижными.

Упражнение раскладушка

Вы также можете укрепить ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, выполняя упражнения на раскладушку. Этот ход идеален, если вам не нравится сидеть на четвереньках. На коленях немного легче.

1. Лягте на левую сторону и положите голову на левую руку. Положите правую руку на правое бедро.
2. Согните обе ноги до 45 градусов, укладывая их друг на друга. Выровняйте бедра и плечи.
3. Сожмите свои ягодицы. Поднимите верхнее колено. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой стороны.

Для правильной работы ягодиц поверните ногу внутрь. Это выровняет вашу голень с бедрами. Если ваша нога вращается наружу, упражнение сработает на вашей голени, а не на бедрах.

Поднятие боковой ноги

Боковая нога поднимается, как пожарные гидранты, воздействует на ягодицы и подтягивает бедра. Этот шаг также называют постоянным боковым отведением бедра.

Вы можете сделать это с петлей сопротивления или без нее.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Если вы используете полосу сопротивления, поместите ее чуть выше колен.
2. Выпрямите позвоночник и поверните носки вперед. Сожмите свое ядро.
3. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу в сторону. Пауза.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Повторите с другой ногой.

Если вам нужна помощь в сохранении равновесия, положите руки на спинку стула.

Когда поговорить с профессионалом упражнений

Если вы новичок в занятиях спортом, обратитесь к личному тренеру или физиологу, прежде чем пытаться использовать пожарные гидранты.

Вам также следует поговорить с профессионалом, если вам делали операцию на спине, бедре или колене. Они могут показать вам, как безопасно выполнять упражнения пожарного гидранта.

Суть

Прежде чем начинать или изменять программу упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Они могут объяснить самые безопасные варианты для вашего уровня физической подготовки. Если они говорят, что делать пожарные гидранты можно, начните с небольшого числа повторений. Вы можете увеличить количество повторений с течением времени.

Пожарные гидранты будут укреплять и тонизировать ягодицы и ядро. Они также улучшат способ движения вашего бедра. Это может уменьшить боль в спине, улучшить осанку и сделать повседневные движения более комфортными.