12 продуктов, которые могут помочь при мышечных спазмах

Содержание

• 1. Авокадо
• 2. Арбуз
• 3. Кокосовая вода.
• 4. Сладкий картофель
• 5. Греческий йогурт.
• 6. Костный бульон.
• 7. Папайя
• 8. Свекольная зелень.
• 9. Ферментированные продукты.
• 10. Лосось
• 11. Смузи.
• 12. Сардины
• Нижняя линия

Мышечные судороги - это неприятный симптом, характеризующийся болезненными непроизвольными сокращениями мышцы или части мышцы. Обычно они короткие и обычно заканчиваются в течение от нескольких секунд до нескольких минут (,).

Хотя точная причина не всегда известна, частыми причинами считаются интенсивные упражнения, нервно-мышечные нарушения, заболевания, электролитный дисбаланс, прием лекарств и обезвоживание ().

Некоторые исследования показывают, что замена некоторых питательных веществ, включая калий, натрий и магний, может помочь противодействовать мышечным спазмам. Кроме того, дефицит питательных веществ, таких как магний, витамин D и некоторые витамины группы B, может увеличить вероятность мышечных судорог (,,).

По этим причинам употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, богатыми определенными витаминами и минералами, может помочь уменьшить мышечные спазмы и, в первую очередь, предотвратить их появление.

Вот 12 продуктов, которые могут помочь при мышечных спазмах.

1. Авокадо

Авокадо - это вкусные сливочные фрукты, богатые питательными веществами, которые помогают предотвратить мышечные спазмы.

Они особенно богаты калием и магнием, двумя минералами, которые действуют как электролиты в организме и играют важную роль в здоровье мышц.Электролиты - это электрически заряженные вещества, которые необходимы вашему организму для выполнения важнейших функций, включая сокращение мышц (,).

Когда электролиты становятся несбалансированными, например, после интенсивной физической нагрузки, могут возникать такие симптомы, как мышечные спазмы ().

Поэтому, если вы испытываете частые мышечные спазмы, убедитесь, что вы потребляете много продуктов, богатых электролитами, например авокадо.

2. Арбуз

Одна из возможных причин мышечных судорог - обезвоживание. Для правильного функционирования мышц требуется адекватная гидратация, а недостаток воды может препятствовать способности мышечных клеток сокращаться, что может вызвать или усугубить спазмы ().

Арбуз - это фрукт с исключительно высоким содержанием воды. Фактически, арбуз почти на 92% состоит из воды, что делает его отличным выбором для увлажняющей закуски ().

Более того, арбуз является хорошим источником магния и калия, двух минералов, которые важны для общей мышечной функции.

3. Кокосовая вода.

Кокосовая вода - лучший выбор для спортсменов, которые хотят восстановить водный баланс и восполнить запасы электролитов естественным путем - и не зря.

Это отличный источник электролитов, содержащий кальций, калий, натрий, магний и фосфор - все они могут помочь уменьшить мышечные спазмы ().

Одно исследование показало, что когда 10 спортсменов-мужчин регидратировались с помощью напитка, содержащего электролиты, похожего на кокосовую воду, после интенсивных упражнений, они были менее восприимчивы к мышечным судорогам, вызванным электростимуляцией, по сравнению с тем, когда они гидратировались с помощью обычной воды ().

Это может указывать на то, что сохранение гидратации с помощью кокосовой воды, богатой электролитами, может помочь снизить вашу предрасположенность к мышечным спазмам после тренировки, хотя необходимы дополнительные исследования.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - одни из самых здоровых овощей, которые вы можете есть, благодаря мощному сочетанию витаминов, минералов и растительных соединений, содержащихся в его мякоти и коже.

Они богаты калием, кальцием и магнием - минералами, которые жизненно важны для работы мышц.

Фактически, 1 чашка (200 граммов) пюре из сладкого картофеля обеспечивает более 20% рекомендуемой нормы потребления калия и почти 13% рекомендуемой дозы магния ().

5. Греческий йогурт.

Греческий йогурт - это полезный для здоровья молочный продукт, богатый многими питательными веществами, особенно калием, фосфором и кальцием, которые действуют как электролиты в организме.

Мышцам необходим кальций для правильного функционирования, поэтому недостаток кальция в крови может привести к мышечным осложнениям, включая мышечные судороги и нерегулярное сердцебиение ().

Греческий йогурт также богат белком, который необходим для роста и восстановления мышечной ткани.

Таким образом, употребление греческого йогурта после напряженной тренировки может помочь восполнить запас определенных питательных веществ, которые могут предотвратить мышечные судороги, связанные с упражнениями, а также ускорить восстановление мышц ().

6. Костный бульон.

Костный бульон получают путем кипячения костей животных в воде в течение длительного времени, обычно более 8 часов, для получения концентрированного бульона. Такие ингредиенты, как яблочный уксус, травы и специи, как правило, добавляют для повышения питательной ценности и вкуса.

Костный бульон может помочь уменьшить мышечные спазмы по нескольким причинам. Учитывая, что это жидкость, употребление ее может помочь вам избежать обезвоживания, что может уменьшить мышечные спазмы.

Кроме того, костный бульон является хорошим источником магния, кальция и натрия - питательных веществ, которые могут помочь предотвратить спазмы.

При приготовлении костного бульона обязательно готовьте бульон долго и добавляйте в рецепт кислый компонент, например, яблочный уксус.

Исследования показывают, что снижение pH костного бульона за счет увеличения кислотности и варки бульона более 8 часов приводит к значительно более высоким концентрациям кальция и магния в готовом продукте ().

7. Папайя

Папайя - вкусные тропические фрукты, которые особенно богаты калием и магнием. Фактически, одна 11 унций (310 граммов) папайи обеспечивает около 15% и 19% рекомендуемой нормы потребления калия и магния, соответственно ().

Одно исследование с участием 230 женщин показало, что те, кто испытывал мышечные судороги, потребляли меньше калия с пищей, чем те, у кого не было этого симптома ().

Следовательно, употребление большего количества продуктов, богатых калием, таких как папайя, может помочь снизить риск мышечных судорог. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

8. Свекольная зелень.

Свекольная зелень - это листовые, питательные верхушки свеклы. Это одна из самых питательных овощей, которые можно есть, и они содержат ряд питательных веществ, которые поддерживают здоровье мышц и могут снизить риск мышечных судорог.

Например, 1 чашка (144 грамма) вареной зелени свеклы содержит более 20% рекомендуемой нормы как калия, так и магния. Они также богаты кальцием, фосфором и витаминами группы B, которые также важны для работы мышц ().

Более того, свекольная зелень богата нитратами - соединениями, которые помогают улучшить функцию кровеносных сосудов, обеспечивая надлежащий приток крови к вашим мышцам. Оптимизация кровотока может помочь уменьшить мышечные спазмы ().

9. Ферментированные продукты.

Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и кимчи, обычно содержат много натрия и других питательных веществ, которые могут помочь уменьшить мышечные спазмы. Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление маринованного сока может помочь подавить вызванные электричеством мышечные спазмы у спортсменов.

Исследование, проведенное на спортсменах-мужчинах, показало, что употребление небольшого количества сока из соленых огурцов снижает продолжительность вызванных электрическим током мышечных судорог на 49,1 секунды по сравнению с употреблением простой воды или вообще без жидкости ().

Соленья, наряду с другими ферментированными продуктами, включая кимчи и квашеную капусту, богаты электролитами, такими как натрий, и могут быть хорошим выбором для тех, кто часто испытывает мышечные судороги.

Однако имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ферментированные продукты и напитки можно будет рекомендовать в качестве лечения мышечных судорог.

10. Лосось

Лосось - невероятно богатый источник белка, полезных противовоспалительных жиров и других питательных веществ, которые могут помочь предотвратить мышечные спазмы, включая витамины группы B, калий, магний и фосфор ().

Лосось также богат железом, минералом, который необходим для производства здоровых клеток крови, оксигенации мышечной ткани и кровотока, которые важны для предотвращения мышечных судорог ().

Кроме того, лосось является хорошим источником витамина D. Здоровый уровень витамина D в крови жизненно важен для работы мышц, и его дефицит может привести к мышечным симптомам, таким как мышечная боль, спазмы и слабость ().

Выловленный в дикой природе лосось является богатым источником витамина D, и было показано, что он содержит от 8 до 55 мкг на 3,5 унции (100 граммов).

Текущая рекомендация суточного потребления витамина D составляет 15 мкг в день для взрослых, что делает пойманного в дикой природе лосося разумным выбором для людей, которые хотят увеличить потребление этого важного витамина (23,).

11. Смузи.

Смузи - отличный выбор для людей, которые испытывают мышечные судороги. Они не только увлажняют, но и могут быть настроены таким образом, чтобы содержать значительную дозу питательных веществ, поддерживающих мышцы.

Например, сочетание замороженных ягод, шпината, миндального масла и греческого йогурта в легком для употребления смузи может помочь доставить витамины и минералы, необходимые вашим мышцам для функционирования на оптимальном уровне.

Кроме того, употребление богатых питательными веществами смузи может предотвратить мышечные спазмы, поскольку ваше тело должным образом увлажнено и наполнено энергией.

12. Сардины

Сардины могут быть крошечными, но они очень полезны с точки зрения питания.

Эти маленькие рыбы особенно богаты питательными веществами, которые могут помочь предотвратить и облегчить мышечные спазмы, включая кальций, железо, фосфор, калий, натрий, витамин D и магний ().

Они также богаты селеном - минералом, который играет важную роль в работе мышц. Низкий уровень селена может привести к мышечной слабости или другим мышечным проблемам, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество продуктов, богатых селеном, таких как сардины ().

Нижняя линия

Мышечные судороги - болезненный симптом, с которым сталкиваются многие люди.

К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, богатых определенными витаминами и минералами, может помочь предотвратить и лечить мышечные спазмы.

Если вы часто испытываете мышечные судороги, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов и напитков из этого списка для естественного облегчения.

Если ваши симптомы не улучшаются или не ухудшаются, обязательно поговорите со своим врачом о возможных причинах и вариантах лечения.