14 лучших продуктов для увеличения кровотока и кровообращения

Содержание

• 1. Кайенский перец
• 2. Гранат
• 3. Лук
• 4. Корица
• 5. Чеснок
• 6. Жирная рыба
• 7. Свекла
• 8. Куркума
• 9. Листовая зелень
• 10. Цитрусовые
• 11. Грецкие орехи
• 12. Помидоры
• 13. Ягоды
• 14. Имбирь
• Другие Методы
• Суть

Плохая циркуляция является распространенной проблемой, вызванной рядом условий.

Заболевания периферических артерий (PAD), диабет, ожирение, курение и болезнь Рейно являются одними из многих причин плохого кровообращения (1, 2, 3, 4, 5).

Снижение кровотока может вызвать неприятные симптомы, такие как боль, мышечные спазмы, онемение, проблемы с пищеварением и холод в руках или ногах.

В дополнение к тем, у кого плохое кровообращение, спортсмены и активные люди могут захотеть увеличить кровоток, чтобы улучшить физическую работоспособность и выздоровление.

Хотя проблемы с кровообращением часто лечат с помощью лекарств, употребление определенных продуктов также может улучшить кровоток.

Вот 14 лучших продуктов для оптимизации кровотока.

1. Кайенский перец

Кайенский перец получает свой пряный аромат от фитохимического вещества под названием капсаицин.

Капсаицин способствует притоку крови к тканям, снижая артериальное давление и стимулируя выброс оксида азота и других сосудорасширяющих средств - или соединений, которые помогают расширять кровеносные сосуды (6).

Вазодилататоры позволяют крови легче течь через ваши вены и артерии, расслабляя крошечные мышцы, которые находятся в стенках кровеносных сосудов.

Исследования показывают, что употребление в пищу кайенского перца улучшает кровообращение, улучшает прочность кровеносных сосудов и снижает образование бляшек в артериях (7).

Более того, эти острые перцы часто включаются в обезболивающие кремы, поскольку они могут стимулировать приток крови к пораженному участку (8).

2. Гранат

Гранаты - это сочные, сладкие фрукты, в которых особенно много полифенольных антиоксидантов и нитратов, которые являются сильнодействующими вазодилататорами.

Потребление граната - в виде сока, сырых фруктов или добавки - может улучшить кровоток и насыщение кислородом мышечной ткани, что может особенно помочь активным людям.

Исследование, проведенное среди 19 активных людей, показало, что прием 1000 мг гранатового экстракта за 30 минут до тренировки увеличил кровоток, диаметр кровеносных сосудов и показатели физической нагрузки (9).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление 17 унций (500 мл) гранатового сока во время или перед тренировкой с отягощениями уменьшало болезненность, повреждение мышц и воспаление у элитных штангистов (10).

3. Лук

Лук является отличным источником флавоноидных антиоксидантов, которые полезны для здоровья сердца.

Этот овощ улучшает кровообращение, помогая расширению артерий и вен при увеличении кровотока.

В 30-дневном исследовании у 23 мужчин ежедневный прием 4,3 г лукового экстракта значительно улучшил кровоток и расширение артерий после еды (11).

Лук также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут улучшить кровоток и здоровье сердца, уменьшая воспаление в венах и артериях (12).

4. Корица

Корица - это согревающая пряность, которая приносит много пользы для здоровья, включая усиление кровотока.

В исследованиях на животных корица улучшила расширение кровеносных сосудов и кровоток в коронарной артерии, которая снабжает кровью сердце.

Крысы, получавшие 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела экстракта коры корицы ежедневно в течение восьми недель, демонстрировали лучшую работу сердца и кровоток в коронарной артерии после изнурительных упражнений по сравнению с крысами в контрольной группе (13).

Кроме того, исследования показывают, что корица может эффективно снизить кровяное давление у людей, расслабляя кровеносные сосуды. Это улучшает кровообращение и сохраняет ваше сердце здоровым (14).

В исследовании, проведенном у 59 человек с диабетом 2 типа, 1200 мг корицы в день снижали систолическое артериальное давление (наибольшее число показаний) в среднем на 3,4 мм рт.ст. через 12 недель (15).

5. Чеснок

Чеснок хорошо известен своим благотворным влиянием на кровообращение и здоровье сердца.

Исследования показывают, что чеснок - в частности, его серные соединения, в состав которых входит аллицин - может увеличить тканевой кровоток и снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды.

На самом деле, диеты с высоким содержанием чеснока связаны с лучшей вазодилатацией, вызванной потоком (FMD), что является показателем эффективности кровотока.

В исследовании с участием 42 человек с ишемической болезнью сердца у тех, кто принимал таблетки чесночного порошка, содержащие 1200 мг аллицина два раза в день в течение трех месяцев, наблюдалось 50-процентное улучшение кровотока через артерию предплечья по сравнению с группой плацебо (16).

6. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и макрель, является отличным источником омега-3 жирных кислот.

Эти жиры особенно полезны для кровообращения, поскольку они способствуют выделению оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток (17).

Омега-3 жиры также помогают предотвратить образование тромбоцитов в крови, процесс, который может привести к образованию тромбов (18).

Более того, добавки с рыбьим жиром связаны со снижением высокого кровяного давления и улучшением кровотока в скелетных мышцах во время и после тренировок.

Например, в исследовании, проведенном на 10 здоровых мужчинах, высокие дозы рыбьего жира - 4,2 г в день в течение четырех недель - значительно улучшили приток крови к ногам после тренировки (19).

7. Свекла

Многие спортсмены добавляют свекольный сок или порошок свеклы, чтобы улучшить показатели.

Это потому, что свекла с высоким содержанием нитратов, которые ваше тело превращает в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышечной ткани.

Добавки сока свеклы улучшают поток кислорода в мышечной ткани, стимулируют кровоток и повышают уровень оксида азота - все это может повысить производительность (20).

Помимо помощи спортсменам, свекла улучшает кровообращение у пожилых людей с проблемами кровообращения.

В исследовании 12 пожилых людей те, кто выпивал 5 унций (140 мл) богатого нитратами свекольного сока в день, испытывали значительное снижение артериального давления, времени свертывания и воспаления кровеносных сосудов, чем те, кто принимал плацебо (21).

8. Куркума

Увеличение кровотока является одним из многих преимуществ для здоровья куркумы.

На самом деле, как аюрведическая, так и традиционная китайская медицина использовали куркуму с древних времен для открытия кровеносных сосудов и улучшения кровообращения (22).

Исследования показывают, что соединение куркумина, содержащееся в куркуме, помогает увеличить выработку оксида азота, уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление.

В исследовании, проведенном у 39 человек, ежедневный прием 2000 мг куркумина в течение 12 недель привел к увеличению кровотока в предплечье на 37% и увеличению кровотока в предплечье на 36% (23).

9. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата нитратами, которые превращают ваше тело в оксид азота, мощный вазодилататор.

Употребление в пищу продуктов, богатых нитратами, может помочь улучшить кровообращение, расширив кровеносные сосуды, позволяя вашей крови течь более легко.

В исследовании, в котором участвовало 27 человек, у тех, кто потреблял шпинат с высоким содержанием нитратов (845 мг) ежедневно в течение семи дней, наблюдалось значительное улучшение артериального давления и кровотока по сравнению с контрольной группой (24).

Более того, исследования показали, что люди, придерживающиеся традиционной китайской диеты с высоким содержанием нитратных овощей, таких как китайская капуста, имеют более низкое кровяное давление и значительно снижают риск сердечных заболеваний, чем те, кто употребляет типичную западную диету (25).

10. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, содержат антиоксиданты, в том числе флавоноиды.

Потребление цитрусовых, богатых флавоноидами, может уменьшить воспаление в вашем теле, что может снизить кровяное давление и жесткость артерий, одновременно улучшая кровоток и выработку оксида азота (26).

В исследовании, проведенном у 31 человека, у тех, кто выпивал 17 унций (500 мл) апельсинового сока в день в течение одной недели, наблюдалось значительное улучшение дилатации артерий и значительное снижение маркеров воспаления, таких как ИЛ-6 и СРБ, по сравнению с контрольной группой. (27).

Кроме того, регулярное употребление цитрусовых, таких как лимон и грейпфрут, было связано со снижением артериального давления и снижением риска развития инсульта (28, 29).

11. Грецкие орехи

Грецкие орехи нагружены полезными соединениями, такими как l-аргинин, альфа-липоевая кислота (ALA) и витамин Е, которые стимулируют выработку оксида азота.

Употребление в пищу грецких орехов может снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (30).

Люди с диабетом часто имеют проблемы с кровообращением и высокое кровяное давление из-за повреждения кровеносных сосудов, вызванного неконтролируемым уровнем сахара в крови (31).

В исследовании с участием 24 человек с диабетом те, кто употреблял 2 унции (56 г) грецких орехов в день в течение восьми недель, испытали значительные улучшения кровотока по сравнению с контрольной группой (32).

12. Помидоры

Помидоры могут помочь снизить активность ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который заставляет кровеносные сосуды сжимать, чтобы контролировать кровяное давление (33).

Исследования показывают, что экстракт томата действует аналогично лекарствам, ингибирующим АПФ, - открывая кровеносные сосуды и улучшая кровоток.

Исследования в пробирке показывают, что экстракт томата может ингибировать АПФ, уменьшать воспаление и нарушать агрегацию тромбоцитов, что может улучшить кровообращение (34, 35).

13. Ягоды

Ягоды особенно полезны - они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут положительно влиять на кровоток.

Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и повысить кровяное давление, что может вызвать проблемы с кровообращением.

Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, агрегацию тромбоцитов и уровень воспалительных маркеров, таких как IL-6, и одновременно улучшить расширение артерий (36).

14. Имбирь

Имбирь, основной продукт традиционной медицины в Индии и Китае на протяжении тысячелетий, может также снижать кровяное давление и улучшать кровообращение (37).

В исследованиях на людях и животных было показано, что имбирь снижает высокое кровяное давление, что отрицательно влияет на кровоток (38).

В исследовании, проведенном среди 4628 человек, у тех, кто потреблял больше имбиря - 2–4 грамма в день, - был самый низкий риск развития высокого кровяного давления (39).

Исследования на животных показывают, что имбирь действует путем ингибирования АПФ (40).

Другие Методы

Хотя включение любого из этих продуктов в ваш рацион может улучшить кровообращение, другие изменения образа жизни могут иметь большее влияние.

Вот некоторые другие модификации образа жизни, которые могут оптимизировать кровоток:

• Бросить курить: Курение является фактором риска для многих хронических заболеваний, таких как рак, и может отрицательно влиять на кровообращение (41).
• Увеличение физической активности: Упражнения стимулируют кровоток и помогают улучшить вазодилатацию. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний (42).
• Худеть: Избыточный вес или ожирение негативно влияют на кровоток и могут привести к опасным осложнениям, таким как образование бляшек в артериях (43).
• Соблюдайте здоровую диету: Вместо того, чтобы просто запасаться конкретными продуктами, попробуйте перейти на диету, богатую здоровыми, цельными продуктами, такими как овощи, полезные жиры и пищевые продукты, богатые клетчаткой, которые могут улучшить здоровье кровообращения.
• Оставайтесь гидратированными: Правильная гидратация имеет решающее значение для всех аспектов здоровья, включая кровообращение. Обезвоживание может повредить эндотелиальные клетки и вызвать воспаление в организме, ограничивая кровоток (44).
• Снизить стресс: Исследования доказывают, что уровень стресса может значительно повлиять на кровяное давление. Управляйте своим стрессом с помощью йоги, медитации, садоводства или проведения времени на природе (45).

Суть

Есть много естественных способов улучшить кровообращение, включая выбор продуктов, которые стимулируют кровоток.

Антиоксиданты, нитраты, витамины и другие вещества, содержащиеся в вышеуказанных продуктах, могут оказать положительное влияние на ваше кровообращение.

Более того, ведение здорового образа жизни путем отказа от курения, сохранения активности, поддержания здорового веса и правильного питания может улучшить кровоток и улучшить общее состояние здоровья.