Вы хотите большую добычу? 15 продуктов, чтобы попробовать

Содержание

• Роль диеты в размере tush
• 1. Лосось
• 2. Семена льна
• 3. Яйца
• 4. Квиноа
• 5. Бобовые
• 6. Коричневый рис
• 7. Белковые коктейли
• 8. Авокадо
• 9. Молоко
• 10. Тыквенные семечки
• 11. греческий йогурт
• 12. Тофу
• 13. Ореховое масло
• 14. Куриная грудка
• 15. Творог
• Суть

Вопреки тому, во что верят многие люди, на кухне начинается большая задница.

Сочетание регулярных упражнений со здоровой диетой, полной продуктов, выращивающих глютен, является одной из наиболее эффективных стратегий, позволяющих добиться максимальных результатов.

Определенные продукты могут увеличить мышечный рост, силу и восстановление, чтобы помочь вам достичь дерриер вашей мечты.

Вот 15 продуктов, которые могут помочь вам получить большую добычу.

Роль диеты в размере tush

Если вы хотите увеличить свою задницу, первым делом внесите несколько изменений в свой рацион.

Вы должны сосредоточиться на росте ягодиц, которые являются мышцами, которые составляют ваши ягодицы.

В частности, диетический белок важен для наращивания и поддержания мышечной массы - особенно после тренировки (1).

Другие питательные вещества, такие как углеводы, полезные жиры и антиоксиданты, также способствуют росту мышц, питая ваши клетки, уменьшая воспаление, вызванное физической нагрузкой, и ускоряя восстановление (2, 3, 4).

Сочетание этих питательных продуктов с обычной тренировочной программой может помочь улучшить ваши результаты, чтобы вы получили крепкий тыл.

1. Лосось

Лосось является отличным источником белка, упаковывая 22 грамма в одну порцию по 4 унции (113 г) (5).

Жирная рыба, такая как лосось, также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что жиры омега-3 уменьшают воспаление, что может ускорить восстановление и рост мышц (6).

Одно исследование среди 44 пожилых людей показало, что прием омега-3 в течение 6 месяцев помог увеличить мышечный объем и силу по сравнению с контрольной группой (7).

2. Семена льна

Семена льна имеют не только хорошее количество омега-3 жирных кислот на порцию, но и большое количество магния, фосфора и витаминов группы В (8).

Кроме того, добавление семян льна в ваш рацион - отличный способ увеличить потребление белка.

Фактически, только 2 столовые ложки (21 грамм) семян льна обеспечивают около 4 грамм растительного белка (8).

Увеличение потребления белка имеет важное значение для наращивания мышечной массы для большего позади (9).

3. Яйца

Яйца очень питательны и содержат много селена, витамина В12, рибофлавина и фосфора (10).

Витамины группы В в яйцах могут помочь организму получать энергию из своего рациона (11).

Каждое среднее яйцо также содержит около 6 граммов белка, что делает эту еду отличным дополнением к высокобелковой диете (10).

Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота, широко распространенная в яйцах, стимулирует синтез мышц и уменьшает распад мышечного белка, что может быть особенно полезно для увеличения размера вашего задницы (12).

4. Квиноа

Квиноа - это богатое питательными веществами семя, которое предлагает колоссальные 8 г белка на 1/4 чашки (45 г) сухой порции (13).

Он также содержит все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получить из своего рациона, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно (14).

Кроме того, в нем много сложных углеводов, которые могут обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

Во время тренировок с отягощениями потребление углеводов в одиночку или с белком может уменьшить повреждение мышц и увеличить запас гликогена для поддержания выносливости и уровня энергии (15).

Примечательно, что отличные тренировки могут перерасти в феноменальную фанни.

5. Бобовые

Бобовые - это семейство растений, которые включают бобы, чечевицу, горох и арахис (16).

Они, как правило, с высоким содержанием белка, который может максимизировать мышечный синтез и ускорить рост ваших ягодиц.

Например, 1 чашка (164 грамма) вареного нута может похвастаться почти 13 граммами белка, а 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит почти 18 граммов (17, 18).

Бобовые также являются хорошим источником микроэлементов, таких как магний, который участвует в производстве энергии и сокращении мышц (16, 19).

6. Коричневый рис

Коричневый рис обеспечивает идеальный баланс сложных углеводов и белка с более чем 5 граммами белка на приготовленную чашку (195 граммов) (20).

Более того, протеиновый порошок, изготовленный из этого зерна, является отличным выбором для тех, кто нуждается в дополнительном повышении белка.

В 8-недельном исследовании, в котором приняли участие 24 человека, добавка белка коричневого риса ежедневно улучшала состав тела и работоспособность (21).

Коричневый рис также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые распадаются прямо в ваших мышцах для быстрого получения энергии (22).

Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить мышечную болезненность и усталость, увеличить синтез мышечного белка и сократить мышечную потерю, чтобы помочь баллотировать вашу задницу (23, 24, 25).

7. Белковые коктейли

Протеиновые коктейли - отличный выбор для здоровой закуски после тренировки.

Было показано, что сывороточный белок, тип белка, который содержится в молоке, способствует росту и восстановлению мышц после тренировок (26, 27, 28, 29).

Наслаждайтесь этим или другими протеиновыми порошками после тренировок, смешивая их с молоком, фруктами и овощами, чтобы увеличить полезные свойства вашего коктейля.

8. Авокадо

Помимо этого ароматного фруктового запаса полезных жиров, белков и клетчатки, он богат витамином С, калием, витамином В6 и магнием (30).

Авокадо также содержит много антиоксидантов, в том числе каротиноиды, такие как лютеин, зеаксантин и криптоксантин (31).

Некоторые исследования показывают, что их антиоксиданты могут снижать повреждения мышц, болезненность и воспаление, вызванные физической нагрузкой, чтобы ускорить восстановление (2).

Кроме того, авокадо богат калием, другим важным питательным веществом, участвующим в сокращении и росте мышц (32).

9. Молоко

Упаковав почти 8 граммов белка в каждую чашку (236 мл), молоко станет отличной закуской после посещения тренажерного зала (33).

Этот вездесущий напиток содержит как медленно, так и быстро перевариваемые белки, которые снабжают мышцы постоянным потоком аминокислот после тренировки (34).

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 20 женщин показало, что употребление молока после тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу, а также приводит к потере жира (35).

В другом исследовании отмечалось, что употребление молока после тренировки помогает повысить эффективность использования аминокислот для поддержания синтеза белка, что особенно важно, когда речь идет о выращивании хини (36).

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки - это вкусная и питательная закуска для сбалансированной, полезной для здоровья диеты.

Всего 1 унция (28 граммов) содержит 8,5 грамма белка, а также множество полезных жиров, клетчатки, марганца, железа и фосфора (37).

Эти семена также богаты магнием, обеспечивая 40% ваших ежедневных потребностей в одной унции (28 грамм) (37).

Мало того, что ваше тело использует магний для мышечной функции и метаболизма, ему также может потребоваться больше этого питательного вещества после физических нагрузок, что делает еще более важным получение достаточного количества продуктов, богатых магнием, в вашем рационе (38).

11. греческий йогурт

Греческий йогурт - это действительно мощный источник питания, в каждой порции которого содержится хорошее количество кальция, витамина В12, фосфора и рибофлавина (39).

По сравнению с обычным йогуртом, он также содержит почти вдвое больше белка - с колоссальными 24 граммами в каждой чашке (245 граммов) (39, 40).

Как и другие молочные продукты, греческий йогурт содержит как медленно, так и быстро перевариваемый белок, который может помочь росту мышц, чтобы увеличить ваши ягодицы.

Исследование, проведенное у 30 человек, показало, что употребление греческого йогурта в рамках 12-недельной программы тренировок улучшило толщину мышц, силу и состав тела больше, чем плацебо (41).

12. Тофу

Тофу, который производится из сгущенного соевого молока, упаковывает 10 граммов белка на 3,5 сырых унции (100 граммов) плюс хорошее количество марганца, кальция, селена и фосфора (42).

Соевый белок из таких продуктов, как тофу, может быть невероятно полезным для расширения вашей задней части.

Фактически, одно 30-дневное исследование показало, что употребление соевого белка вместо казеина, типа молочного белка, значительно увеличивало мышечный объем у 59 человек с низкой физической активностью (43).

13. Ореховое масло

Ореховые масла, такие как кешью, миндаль и арахисовое масло, содержат сердечную дозу полезных жиров, а также необходимые питательные вещества, такие как витамин Е, магний, калий и кальций (44).

Каждая столовая ложка (16 грамм) также содержит около 3,5 грамм белка, что делает ореховые масла простым способом повысить содержание белка в ваших любимых закусках (44).

Хотя необходимы дополнительные исследования самих ореховых масел, некоторые исследования показывают, что добавление орехов в рацион может способствовать наращиванию мышечной массы.

Например, исследование, проведенное на 10 человек, показало, что употребление 2,5 унций (75 г) цельного миндаля в день значительно улучшало показатели физической активности у велосипедистов (45).

14. Куриная грудка

Куриная грудка насыщена высококачественным белком, около 24 граммов в порции весом 3 унции (78 граммов) (46).

Курица также богата витаминами группы В, такими как ниацин и витамины В6 и В12 (46).

Получение достаточного количества этих витаминов в вашем рационе имеет решающее значение для стимулирования производства энергии, чтобы помочь в ваших тренировках (47).

Согласно 8-недельному исследованию, проведенному на 41 человеке, потребление 46 г белка из курицы после тренировки привело к значительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с контрольной группой (48).

15. Творог

Творог изготовлен из свежего творога, имеет мягкий вкус и влажную текстуру.

Он очень питательный, содержит около 22 г белка на чашку (210 г), а также много фосфора, витамина В12, селена и рибофлавина (49).

Он также содержит казеин, медленно поглощающий молочный белок, который увеличивает синтез мышц, чтобы помочь вам получить крупнее крупу (50, 51).

Суть

Диета является одним из наиболее важных элементов для наращивания мышечной массы и увеличения размера ваших ягодиц.

Тем не менее, имейте в виду, что эти продукты вряд ли будут иметь большое влияние сами по себе.

Вместо этого их следует сочетать с регулярными тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов.