Помогает ли фрукт похудеть?

Содержание

• Фрукты с низким содержанием калорий и с высоким содержанием питательных веществ
• Фрукты могут держать вас полными
• Потребление фруктов связано с потерей веса
• Фрукты содержат натуральный сахар
• Питьевой фруктовый сок ассоциируется с ожирением
• Сухофрукты следует употреблять в умеренных количествах
• Когда ограничить потребление фруктов
• Непереносимость фруктозы
• На очень низкоуглеводной или кетогенной диете
• Суть

Общеизвестно, что фрукты являются одним из основных элементов здорового питания.

Он невероятно питательный и насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Фрукты даже были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и диабета (1, 2).

Тем не менее, он содержит больше натуральных сахаров, чем другие цельные продукты, такие как овощи. По этой причине многие люди задаются вопросом, хорошо ли это для вашей талии.

В этой статье рассматривается потенциальное влияние фруктов на вес, чтобы определить, является ли потеря веса благоприятной или откорма.

Фрукты с низким содержанием калорий и с высоким содержанием питательных веществ

Фрукты - это пища, богатая питательными веществами, то есть с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Один крупный апельсин может удовлетворить 163% ваших ежедневных потребностей в витамине С, важном компоненте иммунного здоровья (3, 4).

С другой стороны, средний банан обеспечивает 12% необходимого калия в день, что помогает регулировать деятельность ваших нервов, мышц и сердца (5, 6).

Фрукты также содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как рак и диабет (7, 8).

Более того, они также содержат клетчатку, которая может способствовать регулярности, улучшить здоровье кишечника и увеличить чувство сытости (9, 10, 11).

А поскольку фрукты содержат мало калорий, включение их в рацион может помочь снизить ежедневное потребление калорий, обеспечивая при этом необходимые питательные вещества.

Например, одно маленькое яблоко содержит всего 77 калорий, но в то же время содержит около 4 граммов клетчатки, что составляет до 16% от количества, необходимого вам в течение дня (12).

Другие фрукты так же низкокалорийны. Например, полстакана (74 грамма) черники содержит 42 калории, а полстакана (76 граммов) винограда обеспечивает 52 калории (13, 14).

Использование низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, для замены высококалорийных продуктов может помочь создать дефицит калорий, который необходим для потери веса.

Дефицит калорий возникает, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваше тело израсходовать запасенные калории, в основном в виде жира, что приводит к потере веса (15).

Перекусывая цельными фруктами вместо калорийных конфет, печенья и чипсов, можно значительно сократить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Резюме: Плоды с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Еда этого вместо высококалорийной закуски может помочь увеличить потерю веса.

Фрукты могут держать вас полными

В дополнение к низкому содержанию калорий, фрукты также невероятно насыщаются благодаря содержанию воды и клетчатки.

Клетчатка медленно проходит через ваше тело и увеличивает время пищеварения, что приводит к ощущению сытости (11, 16).

Некоторые исследования показали, что клетчатка также может привести к снижению аппетита и потребления пищи (17).

В одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием клетчатки снижало аппетит, потребление пищи и уровень сахара в крови у здоровых мужчин (18).

Другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может способствовать снижению веса и снижению риска увеличения веса и жира (19).

Исследование 2005 года показало, что прием пищевых добавок в сочетании с низкокалорийной диетой приводил к значительно большей потере веса, чем только низкокалорийная диета (20).

Кроме того, фрукты имеют высокое содержание воды. Это позволяет вам съесть большой объем и чувствовать себя сытым, но при этом потреблять очень мало калорий.

Одно небольшое исследование показало, что употребление в пищу продуктов с более высоким содержанием воды привело к большему увеличению насыщенности, снижению потребления калорий и голода по сравнению с питьевой водой во время еды (21).

Из-за высокого содержания клетчатки и воды, фрукты, такие как яблоки и апельсины, входят в число лучших продуктов по индексу сытости, инструмент, предназначенный для измерения степени наполнения продуктов (22).

Включение в свой рацион целых фруктов поможет вам чувствовать себя сытым, что может помочь снизить потребление калорий и увеличить потерю веса.

Резюме: Фрукты с высоким содержанием клетчатки и воды, которые могут помочь увеличить полноту и уменьшить аппетит.

Потребление фруктов связано с потерей веса

Несколько исследований обнаружили связь между потреблением фруктов и потерей веса.

Одно масштабное исследование, проведенное среди 133 468 взрослых в течение 24 лет, показало, что потребление фруктов было связано с большей потерей веса с течением времени. Яблоки и ягоды оказали наибольшее влияние на вес (23).

Другое небольшое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что люди, соблюдающие диету с ожирением и избыточным весом, которые увеличили потребление фруктов, испытали большую потерю веса (24).

Фрукты также богаты клетчаткой, что связано с повышенной потерей веса.

Одно исследование, проведенное среди 252 женщин в течение 20 месяцев, показало, что у тех, кто употреблял больше клетчатки, был меньше риск набрать вес и жировые отложения, чем у участников, которые ели меньше клетчатки (19).

Другое исследование показало, что участники, принимавшие пищевые добавки с клетчаткой, испытывали снижение массы тела, жира и окружности талии по сравнению с контрольной группой (25).

Фрукты являются одним из основных компонентов рациона, состоящего из цельных продуктов, который, как было показано, сам по себе увеличивает потерю веса.

Одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели цельную пищу на растительной диете, испытывали значительно сниженную массу тела и уровень холестерина в крови по сравнению с контрольной группой (26).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь между употреблением фруктов и потерей веса, но это не обязательно означает, что одно вызвало другое.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какую непосредственную роль может сыграть сам фрукт в весе.

Резюме: Некоторые исследования показали, что потребление фруктов, высокое потребление клетчатки и диеты из цельных продуктов связаны с потерей веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какой эффект может оказать сам фрукт.

Фрукты содержат натуральный сахар

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, очень отличаются от добавленных сахаров, обычно используемых в обработанных пищевых продуктах. Два типа могут иметь очень разные последствия для здоровья.

Добавленный сахар был связан с целым рядом потенциальных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца (27).

Наиболее распространенными типами добавляемого сахара являются два простых сахара, называемые глюкозой и фруктозой. Подсластители, такие как столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, представляют собой комбинацию обоих типов (28).

Плоды содержат смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы. При употреблении в больших количествах фруктоза может быть вредной и может способствовать возникновению таких проблем, как ожирение, заболевания печени и проблемы с сердцем (29, 30).

По этой причине многие люди, которые хотят есть меньше сахара, ошибочно полагают, что им необходимо исключить фрукты из своего рациона.

Тем не менее, важно различать огромное количество фруктозы в добавленных сахарах и небольшое количество фруктов.

Фруктоза вредна только в больших количествах, и было бы очень трудно есть достаточно фруктов, чтобы достичь этих количеств (31).

Кроме того, высокое содержание клетчатки и полифенолов в фруктах снижает рост сахара в крови, вызванный глюкозой и сахарозой.

Поэтому содержание сахара в фруктах не является проблемой для большинства людей, когда речь идет о здоровье или потере веса.

Резюме:Фрукты содержат фруктозу, тип сахара, который встречается в природе в больших количествах. Тем не менее, фрукты не дают достаточного количества фруктозы для этого, чтобы быть проблемой.

Питьевой фруктовый сок ассоциируется с ожирением

Между здоровьем фруктов и фруктовым соком существует большая разница.

В то время как цельные фрукты содержат мало калорий и являются хорошим источником клетчатки, это не обязательно относится к фруктовым сокам.

В процессе приготовления сока сок извлекается из фруктов, оставляя после себя полезную клетчатку и обеспечивая концентрированную дозу калорий и сахара.

Апельсины являются отличным примером. Один маленький апельсин (96 граммов) содержит 45 калорий и 9 граммов сахара, а 1 стакан (237 мл) апельсинового сока содержит 134 калории и 23 грамма сахара (3, 32).

Некоторые виды фруктовых соков даже содержат добавленный сахар, что увеличивает общее количество калорий и сахара еще выше.

Все больше исследований показывают, что употребление фруктовых соков может быть связано с ожирением, особенно у детей.

Американская академия педиатрии недавно рекомендовала употреблять фруктовые соки детям до 1 года (33).

Одно исследование 168 детей дошкольного возраста показало, что употребление 12 унций (355 мл) или более фруктового сока в день было связано с низким ростом и ожирением (34).

Другие исследования показали, что употребление сахаросодержащих напитков, таких как фруктовые соки, связано с увеличением веса и ожирением (35).

Вместо этого попробуйте поменять соковыжималку на блендер и приготовить смузи, которые сохраняют полезную клетчатку, содержащуюся во фруктах.

Тем не менее, поедание целых фруктов по-прежнему остается лучшим вариантом для максимального потребления питательных веществ.

Резюме: Фруктовый сок с высоким содержанием калорий и сахара, но с низким содержанием клетчатки. Питьевой фруктовый сок был связан с увеличением веса и ожирением.

Сухофрукты следует употреблять в умеренных количествах

Некоторые виды сухофруктов известны своей пользой для здоровья.

Например, чернослив обладает слабительным эффектом, который может помочь при запорах, а финики обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (36, 37).

Сухофрукты также очень питательны. Они содержат большинство тех же витаминов, минералов и клетчатки, которые содержатся в целых фруктах, но в гораздо более концентрированной упаковке, поскольку вода была удалена.

Это означает, что вы будете потреблять больше витаминов, минералов и клетчатки, съедая сухофрукты, по сравнению с тем же весом свежих фруктов.

К сожалению, это также означает, что вы будете потреблять больше калорий, углеводов и сахара.

Например, полстакана (78 грамм) сырого абрикоса содержит 37 калорий, а полстакана (65 граммов) кураги содержит 157 калорий. Курага содержит в четыре раза больше калорий по сравнению с необработанными абрикосами (38, 39).

Кроме того, некоторые виды сушеных фруктов засахарены, а это означает, что производители добавляют сахар для повышения сладости. Цукаты еще выше в калориях и сахаре, и этого следует избегать при здоровом питании.

Если вы едите сухофрукты, обязательно найдите марку без добавления сахара и внимательно следите за размером порции, чтобы не переедать.

Резюме: Сухофрукты очень питательны, но они также содержат больше калорий и сахара, чем свежие сорта, поэтому не забывайте смягчать свои порции.

Когда ограничить потребление фруктов

Фрукты являются здоровым диетическим дополнением для большинства и могут помочь увеличить потерю веса. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть ограничить потребление фруктов.

Непереносимость фруктозы

Поскольку во фруктах может быть много фруктозы, людям с непереносимостью фруктозы следует ограничить их потребление.

Хотя количество фруктозы, содержащейся в фруктах, не является вредным для большинства людей, у людей с непереносимостью фруктозы нарушается всасывание фруктозы. У этих людей употребление фруктозы вызывает такие симптомы, как боль в животе и тошнота (40).

Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость фруктозы, поговорите со своим врачом.

На очень низкоуглеводной или кетогенной диете

Если вы находитесь на диете с очень низким содержанием углеводов или кетогенной пищей, вам также может потребоваться ограничить потребление фруктов.

Это связано с тем, что в нем относительно много углеводов, и они могут не вписываться в ограничения углеводов этих диет.

Например, только одна маленькая груша содержит 23 грамма углеводов, что может уже превышать суточную норму, разрешенную для некоторых диет с ограниченным количеством углеводов (41).

Резюме:Тем, кто страдает непереносимостью фруктозы или соблюдает кетогенную или очень низкоуглеводную диету, может потребоваться ограничить потребление фруктов.

Суть

Фрукты невероятно насыщены питательными веществами и полны витаминов, минералов и клетчатки, но содержат мало калорий, что делает их полезными для похудения.

Кроме того, высокое содержание клетчатки и воды делает его очень наполнительным и подавляющим аппетит.

Но попробуйте придерживаться целых фруктов вместо фруктового сока или сухофруктов.

Большинство рекомендаций рекомендует употреблять около 2 чашек (около 228 г) целых фруктов в день.

Для справки: 1 чашка (около 114 г) фруктов эквивалентна небольшому яблоку, средней груше, восьми большим земляникам или одному большому банану (42).

Наконец, помните, что фрукты - это всего лишь одна часть головоломки. Ешьте его вместе с общей здоровой диетой и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы добиться длительного снижения веса.