Почему я набираю вес, даже когда я тренируюсь?

Содержание

• Выбор еды
• Силовые тренировки
• Perimenopause
• Советы по тяге

В: Мне 40 лет, здоровая, спортивная женщина. Как триатлет, я получаю 60 или более минут упражнений 6 или 7 дней в неделю, но я все равно набираю вес. Могут ли гормональные изменения влиять на мою тягу к еде и, если да, как я могу справиться с ними? Как мне сбросить мой метаболизм, чтобы похудеть?

Многие вещи могут повлиять на вашу способность похудеть, например:

• выбор еды
• уровень активности
• генетика
• возраст

Стресс также может повлиять на потерю веса, а чрезмерная физическая нагрузка может привести к связанным со стрессом гормональным колебаниям, которые могут затруднить потерю веса.

Хотя получение необходимого количества физической активности важно для вашего общего состояния здоровья, перетренированность и недостаточный отдых между тренировками могут удержать вас от потери веса. Вот почему баланс упражнений с периодами восстановления имеет решающее значение.

Перетренированность - особенно физически тяжелая сердечно-сосудистая деятельность, такая как марафон или тренировка по триатлону - может повысить уровень кортизола, гормона, выделяющегося в ответ на стресс (1).

Хотя этот гормон играет важную роль в здоровье, хронически повышенные уровни кортизола были связаны с (2, 3):

• увеличение веса
• нарушения сна
• усиление воспаления
• лишний жир на животе (даже у худых людей)

Повышенный уровень кортизола стимулирует голод и тягу к вкусной нездоровой пище, поэтому хронически повышенный уровень может привести к увеличению веса или предотвращению потери веса.

Умные способы предотвращения увеличения веса, связанного со стрессом, включают в себя:

• сокращение тренировок
• давая вашему телу время на восстановление сил между тренировками
• добавление кортизола в повседневную деятельность, например, йога или медитация

Хотя стресс и высокий уровень кортизола могут замедлить потерю веса, необходимо учитывать несколько других факторов.

Выбор еды

Диета является одним из важнейших факторов поддержания здорового веса. Внесение небольших корректировок в ваш рацион является одним из лучших способов улучшить здоровье и способствовать похудению.

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, добавление в пищу волокнистых овощей и включение в пищу здоровых жиров - это некоторые основанные на фактических данных устойчивые способы стимулирования похудения (4, 5).

Силовые тренировки

Если вы обнаружите, что большинство ваших тренировочных сессий включают сердечно-сосудистую деятельность и тренировку с небольшим сопротивлением, попробуйте заменить некоторые из ваших кардио-тренировок упражнениями для наращивания мышечной массы, такими как упражнения с отягощением тела - подумайте об отжиманиях или хрустах - или интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT ).

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (6).

Perimenopause

Переход менопаузы (перименопауза) обычно начинается в середине 40-х годов. Тем не менее, это может произойти раньше у некоторых женщин. Исследования показывают, что гормональные колебания в это время могут привести к увеличению веса, особенно в области живота.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете симптомы перименопаузы, такие как приливы, нерегулярные месячные, увеличение веса или усталость (7).

Советы по тяге

Если тяга к еде мешает вам поддерживать здоровый вес, вот несколько простых и эффективных способов их укротить:

• Убедитесь, что вы едите достаточно калорий. Недоедание в течение дня может привести к тяге к еде, такой как конфеты и печенье ночью.
• Оставайтесь увлажненными. Это особенно важно для активных людей, таких как триатлонисты. Питье достаточного количества воды в течение дня может помочь уменьшить тягу к еде.
• Залейте протеином. Добавьте источник высококачественного белка - например, яйца, натуральное арахисовое масло, курицу или тофу - в еду и закуски, чтобы сохранить аппетит.
• Выспаться. Недостаток сна может повысить уровень кортизола и был связан с повышением тяги к еде и увеличением веса в исследованиях (8).

Чтобы предотвратить увеличение веса и поддерживать здоровый вес, попробуйте реализовать несколько из перечисленных выше рекомендаций. Если после применения этих советов у вас все еще возникают проблемы, обратитесь к врачу за советом.

Джиллиан Кубала является зарегистрированным диетологом из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан получила степень магистра в области питания в Медицинском факультете Университета Стони-Брук, а также степень бакалавра в области наук о питании. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального здоровья путем изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что она проповедует, проводя свое свободное время, ухаживая за своей маленькой фермой, которая включает в себя огороды и цветники, а также стадо кур. Протяни к ней через нее интернет сайт или на Instagram.