6 способов начать свой день, когда вы живете с депрессией

Содержание

• 1. Каждое утро начинайте с мантры благодарности.
• 2. Установите одну и только одну цель на день.
• 3. Составьте планы на утро с другом.
• 4. Примите свою одержимость Фидо.
• 5. Обратитесь за помощью в свой круг поддержки.
• 6. Простите себя за плохие дни.

Сколько раз вы говорили себе в понедельник утром: «Хорошо, хватит спать. Я просто не могу дождаться, чтобы встать с постели! " Шансов… нет.

Большинство из нас будет сопротивляться тому, чтобы встать с постели, даже если это всего лишь секунда внутреннего ворчания. Но если вы испытываете депрессию, начало дня может быть не столько раздражением, сколько, казалось бы, невозможным.

Если это похоже на вас, первое, что нужно помнить, это то, что вы не одиноки. По оценкам, более 16 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с серьезным депрессивным расстройством.

Депрессия может вызывать серьезные симптомы, в том числе трудности с подъемом с постели по утрам. Это потому, что депрессия связана с изменениями серотонина и норадреналина, нейромедиаторов, регулирующих настроение, сон, аппетит, энергию, память и уровень бдительности.

Если уровень серотонина и норадреналина несбалансирован, вы можете чувствовать усталость большую часть дня.

Хотя может показаться почти невозможным встретить новый день в борьбе с депрессией, существуют инструменты и тактика, которые могут помочь людям с депрессией сделать несколько шагов вперед.

1. Каждое утро начинайте с мантры благодарности.

Когда вы боретесь с депрессией, бывает трудно найти в чем-либо радость.

Отсутствие интереса и неспособность получать удовольствие от привычных вещей - один из симптомов депрессии. Попытки вспомнить - как бы трудно это ни было - что в вашей жизни есть вещи, за которые стоит быть благодарным, на самом деле могут побудить вас начать движение по утрам.

«Когда вы просыпаетесь, начните с мысли:« За что я благодарен сегодня? »- рекомендует доктор Беатрис Таубер Прайор, клинический психолог, автор, спикер и владелица Harbourside Wellbeing в Северной Каролине.

«Тогда попросите себя встать за то, за что вы благодарны», - говорит доктор Прайор.

Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть работа. Вы можете быть благодарны своим питомцам или детям. Вы можете быть благодарны за то, что у вас есть крыша над головой. Неважно, большой или маленький.

Найдите то, за что вы глубоко благодарны, и используйте его, чтобы взбодриться и встать с постели.

2. Установите одну и только одну цель на день.

Кажущийся бесконечным список дел часто может быть спусковым крючком для людей, страдающих депрессией, и одной из основных причин, по которой вы не хотите начинать свой день.

Вы можете подумать: «Все это невозможно сделать», и это мышление превращается в «Нет смысла даже пытаться».

Попробуйте изменить точку зрения. Вместо того, чтобы думать о длинном списке задач, которые могут быть непосильными, позвольте себе поставить только ОДНУ цель на день. Только один.

Свобода, которая приходит от осознания того, что сегодня хороший день, если вы можете добиться чего-то одного, может просто помочь вам встать с постели и попробовать.

Хорошая идея - выбирать цели, которых вы, скорее всего, достигнете. Не стреляйте из-за того, что четыре раза в неделю занимались спортом. Вместо этого, возможно, сделайте одно занятие. Или даже снимать, чтобы обойти квартал раз в день. Вы можете работать оттуда.

Иногда депрессия связана с ситуацией, частично находящейся под нашим контролем, например, с тупиковой работой или тяжелой ситуацией с соседом по комнате. «Если вы обнаружите, что тяжелая жизненная ситуация частично подпитывает вашу депрессию, поставьте цель с указанием сроков, чтобы внести изменения», - рекомендует доктор Прайор.

Помните, что сроки не высечены на камне. Чтобы свести к минимуму беспокойство, связанное с дедлайном, позвольте гибкости достичь своей цели по мере необходимости.

3. Составьте планы на утро с другом.

Депрессия может привести к чувству изоляции, разобщенности и отключенности. Возможность снова «подключиться» может стать ключом к началу дня.

Составление с кем-то утренних планов - отличный способ привлечь к себе внимание, потому что вы учитываете и чужой график.

«Люди черпают смысл в своих отношениях с другими людьми, своих увлечениях или выполнении задач в течение дня», - говорит доктор Рэндалл Двенгер, медицинский директор Mountainside Treatment Center в Коннектикуте.

«Обязательство встретиться с кем-то за завтраком, кофе или утренней прогулкой может не только помочь вам встать с постели, но и укрепить вашу связь с другим человеком, чтобы вы не чувствовали себя таким одиноким в своей депрессии», - говорит нам Двенгер. .

Ответственность и связь для победы.

Однако для некоторых людей наличие кого-то еще, кому «отчитываться», может быть контрпродуктивным. В этом случае придумайте систему для отслеживания вашего прогресса для мотивации. Запишите это, используйте систему вознаграждений - все, что работает, чтобы привлечь к себе ответственность.

4. Примите свою одержимость Фидо.

Любой владелец питомца может сказать вам, что наличие домашнего питомца приносит с собой целый мир преимуществ: постоянное общение, беспрекословную привязанность и радость (домашние животные делают самые ужасные вещи).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что домашние животные могут обеспечить позитивное чувство безопасности и рутины для людей, которые справляются с долгосрочными проблемами психического здоровья.

Американская ассоциация тревожности и депрессии называет это «эффектом питомца», и улучшение психического здоровья может быть очень полезным для людей, борющихся с депрессией.

Опрос владельцев домашних животных в 2016 году показал, что 74 процента владельцев домашних животных сообщили об улучшении психического здоровья в результате владения домашними животными. Позитивное взаимодействие человека и животного включает уменьшение психологического стресса, такого как страх и тревогу, и повышение уровня окситоцина в мозге.

«Люди, страдающие депрессией, часто заводят домашних животных, чтобы отвлечься от своего состояния», - говорит доктор Лина Великова, доктор философии.

«Если вы ухаживаете за животным, вы не должны позволять себе оставаться в постели весь день. Собаки или кошки полностью зависят от вас, и сохранение их жизни будет достаточным мотивом для того, чтобы вы встали с постели », - объясняет доктор Великова.

Просто попытайтесь противостоять этому лицу утром у постели.

5. Обратитесь за помощью в свой круг поддержки.

Первое, что нужно помнить при борьбе с депрессией, - это то, что вам не нужно делать это в одиночку.

«Те, кто изо всех сил пытается встать с постели, могут найти несколько других долгосрочных решений», - говорит доктор Двенгер. «Антидепрессанты могут быть полезны сами по себе, но сочетание лекарств и терапии намного эффективнее для управления депрессией в долгосрочной перспективе».

Другие методы лечения, такие как йога, медитация и акупунктура, могут сдерживать симптомы депрессии, регулируя настроение.

Также важно избегать употребления алкоголя и других депрессантов центральной нервной системы, потому что эти вещества могут имитировать или ухудшать симптомы депрессии.

6. Простите себя за плохие дни.

Люди, живущие с депрессией, часто являются худшими критиками самих себя. По правде говоря, будут хорошие и плохие дни.

В некоторые дни вы сможете встать с постели, а, честно говоря, в другие дни - нет.

Если для того, чтобы продолжать двигаться, все еще недостаточно стараться изо всех сил в плохой день, вполне нормально простить себя и на следующий день начать все заново. Депрессия - это болезнь, а вы всего лишь человек.

Завтра вы всегда можете попробовать новую технику, которая поможет вам поставить обе ноги на землю. Со временем вы найдете инструмент, который позволит вставать с постели практически каждый день.

Миган Дриллинджер - писатель о путешествиях и здоровье. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опыт путешествий, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения публиковались, в частности, в журналах Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или Instagram.